在這個身上布料越來越少的季節，咖啡可能是你躺贏減脂大賽的關鍵
俗話說得好，六月不減脂，七月徒傷悲。在這個越露越多的季節，最讓人困擾的問題之一莫過於：卡在減脂瓶頸里動彈不得。
機智如我的讀者們（對我在彩虹屁??）肯定能想到，應該增加運動消耗並減少熱量攝入！但作為一個控糖低油低鹽、每周訓練五次、且非常懶的人，我不由自主地打起了別的主意：有沒有什麼方法可以毫不費力地增加消耗呢？
說時遲那時快，「喝咖啡有助於減肥」這個說法在腦海中一閃而過。雖然這一直是我為自己咖啡中毒找的理由，但我對此的認知其實很模糊，比如：喝咖啡真的能減脂嗎？如果能，原理是什麼？應該喝多少？什麼時候喝效果最好？有哪些注意事項？
是時候系統性地了解這些問題了！今天就來聊聊如何通過喝咖啡神不知鬼不覺地提升運動表現並增加熱量消耗。
理性派如我，當然要先了解關於咖啡減脂的各種理論。一杯咖啡中有幾百種化學物質，分析起來非常複雜，但其中對人體作用最強、被研究得最多的大概要屬咖啡因。
眾所周知，咖啡因是一種興奮劑。然鵝很多人可能不知道，咖啡因並不能消除疲勞感，而是通過欺騙我們的大腦讓中樞神經系統保持興奮，原理如下：
三磷酸腺苷（ATP）是人體的「能量貨幣」，水解為人體供能後，它的化學主鏈腺苷會被釋放出來。正常情況下，腺苷會和神經細胞上的腺苷受體結合，一通複雜的生化反應後，神經元活動減弱，我們會開始犯困。
而分子結構和腺苷類似的咖啡因進入人體後，便成了攪局者：因為化學結構類似，咖啡因可以嵌入腺苷受體，但又因為不夠相似，咖啡因不會激活它們，也就是俗話說的，「占著茅坑不拉屎」。
結果就是，身體已經很疲憊但只能繼續努力工作，因為大腦並沒收到「需要休息」的信號。簡單來說，腺苷是神經元活動的抑製劑，而咖啡因抑制了抑製劑的作用，所以能讓人興奮。
運動時，肌肉的收縮舒張需要大量ATP供能。正常情況下，消耗能量越多，體內積累的腺苷就越多，腺苷含量越高，疲憊感就越強。但當咖啡因鳩佔鵲巢、腺苷無處可去時，我們會覺得：
沒錯，這裡要隆重介紹的正是……利用咖啡因妨礙腺苷向大腦發送疲勞信息來趁機多做幾組動作的自我欺騙大法。
哎哎先別急著翻白眼！妙就妙在，這一切並不需要我們刻意做什麼，自然而然地就發生了。英國研究人員進行對比實驗後發現，訓練前攝入咖啡因的受試者，不僅鍛煉時愉悅感更強，平均運動時間還比對照組長了11%。
每次訓練都多做幾組，日積月累，自然消耗得更多，運動能力也能得到提升。這不禁讓我想起了高中班主任的雞湯：不優秀沒關係，從今天開始假裝優秀，假裝得夠久，不知不覺就變成真的了。
美國研究人員還發現，訓練前攝入咖啡因的受試者不僅能多做幾個動作，還更不容易感到肌肉酸痛。這意味著人們可以推動更大的重量，從而提升肌肉耐力和增長速度。
而且，這些受訓者在第二天、第三天感受到的延遲性肌肉酸痛也低於對照組。研究人員認為，運動後更不容易感到酸痛的話，人們也許會增加每周的訓練次數。正所謂：自我欺騙一時爽，一直欺騙一直爽。
腺苷之外，咖啡因影響到的第二個重要角色是多巴胺。
在某些神經元中，腺苷和多巴胺的受體是相連的。腺苷與這樣的一對受體接觸會導致多巴胺無法嵌入相應的受體。但如果咖啡因佔了腺苷的位置，則不會阻礙多巴胺嵌入受體並發揮作用。
以為我要說因為能促進多巴胺發揮作用，所以喝完咖啡運動會覺得特別開心，一不小心又多做幾組？
「多巴胺是快樂物質」是錯誤的過時的理論。它的實際的作用（之一）是承諾我們「這麼做就能夠獲得快樂」。有點抽象？看下面這個實驗就明白了。
2001 年，斯坦福大學的神經科學家進行了一項實驗，要求被試者看到屏幕上的某個符號就期待自己能贏錢，同時按下一個按鈕以便獲得獎勵。他們發現：
- 只要這個符號一出現，大腦中的「獎勵系統」區域就會釋放多巴胺，促使被試按下按鈕
- 真正贏錢的時候，「獎勵系統」區域卻安靜下來，而另一個區域活躍起來讓人產生贏錢的快感
