增肌？增重？減脂？減肥？先分清楚這些

水約佔人體體重的60%，通過脫水（流汗，呼氣，體表水分蒸發，利尿等）or灌水（水利尿：通過瘋狂的喝水來達到排出更多水分的目的）都可以達到減少體內水分的作用，而且水分相對於脂肪，肌肉，那是相當容易流失了。

伴隨我們跑步，單車等大量的有氧運動，水分的流失也是相當劇烈的，數天內減少n斤的水，一點也不稀奇，速效減肥的產品也大多數帶有排水的效果（拉肚子），一旦恢復到日常的飲食&飲水，水分也就回到了體內，體重反彈也合情合理。

減重：

通常伴隨著大量的有氧，除了水，脂肪會被消耗外，肌肉也會被一起消耗。肌肉中的肌蛋白被分解代謝來維持身體的供能，在體內能量不夠&氨基酸補充不足的情況下，蛋白質無法有效的合成，肌肉也就得不到有效的恢復，慢慢的，肌肉也就掉啦！

然而，肌肉是我們新陳代謝的有效保障，肌肉少了，每天基礎代謝也就下降了，這意味著什麼呢，吃同樣食物的情況下，更容易囤積出脂肪┐(?～?)┌

花幾個月拚命減重以後，因為胖過，飲食上擔驚受怕的感覺如何？？？

Q：一般什麼樣的人才是以減重為目標的呢？

A：某些競爭比較激烈的活動，競技體育，模特，健美等，需要在上台前根據體重分組的項目，才會需要減重，但是這種短期的減重一般都是以灌水的方式，減少體內的水分來達到目標體重，之後補充水分，體重就恢復了。

減脂：

①攝入＞消耗=很可能增脂，攝入＜消耗≠減脂

攝入＞消耗：地球人都知道，吃的比消耗的多，多餘的能量很可能就作為脂肪囤積起來啦。

攝入＜消耗：卻不一定能夠減脂哦。

一天可以分為很多個時間段，儘管一天內攝入可以小於消耗，但是卻不代表某個時間內攝入也一定小於消耗，比方說：一天只吃2餐，總熱量2000卡，總消耗2200卡，第一餐200卡，第二餐1800卡，雖然一整天的攝入＜消耗，但是第二餐的攝入量卻偏高，還是很容易囤積脂肪噠(?′?`?)

還有一種情況是很多人喜歡做的，就是斷食，或者極少吃主食，比如不吃早飯，不吃晚飯等。身體在日常生活活動中是需要能量的，斷食或者極少吃主食，導致身體一直處於缺乏外界能量來源的情況下，那麼，為了保障始終有能量能供給日常活動，很可能唯一吃的一頓大多數能量都儲存下來啦。(^_?)☆脂肪在向你招手~

為什麼我每天只吃一頓還是不瘦？為什麼稍微吃一點又重了？因為你不夠理智！！(╬￣皿￣)

維持肌肉量，通過鍛煉和合理的少吃多餐的飲食才是健康減脂的王道。

②減脂的機制

太多人不了解減脂的機制了，甚至是很多健身教練也很沒有敬業精神。(╬￣皿￣)=○

以下幾點希望大家都能明確：

1、除了我們身體內物質交換、合成代謝等哪怕躺著也會進行的能量消耗外，絕大多數能量的消耗都是通過肌肉纖維的收縮來實現的。反過來也可以理解為，只要肌肉主動收縮，就能夠消耗能量。生物課上講到線粒體的時候，一定也會講到ATP，正是ATP水解產生的能量在給肌肉收縮提供能量。

2，身體的供能是複雜的，有氧運動and無氧運動也不是通過運動的方式來區分的，比方說跑步，短跑運動員的短時間內需要大量的能量輸出，而且無法持久，這可以理解為無氧運動，慢跑眾所周知是有氧運動，那麼需要我們做200米衝刺的時候是無氧還是有氧呢？答案是都是。

3，那是什麼在給我們肌肉收縮所需的能量供能呢？①糖原（碳水化合物） ②脂肪 ③蛋白質（包括肌蛋白）這是什麼意思呢？當我們體內的糖原開始缺乏的時候，脂肪和蛋白質參與供能的比例在增加，不光是脂肪在分解，肌肉也在分解，而且是時時刻刻的。這也是為什麼很多人，減脂減著減著肌肉也減沒了。

