在確保了足夠的跑步強度和距離的情況下，堅持了大半年，為什麼減肥效果甚微？

06-30

從去年七月開始跑的，到今年四月份，將近十個月了。中間有過一次肌肉拉傷休息了倆星期，寒假期間走親戚耽擱了一個月，其餘時間都沒敢絲毫懈怠。強度嘛，剛開始，三四公里的樣子，一個月左右，加到七八公里，到後期就看心情，但是最少也有六七公里。一周跑個三四次，再打打籃球，所以一周有五天是運動的。
基本情況，174.剛跑的時候170斤多一點點，現在165，雖然之前有降到160，現在又升上去了，而我的運動量是不變的。因為骨架較大，所以目標是150。
飲食方面，早餐吃的略多，午餐也不少，三四點左右才吃，因為要為晚上墊底，否則嗆不住勁阿。晚上跑步回來，吃點燕麥或是喝點奶茶，偶爾會吃碗粉，但頻率很低。
跑步中期，的的確確是愛上了跑步，運動是會上癮的嗎，只是鑒於現在的體重，有時會很困惑，不知自己哪裡出了問題。請教各位資深跑友在下現行跑步策略有哪些不足。

經常有跑友問：「我剛開始跑步，跑不快，是不是減肥效果就不好？」

我們從下面兩個方面來回答這個問題：

1.相同時間

假設A和B都是跑1個小時。A的速度是10公里/小時，B是8公里/小時。很明顯，A跑了10公里，B跑了8公里。

接下來，讓我們來回憶一下一個簡單的物理公式：

功 (W)= 力 (F)× 距離 (S)

我們假設A和B的體重是一樣的，也就是F是相等的，由上述公式可知，距離越長做功就越大。當然這只是為了便於理解打個比方，實際我們跑步的情況比物理公式可要複雜得多。

下圖給出了各種運動在不同速度下每小時消耗能量的對比：

我們可以看到，速度越快，在單位時間內消耗的能量越多。

其實，這個結論是和我們生活中的常識是一致的，因為跑得速度越快，運動強度就越大，也就會更加吃力。同樣是1個小時，速度快的人就能跑更長的距離，所以消耗的能力也就更多。

結論1：同樣是跑1小時，速度越快，消耗的能量就越多。

2.相同距離

那麼。如果距離一樣的情況下，比如A和B都是跑10公里，A50分鐘跑完，B花了60分鐘，他們誰消耗的能量高？

根據美國奧多明尼昂大學訓練科學教授Dr.David Swain的研究：你跑多快那都無關緊要。不管跑快跑慢，每公里燃燒的熱量基本是一樣的。

也就是說，如果距離一樣，無論跑得快還是跑得慢，所消耗的能量是一樣的。

假設A和B體重一樣，那麼他們跑10公里所消耗的能量是一樣的。所以跑步減肥，一般不會對速度做出要求。

結論2：相同距離，跑得快或慢，差異不大。

小結一下：相同時間，跑得快的人能量消耗多；相同距離，跑得快或慢，差異不大。

3.跑步減肥，什麼速度燃脂效果最好？

問題來了，既然速度對燃脂效果影響不大，那有沒有最佳的燃脂速度？

答案是：有的，跑步減肥最理想的速度可以通過測定心率來判斷。

心率是反映運動強度的標誌之一，簡單來說，跑得越快，你的心跳就越快，運動強度就越大。

運動強度和最大心率的對應關係如下：

由上表可以看出：最理想的燃脂心率是在中低強度運動下的心率即60%~80%。

比如，年齡為30歲，其最大心率為：

220-30=190次/分鐘

理想的燃脂心率低限為190×60%=114次/分鐘

理想的燃脂心率高限為190×80%=152次/分鐘

那麼114~152次就是最佳的燃脂心率，該心率對應的跑步速度即為最佳的燃脂跑步速度。

心率太低，運動強度不夠，燃脂效果不好。心率太高，進入無氧運動區間，運動強度太大，容易提早疲勞，完成不了訓練計劃。

另外，一直處在高心率狀態對身體也不利，容易引發潛在的疾病，導致危險的發生。近幾年我們經常會看到跑步引發的死亡事件，多是因為在比賽中或測試中跑得太拼，使心率長時間處於一個峰值，誘發平時隱藏的心血管疾病而引起的猝死。