也就是說，多巴胺無法讓人快樂，但能讓人產生「受到激勵」的感覺。多巴胺大量分泌時，大腦會開足火力思考該如何發揮潛能實現目標。所以研究人員認為，在運動前攝入咖啡因能幫助我們提升多巴胺水平，在訓練時保持專註。
多巴胺的作用（之二）是發起和控制運動。實際上如果這一過程對應的多巴胺細胞大量死亡，人就會經常一動不動（難以發起運動）或者不受控地手抖（無法控制運動），a.k.a. 患上帕金森病。
研究人員還在多種動物實驗中發現多巴胺能提高運動水平。比如，提升年老小鼠體內的多巴胺水平後，它們的運動能力居然可以恢復到年輕小鼠的水平。
所以，想要動作更準確、更高效？自己虛弱無力的軀殼靠不住的話，可以靠咖啡因呀~
腺苷和多巴胺之外，另一個重要角色是腎上腺素。由於咖啡因阻斷了腺苷，神經元持續活躍並增加放電，腦垂體覺察異常後，會刺激腎上腺分泌腎上腺素來應對這一「危機」。
還記得腎上腺素飆升的感覺嗎？呼吸急促、心跳加快、血脈賁張、瞳孔放大、血糖升高……
在這個過程中，大量血液湧向骨骼肌，能夠為肌肉運動充分供氧。
一起奔向肌肉的還有代謝原料。腎上腺素直接作用於肝臟，不僅能分解糖原生成葡萄糖，還能促進脂肪分解和釋放。此外，咖啡因的代謝產物副黃嘌呤，也會加速脂肪分解為甘油和自由脂肪酸。
氧、葡萄糖和脂肪酸被血液送往全身各處，尤其是肌細胞，進行氧化供能。一句話概括：咖啡因能幫我們更高效地燃燒脂肪。
別急，還沒完呢。有研究人員發現，高強度運動後同時攝入咖啡因和碳水化合物，能夠幫助肌肉合成更多糖原，比單純攝入碳水化合物足足多出66%。
而更多的肌糖原，意味著更強的肌肉力量和耐久性。機智的你一定想到了……沒錯又要騙你加重量或者加次數了！
不僅能屏蔽疲勞和疼痛的感覺，提升專註度和運動能力，幫助肌肉獲得更多氧氣和燃料用於運動代謝，還能提高肌糖原合成為提高訓練強度做好準備……想不到吧，咖啡居然是這樣的神奇寶貝！
不過實際上，直到2008年1月，大劑量咖啡因都因為能提高運動員成績而被世界反興奮劑委員會列為禁藥。
官方解禁後，咖啡因製品很快被各種項目的運動員接受，不論是需要耐力的馬拉松、自行車、鐵人三項，還是需要爆發力的柔道、短距離游泳和橄欖球。
辣么問題來了：咖啡這個神奇寶貝，應該如何使用呢？
咖啡因在攝取後45分鐘內能被胃和小腸完全吸收，約60分鐘後開始出現藥效。研究人員的建議是，在訓練前一小時，按每千克體重3-5毫克攝入咖啡因。
舉個栗子，對於一位體重50公斤的朋友來說，150-250毫克咖啡因即可，也就是說一杯拿鐵或者美式就足夠了。
不好意思放錯圖：
如果想增加肌糖原儲備，可以在運動後按2-3毫克每千克體重攝入（前提是喝完能正常入睡哦）。
辣么問題又來了：神奇寶貝的使用過程中，需要注意哪些事情呢？來來來，都幫你整理好了~
注意事項一：請不要剛喝完就運動，或者一邊喝一邊運動。此時咖啡因不僅無法發揮積極作用，還會妨礙血管擴張，導致供能不足。
注意事項二：要結合自己的咖啡因代謝速度決定攝入量和時間。
平均而言，一個健康成年人的咖啡因半衰期（身體轉化所攝取咖啡因的一半所用的時間）大約是3-4個小時，避免過晚攝入即可。
但咖啡因半衰期在不同個體之間變化劇烈，和年齡、肝功能、酶的數量、懷孕與否、藥物攝入等因素有關。孕期女性的咖啡因半衰期大約是9-11小時，某些肝病患者甚至會延長至96個小時。
所以，對咖啡因敏感的朋友，記得不要作死哦！不然可能就會變成：
注意事項三：控制咖啡因總攝入量。咖啡因攝入過量會引起一系列身體與心理的不良反應，目前普遍認可的健康上限是每天400毫克。
不論是訓練前、訓練後、還是訓練前+後喝咖啡，記得控制總攝入量，不然可能會導致過度興奮、心悸、失眠、焦慮、甚至思維渙散喲！
注意事項四：機智如我的讀者，一定都知道加了糖、糖漿、奶油的咖啡是不可能幫助減脂的。這些東西熱量巨高，別說咖啡因增加的那點額外消耗，整個運動過程的能量消耗都不一定有攝入多。