結合以上幾點，那什麼才是減脂的正確方式呢？

答：第一步，通過飲食或者鍛煉創造出糖原缺乏的狀態後，持續中等強度的運動or體力活動，保證身體仍然在消耗能量。第二步，及時補充蛋白質，保證有蛋白質的分解產物氨基酸來合成人體的肌蛋白，以此來儘可能的避免肌肉的過多流失，保證基礎代謝和人體消耗能量和的效率。

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2，增：增肌&增重兩碼事，形體&體重非等號

增肌：肌肉的超量恢復or激素引起的增生

我們通過鍛煉肌肉纖維承受了不該承受的壓力的時候，受到損傷，在體內能量和合成肌肉纖維的營養物質有保障的時候，肌肉為了適應更高強度的鍛煉，可能會超量恢復，肌纖維變粗，相應的力量也會得到增長。

還有一種情況是生長激素、胰島素、睾酮引起的肌纖維增生，我們從嬰兒是實習期到發育停止期間，哪怕營養的攝入不是很充分，我們還是會長高，對應的骨骼&肌肉的量也有質的增長。（ps：關於人體的內分泌以後會詳細介紹，本篇不做闡述）

這裡需要強調的是，增肌≠胡吃海塞，增肌和減脂也不是絕對對立的。增肌需要的是漸進超負荷的力量訓練&供給蛋白合成的營養物質保障。過多的能量只會造成脂肪的囤積，合理的安排飲食方式&飲食結構，同時增肌減脂雖然困難，也不是做不到。

增重：單指體重的增加

可以是肌肉量的增加（增肌），也可以是水分的增加，也可以是單純脂肪的增加。在我們還在發育的時候，因為激素的原因，攝入能量>消耗，肌肉和脂肪都會得到增長。但是一旦發育結束，肌肉就沒有那麼容易增長了，那過多的能量都會作為脂肪囤積起來。所以都說25歲以後容易發福啊。一方面社交應酬活動增加，另一方面，體育活動的減少，導致很多人開始為身材甚至是健康擔憂。

大多數人的需求都是增肌而不是增重，又不是搞相撲的力士。體質差呀，太精瘦呀，弱不禁風呀等等。增加一堆脂肪並不能讓身體更加結實，反而可能引發很多問題，血脂，血糖，皮膚問題等，所以明確目標非常的重要。

3，肌肉狀態

相信所有人鍛煉完都會在鏡子前臭美一下，也一定看到過很多人發過健身的對比圖，也一定看過很多健身模特的寫真圖，飽滿的肌肉，突出的血管，血脈噴張吧ヽ(￣▽￣)?

但是日常生活中不可能一直保持那種狀態。

來理性的分析一下我們所看到肌肉形態受到哪些因素的影響吧。

先把結論擺這：①肌肉組織的充血 ②水分 ③肌糖原，這3種東西起到關鍵作用。

①充血：

這不必多介紹，所有人都體會過，做力量訓練時的充漲感，肌肉隆起，滿滿的訓練痕迹，大多數用來裝B的照片都是訓練後趁肌肉還充血拍的。

②水分：

又回到水分上了，之前說過水約佔了身體體重的60%，而細胞內液約佔到了體重的40%，如果能夠增加肌細胞內的水分，肌肉也會看上去更加飽滿。以下幾種物質可以增加肌細胞的儲水性。

鈉鉀離子（鹽）：鈉鉀離子可以增加細胞質的濃度，根據滲透壓的原理，可以讓更多的水分進入到細胞內。

肌酸：肌酸有使細胞擴容的作用，讓更多的水分進入細胞

氨基酸：氨基酸也有一定的「儲水」作用，原因氨基酸在合成蛋白質時，是脫水縮合反應，能夠生成水分子。

③糖原：

也可以理解為碳水化合物。身體運動時會消耗肌肉中的糖原，及時的補充碳水化合物，就相當於是肌肉的補給。同時，脫水脫鹽的肌肉會讓糖原很難進入肌肉組織，配合水合&鹽，能讓肌肉中含有更多的糖原。

這也是為什麼健美運動員需要在賽前充碳的原因。同樣的體脂下，飽滿的肌肉維度更大，能展現更多的肌肉細節。

以上：

就是這次的分享，不管是出於什麼目的在鍛煉，明確目標，知道自己要做什麼，才能事半功倍！！ (*｀皿′*)?