4.如何知道自己跑步時的心率？

測量即時心率可以用運動專用的心率表或心率帶，現在很多 GPS運動手錶都會提供心率帶套裝，也有運動 APP 支持藍牙心率帶。

總結一下：

當你跑步時微微出汗，還能比較輕鬆地說話，呼吸、步頻等節奏穩定，這就是最佳的燃脂心率狀態；相反，當你跑得上氣不接下氣，呼吸急促，無法維持當前的配速，那就是跑得有點兒太快了，應當適當放慢速度，讓心率回到最佳的燃脂區間，然後按照這個速度持續跑下去。

5.跑多久才會開始燃燒脂肪？

運動生物化學研究發現：在跑步開始的5分鐘內，心臟為了適應機體的運動而進行調整，心跳顯著增快，心臟泵血加劇，但其程度是不均勻的，被稱為「心臟適應期」。跑步持續5分鐘後，心臟已經適應，心搏有力，泵血均勻，並隨時根據運動量的大小作出相應的調整。在跑步20分鐘以內，提供運動能量的主要是體內貯存的糖原，特別是肌糖原和肝糖原，因為糖在有氧條件下能分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量。跑步20分鐘以後，糖原大部分被耗盡，供能的主要來源轉變為體內的脂肪。由於脂肪供能需氧量多，因而在跑步強度達到缺氧程度時，就不能靠氧化脂肪來提供能量。

由此可知，以鍛煉身體為目的的跑步，時間不應少於5分鐘，否則對心肺功能的提高無助益。超過5分鐘的跑步，持續的時間越長，心肺功能的鍛煉也就越好。至於跑步的速度是次要的，可按照自己的體力來調整。以減肥健美為目的的跑步，時間不應少於20分鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸。20分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。且由於慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助於脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。

接下來我要為大家介紹一些高效的燃脂方法，供大家參考。

跑坡訓練

也許你並不喜歡在山上跑步，但是如果你知道，跑坡訓練這項活動可以燃燒更多的卡路里，也許你就會愛上它。當你進行坡度訓練的時候，你總是向上並同時往前的，所以相比在平地上跑，坡度訓練時你必須得努力動員並運用更多的肌肉。坡度每上升一度，消耗的卡路里比在平地上用同樣的時間跑同樣的速度多10%。

坡度訓練要從輕量開始準備，可以利用跑步機，設置跑步機以4%的坡度逐漸增加。一段時間之後，可以在一個比較陡峭的角度跑，維持發力30秒。然後放鬆跑或慢走到開始坡度，或直接將坡度降到0.繼續恢復，直到你的呼吸平復。重複4次，直到你的坡度設置到10.

戶外跑

許多研究表明，比起在跑步機上運動，用同樣的跑速戶外跑的跑者平均會多消耗5%的卡路里。

我們也許會發現，在跑步機上跑步會更加輕鬆，因為跑步帶會跟隨你的腳步移動，而且沒有風的阻力。這也可以解釋，為什麼在戶外跑步，卡路里的消耗會跟用跑步機跑不同。在戶外，你跑的越快，風阻就越強。如果你想利用跑步機獲得跟在戶外跑一樣良好的體驗，你可以給跑步機設置1%的坡度。

許多跑者不喜歡跑步機，因為他們覺得跑步機很無聊，對於這種跑者，可以在戶外跑的跑遠一些——跑的越遠，消耗的卡路里也就越多。

避免乏味

我們都認為，跑的越遠，消耗的卡路里越多，對嗎？但是我們都得承認，有時候太過乏味的跑步經歷會阻礙我們跑的更遠。所以今天我們要介紹一些防止乏味的跑步小創意（不僅僅是在跑步時聽歌）。試試這些小TIPS，也許你會跑的更遠。

