什麼時候運動減肥效果最好？怎樣做運動最減肥？
最近發現知乎上又多了諸如此類的問題。。。
比如，
跳繩能減肥嗎？
抖腿能減肥嗎？
慢跑減肥還是快跑減肥好？
額.......其實呢。。。
減肥還要從兩方面下手，分別是減重和減脂。
減重顧名思義減少體重，
減脂這裡的脂不僅僅是皮下脂肪，還包括內臟脂肪。
所以，只要在不破壞基礎代謝的前提下每日營養攝取合理＋攝入＜消耗時，身體自然就會消耗身體的脂肪儲備。
日常營養的合理標準建議為：碳水4，蛋白質3，脂肪3，這是對於一般減脂需求的人群設定的，有增肌需求的人士可以根據自身情況調整。
成年女性的體脂率一般不要超過25，超過25的體脂率證明你需要行動起來了。
成年女性的體脂率計算公式：
參數a=腰圍（cm）×0.74
參數b=體重（cm）×0.082＋34.89
體脂肪重量（cm）=a－b
體脂率=（身體脂肪總重量÷體重）×100％
成年男性的體脂率計算公式：
參數a=腰圍（cm）×0.74
參數b=體重（kg）×0.082＋44.74
體脂肪重量（kg）=a－b
體脂率=（身體脂肪總重量÷體重）×100％。
如果體脂率過高，整體不是很胖，那就需要留心隱形肥胖了。隱形肥胖的人的脂肪多囤積與腹部。如果你用手捏肚子周圍，捏起來的肉肉很多，就有隱形肥胖的可能。
那麼，小源就要說說，那些年給大家安利的運動減肥的妙招。
首推的HIIT減肥法
高強度間歇性訓練（Highintensity Interval Training，簡稱HIIT），這種運動方式是專門針對當前一些上班族的，他們工作忙碌，平時上下班之後沒有足夠的時間進行室外運動，即便是到健身房的機會也有限。而採用HIIT可以在明顯減少運動時間的基礎上，大大提高運動量和能量消耗，從而起到燃燒脂肪的作用。
HIIT就是一種讓你在短時間內進行全力、快速、爆髮式鍛煉的一種訓練方法。它讓你在短期內心率提高至可最大耐受心率的90%，心肺適應性增強並有較大熱量消耗，同時運動後過量耗氧可消耗更多熱量。HIIT的一個突出優勢就是省時間，每次半小時、每周兩次就相當於你已經聽煩了的每周四天以上的有氧運動。此外，HIIT還能使肌肉量增加和改善胰島素抵抗，對內分泌激素的影響也會促進你長期堅持運動的積極性。
一個禮拜7天的時間，選擇2～3天來實行HIIT這個計劃，每次持續20~30分鐘，我們先進行簡單的熱身動作，然後進行全力、快速、爆髮式的衝刺跑等運動2分鐘，之後充分休息三五分鐘，如果是重複四五組為1次有效的HIIT，3個月下來，體重的下降通常會很明顯。
瘦腿系列詳見：
什麼運動可以幫助女生瘦腿？
手臂外側：
小腹：
卷腹
卷腹是最常見的腹部運動，主要鍛煉腹直肌，主要有三種運動姿勢
平地卷腹
- 平躺在地上，雙膝彎曲至90°，腳平放在地面上
- 雙手在胸前交叉，或是置於兩耳旁，沉肩收腹，下頜微收
- 上至肩胛骨離開地面，固定腰部，呼氣；下至肩胛骨貼平地面，吸氣一上一下為一次
抬腿卷腹
平躺於地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行，動作同上
低抬腿卷腹
與抬腿卷腹動作一樣，但腿部向下方，依然保持騰空，要離地面幾寸距離
一組卷腹大概在20個左右，要嚴格按照動作要求，大約一個半月下來，腹部會變得相當緊緻。假胯：
肌肉型小腿：
增肌方向安利：
俯卧撐（胸肌、腹肌、手臂）
俯卧撐是一種簡單易行卻十分有力量的健身手段，不受場地限制，當的俯卧撐對增加胸肌很有幫助。
需要注意的是，離開健身教練的指導後，我們的動作可能不會像在GYM時那樣標準，我們要記得：
