挺瘦的，不想減肥想塑型做什麼運動？

關於網友問的問題「挺瘦的，不想減肥想塑型做什麼運動。」首先判斷挺瘦的，就首先排除掉減肥了

塑形方面，針對描述，主要是需要增加肌肉量，那麼就針對如何提高肌肉量來選擇運動。最適合增加肌肉量的運動，就是力量訓練。

關於力量訓練，在這裡主要講三點

一、多做力量訓練的王牌動作

關於練腿：分為負重和徒手，負重就是杠鈴深蹲，啞鈴深蹲，壺鈴深蹲。徒手就是深蹲跳躍，窄距深蹲，單腿深蹲。

關於練背：徒手方面主要就是引體向上，如果在健身房，可以用高位下拉來訓練，也可以用杠鈴划船來訓練，也可以用啞鈴划船來訓練。只要是拉力的動作，都會練到背部肌肉群。

關於練胸：負重方面可以用杠鈴卧推，啞鈴卧推，啞鈴飛鳥，徒手方面可以是雙杠臂屈撐，單杠臂屈撐，俯卧撐。

關於練肩：徒手方面就是倒立撐，負重方面就是杠鈴推舉，啞鈴推舉，啞鈴側平舉，啞鈴俯身側平舉，啞鈴前平舉。

關於練腹：負重方面基本不用，徒手方面有足夠的動作可以刺激到位，具體就是舉腿系列，這個系列足夠從小白練到大神的腹部。

關於練腰：負重方面就是硬拉，徒手方面就是橋系列。

這些基本的王牌動作，足夠讓一個人從新手到中級水平。其實到了初級，中級水平，還是使用這些基礎的動作，力量訓練的基礎動作就是這些。

王牌的動作之所以經典，是多關節發力，募集的肌肉群更多，使得其增加肌肉的量會更大。

在動作的學習方面，需要按照這樣一個步驟：學做→會做→做熟→做精。遵循這個步驟來把這些王牌動作給掌握了。

二、訓練計劃

按照你所能夠安排出來的時間來確定訓練計劃。

先把時間給安排出來→選擇能做的訓練部位→編排訓練內容→執行。

比如你每周有4天可以安排來訓練，每次你能安排1小時，那麼你就根據這4次，每次1小時來進行編排動作，比如練腿，1個小時，就可以是10分鐘熱身，40分鐘訓練，10分鐘拉伸。其他部位以此類推。

關於訓練計劃如果被衝突怎麼辦這裡依然有補救措施，具體有三點經驗分享

1、自我確認

和你自己內心確定，有臨時事情衝突，是否還繼續訓練。在這一點上，是和自己確實自己的動力和態度，這一點其實很關鍵，很多人在這一點上就掉鏈子了，就鬆懈了，換句話說，就是給自己放水了。

在此，就是要和自己確認，我要不要對自己放水。要還是不要。如果是不要，那就繼續想辦法訓練。

如果是「哎呀，時間都衝突了，那就當做休息日吧」，也就給自己放水了。「狠，就不對自己放水」

2、安排時間

雖然大塊的訓練時間被衝突了，但是還有一些碎片化的時間可以拿來利用，時間，擠擠還是有的。

因此，在確定要訓練後，把時間安排出來，看能安排出多少分鐘，10分鐘，還是20分鐘，還是5分鐘。這個時間是穿插在哪裡，然後就利用這部分時間進行訓練。

3、編排訓練項目

針對安排出的時間，來編排訓練內容。利用有限的時間，有限的條件，利用身邊能用的東西進行訓練。

比如有20分鐘，那麼就按照20分鐘進行編排。

徒手20分鐘腿部訓練：熱身3分鐘+訓練14分鐘+拉伸3分鐘。

熱身3分鐘，可以進行標準的深蹲，來讓身體熟悉運動軌跡。

訓練14分鐘，由於時間有限，就按照強度來進行。比如腿部的徒手訓練，訓練的強度是從高到低來進行深蹲跳躍就是一個強度最大的訓練項目，

先進行100個標準的深蹲跳躍

再進行50個左腿單腿深蹲

再進行50個右腿單腿深蹲

再進行100個左側步蹲

再進行100個右側步蹲

這樣下來，腿部在徒手訓練中，就能夠獲得很好的刺激，並且這個訓練強度並不小。

拉伸3分鐘，訓練後，做靜態拉伸3分鐘，對腿部的訓練部位進行拉伸。如果是引體向上，或者是俯卧撐，也可以用這樣的思路進行。

再舉例一個胸部20分鐘徒手訓練熱身3分鐘，繞手腕關節→推牆俯卧撐→膝蓋俯卧撐→標準俯卧撐

訓練14分鐘，遵循強度從大到小的步驟進行，比如從窄距俯卧撐開始，一直做，到做不下了，就把兩手分開一點，繼續做，再做不下了，就再把手分開一點，直到最後變成寬距俯卧撐，到做不下，這樣為一組。

這種強度，可以做4-5組基本上就足夠了。因為俯卧撐一直做，對肌肉的刺激一直都在，因此，強度也會很大。在短時間裡面，一樣可以達到訓練肌肉的目的。

拉伸3分鐘，靜態拉伸胸部、肱三頭肌以及肩膀前束。

當然，若是能力更強的，俯卧撐可以從爆發性俯卧撐開始，做四組爆發性俯卧撐，再加上慢速俯卧撐，一樣可以在短時間裡面獲得肌肉刺激。

通過這樣的方式，可以讓你在訓練計劃被衝突的情況下，還能有所補救，在安排出來的訓練日中，最好別給自己放水。

三、飲食調整

飲食方面，你要增肌，就需要多攝入熱量，並且這個熱量並不是一下子就增加500卡/天，而是一個一個階段的來緩慢增加。

第一個階段可以是先增加100卡，等體重不增加了，再增加200卡/天的熱量攝入，以此類推，這樣緩慢的增加熱量的身體，身體反應比較正常，可以儘可能的減少脂肪囤積。

這裡有一點要注意

不要猛然增加攝入量，凡事循序漸進

好，關於這個問題，就先談到這裡。

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