跟我一樣怕苦的可以加牛奶，順帶補充點鈣和蛋白質。擔心全脂奶熱量過高的，可以用脫脂奶代替，壕們也可以考慮上次提到的燕麥奶、杏仁奶、黃豌豆奶等植物奶產品喲。
好啦，該說的都已經說完了，至於能減多少，就看個（工）人（作）造（強）化（度）啦~
理性派喝咖啡的姿勢：
一隻蛋黃出殼來：世紀難題：缺鈣但乳糖不耐的你，應該喝普通拿鐵還是燕麥拿鐵？
一隻蛋黃出殼來：我有一個估值上億的咖啡項目，就差一個演算法工程師了
一隻蛋黃出殼來：美式、意式、滴濾、手沖、黑咖啡傻傻分不清？那是因為你沒看這一篇！
參考書目和文章：
身體有多疲憊，你真的能感覺出來嗎？
https://zhuanlan.zhihu.com/p/53705195
咖啡因是提升人的精力還是預支人的精力？
https://www.zhihu.com/question/24205265/answer/257773546
健身肌肉酸痛背後的科學—關於DOMS（延遲性肌肉酸痛）
http://www.jianshenjiaolian.com.cn/doms.html
Caffeine Addicts Want to Know: Is Coffee Good or Bad for Workouts…and Your Health?
https://athleanx.com/for-women/is-coffee-good-or-bad-for-workouts-and-your-health
看劇、吃東西、做白日夢，根本停不下來？到底是怎麼回事嘛
https://dxy.com/column/4665
多巴胺是快樂物質？您到底活在哪個年代？！
https://zhuanlan.zhihu.com/p/21634875
大腦是如何決定在何種情況下釋放多巴胺的？
https://www.zhihu.com/question/31348138/answer/53202873
誰能解釋下，為什麼多巴胺不管作用於d1還是d2都會讓動物運動量增加？
https://www.zhihu.com/question/28215730/answer/40452382
多巴胺信號系統在衰老引起的行為和認知能力退化中的作用
http://www.life.ac.cn/news/upload/20140513-176-183.pdf
知道你喝咖啡的時候大腦在經歷這些，你還會如此沉迷嗎？
http://jingxuan.guokr.com/pick/78012/
血糖與其他激素
https://dtc.ucsf.edu/zh-hans/糖尿病分型/1型糖尿病/了解1型糖尿病/身體是如何消化糖份的/血糖與其他激素/#Epinephrine
咖啡因，維基百科
https://zh.wikipedia.org/wiki/咖啡因
補劑｜5種辦法更有效利用咖啡因！
https://www.bilibili.com/read/cv1006486/
合法的興奮劑！「神葯」咖啡因可提供持續增強作用
http://sports.ifeng.com/a/20160727/49672605_0.shtml
喝咖啡，真的能減肥嗎？怎麼喝咖啡，提神又健康？
https://dxy.com/column/6804
咖啡與運動真的有關係嗎？
https://kknews.cc/health/m359gy9.html
健身時，喝咖啡的正確打開方式
https://kknews.cc/health/eg9ebqz.html
經常喝咖啡好不好？關於咖啡，你最想要知道的 7 件事
https://dxy.com/column/7421
推薦閱讀：
※【毛毛】「學術帝」小Jeff如何練腿(附容量表格）
※喝「綠茶」促進代謝，加快燃脂！什麼時候喝減重效果最好？
※羨慕鄧超「兩個月瘦40斤」？只可羨慕不可模仿！！！
※來大姨媽如何避免手撕男友？
※脂肪代謝的特點——脂肪的合成與分解