將雙手直接放在肩膀下，肩胛骨向後拉，腹部肌肉緊貼在整個過程中確保你的身體處於直線位置（從頭頂到腳的直線）當你下到地板時，讓你的肘部緩慢彎曲，同時靠近身體的一側下降時，讓你的腹肌，臀肌和大腿肌肉保持接觸，與胸部或下巴相遇，不要讓你的下背部下垂上升完成俯卧撐時，將肘部置於伸直位置，用手向上按壓再次，不要讓你的下背部下垂或臀部向上徒步，同時保持你的軀幹僵硬和頭部與脊椎對齊
確定你的俯卧撐姿勢是否到位，接著在嘗試根據自身情況制定一個針對增加胸肌的訓練計劃，多種動作組合訓練才會達到理想效果
更多增肌方法請移步：
日常健身而且每天做俯卧撐為什麼胸肌不長？
最後一種就是很多人都在使用的跑步減肥了，
快跑一個小時10公里大約消耗700卡路里，
慢走一個小時4公里大約消耗255卡路里，
走步機一個小時6公里大約消耗345卡路里
快走一個小時8公里大約消耗555卡路里，
慢跑一個小時9公里消耗655卡路里，
但是這裡要強調的是以什麼的速度跑步，每次跑的運動量是否是逐步遞增的都會影響最終減肥的效果
但是下面三種方式慢跑可能不會幫助你減肥
錯誤一：你每天的運動量保持一樣
你的身體是一台神奇的機器，它是為了提高效率而設計的，也就是說，如果你一遍又一遍地做同樣的事情，這個過程就會變得更容易。這也同樣適用於慢跑。
你需要制定一個長期的跑步計劃，而不是一時興起的跑10公里。
坦帕大學(UniversityofTampa)進行的研究發現，做穩定狀態的有氧運動-比如在跑步機上跑步45分鐘-以接近最大努力(比如短跑)的一致速度-有助於減肥…。
但只是一開始，受試者在第一周減掉了幾磅，然後就停止減重了。
原因是：
在一周內，他們的新陳代謝已經調整，不需要那麼努力地燃燒脂肪。
錯誤二：每天用均勻的速度跑步
任何類型的運動最重要的變數之一就是心臟或其他，歸結起來是運動強度。
一般跑步的人，他們會選擇一種可以維持勻速跑步，比如，跑步機或自行車；
無論是30分鐘還是一小時，你的速度都是一樣的，雖然這對耐力是很好的，但對減肥沒有那麼大的好處。
韋士敦大學（University of Western Ontario，簡稱為UWO或Western）的研究人員將短時但劇烈的運動與長時間、強度較低的有氧運動進行了比較。一組進行了四到六次30秒的「衝刺」，而另一組做了30到60分鐘的有氧運動。結果簡直令人吃驚。儘管鍛煉了一小部分時間，但那些做衝刺類的人還是比有氧運動的人燃燒了兩倍的脂肪。
誤區三：跑得太多了，
運動是健康生活中無可爭議的組成部分，但它仍然對你的身體造成壓力。壓力的需求會影響你的荷爾蒙，荷爾蒙也會控制你減肥的能力。更具體地說，當你運動時，荷爾蒙皮質醇會釋放出來。儘管不是所有的皮質醇都是壞的，但是長期的壓力和慢性的皮質醇會導致胰島素抵抗，迫使你儲存腹部脂肪來達到你最好的計劃，這樣減肥的速度就會邊慢。
一項研究發現長距離長時間的耐力慢跑會導致皮質醇持續增加。這種長時間內皮質醇的增加會導致更多的炎症更慢的恢復，破壞你的肌肉組織，積累脂肪，甚至損害你的免疫功能。
所以，對於減肥的運動選擇上也是需要有技巧的，如果你想全身瘦，你可以選擇以HIIT的方式進行跑步，這種方式會有助於更快速的減肥；如果你想瘦局部的話，需要根據自己的情況有選擇的訓練，比如深蹲，卷腹等等；當然，如果你的目標是增肌的話那可能需要去健身房選擇一些健身器械並且制定一個長期的健身計劃來進行更高階的訓練了。
總之，減肥是一項事業，是一項需要長期堅持下去的事業！
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