建立連接。嘗試去將注意力集中在你跑過時引入眼帘的景色或者聽到的聲音上，對周圍環境保持關注可以避免乏味，也可以讓你更加喜歡跑步。

與他人一起跑。不管我跟誰一起跑，好像都比我自己獨自跑要跑的輕鬆和快速一些。如果你不想總是獨自一人跑在路上，你可以跟朋友約跑或者加入跑步小組。長跑是一個與他人一起跑的特別好的機會，因為你要保持一個可以交談的速率。跑步時與他人交談，也是一個學習跑步技巧、獲得良好建議和了解跑步裝備的好方法。

專註於訓練和你的表現。我發現，在我開始準備訓練的時候，比如說在重點衝刺或者跑坡訓練時，訓練總是結束的很快，我不會覺得無聊，因為我會保持專註——關注時間，步伐，恢復。如果你總是在跑步的時候做相同的練習，嘗試把步伐練習和速度練習融合在一起。

頭腦風暴。跑步可以幫助你提神醒腦，並讓你有精力去專註於你的事業。我喜歡用跑步的時間來思考——比如新的主題或者需要寫下來的東西，要做的飯，或者給親人朋友的禮物等等。我甚至還會帶著我的筆記本去跑步，這樣我可以立刻記下來我在跑步中閃現的一些想法。

適量加速

在你的訓練日誌里合併速度訓練或者間歇訓練，可以幫助你減肥。當你跑得很快，你的身體運作會更有效率，動員更多肌肉，最終消耗更多的卡路里。你也可以提高你的肌肉力量，並保障基礎代謝，這樣日常的時候，你也可以消耗更多的卡路里。

我們在這裡推薦一個簡單的速度訓練方法：用小步伐跑一公里作為熱身，用較大的速度跑兩分鐘，保持深呼吸，接著用輕鬆跑兩分鐘恢復，重複這個過程，一共跑兩公里，最後輕鬆跑一公里作為整合放鬆。

bigger原創，部分內容節選自《跑步指南》

如果你有關於跑步的相關問題，記得提問Bigger跑步學院（微信公眾號ID:biggerfitness001），隨時為各位朋友免費解答各種跑步相關的問題。

不要關心體重，要關心體脂比。體脂比低，都是肌肉，看起來仍然很瘦，但是體重很高。

想想阿諾德，身高 187cm 體重 105kg，有人覺得他是胖子嗎？

高估了運動量低估了攝入量。

吃太多了

我女生，每天早上一小時，5公里，晚上一小時，6到8公里，堅持10天，是不是太多。一直不太吃零食，早飯晚飯都是一個菜夾饃，

有氧運動的效果也是非常好的，一度減了20斤。但效果只能持續一段時期。人體也適應了，減脂也少了。這時候要啟用新的計劃讓脂肪快速燃燒。可以採取間歇訓練。有氧無氧相結合等。

單純有氧效果見效慢，需要長時間堅持，而且容易反彈。況且你跑步距離也不長，估計也是慢慢跑，不知道配速多少（600？630？）。還有，有時間練點力量。體脂≠體重不用太糾結

半年而已，還早~跑個2、3年體重，飲食、作息基本就穩定了。貴在堅持~

可以嘗試藉助減肥項目來進行減肥

減重這件事情的關鍵在於少吃（是的我知道節食不健康，但是吃多少確實是影響體重的最關鍵因素），絕大多數「我運動了怎麼沒變輕呢」的問題都來源於：仗著自己運動了就多吃東西。

不過話說回來，即使體重沒變，堅持運動體型也會不一樣的，加油。

百度一下平台期，就是這個原因，運動量不突破不會再減了，增加力量訓練有助於突破平台期