什麼是多巴胺？如何健康的刺激多巴胺的分泌？
本文首發自瘦龍的博客：http://www.chinalowcarb.com/dopamine/
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很多人說，我不吃碳水之後，感覺自己沒有以前快樂了，感覺情緒低落，每天都不開心。
其實，我很理解，我們在吃糖的時候，大腦會分泌多巴胺，讓你感覺到幸福快樂，當我們減少碳水的時候，會感覺缺少了這種多巴胺刺激帶來的快樂，你會感覺不適應。
我們的日常生活，很多是受多巴胺主宰的，讓你感覺幸福的事情，你的多巴胺就會升高。
街上到處是誘人的美食，想吃？多巴胺飆升。
熱戀時，整個人都興高采烈？多巴胺飆升。
慢跑到一定階段，越跑越帶勁？多巴胺飆升。
商場血拚時，渾身充滿力量？多巴胺飆升。
朋友圈微博刷得停不下來？多巴胺飆升。
……
多巴胺在生活里無處不在，我們的確需要它，它可以為生活增添樂趣，為身體注入活力。
人人都追求多巴胺，人人都想要快樂。
多巴胺本身沒有問題，它是人體自身的天然機制，大腦分泌的化學成分，可以為我們提供能量和動力。
它就好像是，你體內自帶的禮物，能夠給你獎賞，讓你快樂。
比如，你吃有營養的食物，喝足量的水，培養健康的人際關係，大腦就會持續、穩定地分泌多巴胺，讓你快樂，從而你會更願意去做這些事情，吃得健康，友好待人。
於是，你越健康越快樂，越快樂越健康。
但是，你吃米面糖、喝可樂，大腦也會分泌多巴胺，讓你快樂，然後糖很快被消化（或被儲存為脂肪），你就想要更多糖，來讓你快樂。
於是，你暫時得到了快樂，長期下去變得不健康，你明知道不健康，但是你更想要快樂，你繼續吃糖，你更不健康。
這樣的多巴胺刺激，很容易進入一個惡性循環，最終會傷害你的大腦，你的身體。
所以，多巴胺不是問題，問題就在於，我們如何健康的刺激多巴胺的分泌？快樂和幸福的前提下，還不能危害自己的健康，魚和熊掌也是可以兼得的。
首先，我們要理解的是，快樂也有眼前的歡愉，和長遠的幸福之分。
快樂的兩種系統：興奮和滿足
興奮，指的是我們在想像某些事物時，大腦（主要與多巴胺有關的生物）就會活躍起來，提升了我們的緊張度，興奮是一種眼前的歡愉。
比如，在飢餓時，你想像要是能吃上米面糖，就會產生興奮感，此刻胰島素就可以上升，吃完後，血糖驟升驟降，一開始是開心了，不一會就可能會低落疲憊，這種快樂過於短暫。
滿足，被稱為完成的快樂，是完成所帶來的平靜、滿足感，這是持久的幸福。
比如，在飢餓時，你想到一會就能吃到肉肉、蔬菜，也會快樂，吃完之後，血糖小幅度波動，你情緒穩定，滿足，你體驗到健康，這種快樂更為持久。
這時，有朋友會說，其實我也知道是這樣，但是，我還是覺得，減少了碳水（糖），就少了很多快樂。
針對這種情況，我可能要反問了，這位朋友，你生活里的快樂來源，是不是太少了些？
如果少了碳水，就少了很多快樂，那麼我們完全可以，把其他快樂來源增多點嘛，哈哈。
接下來，就想和大家分享幾條促進多巴胺分泌，讓你快樂的實用建議，主要是從飲食營養，生活方式，人生目標三個方向來談談：
除了吃糖，還有哪些獲取幸福感（多巴胺）的方法？
要想快樂，營養是保證
→ 吃足量的蛋白質（吃肉肉）
吃糖可以讓你幸福，吃肉也可以讓你幸福（不能吃肉的人除外）。
人體分泌多巴胺，需要氨基酸，尤其是酪lào胺酸（tyrosine）和笨丙氨酸（phenylalanine）。
人體必需的23種氨基酸中，有些可以自身合成，有些必須要從食物中獲取，因此攝入足量的蛋白質（由氨基酸組成），能促進多巴胺的分泌。
上面提到兩種氨基酸，都可以從蛋白質豐富的食物中獲取，比如豬牛羊肉、雞肉、魚肉、雞蛋等。
研究發現，飲食中攝入足量的蛋白質，增加人體這兩種氨基酸的攝入，可以增加大腦中多巴胺的分泌，還能提高思考力和記憶力。①
相反，如果人體所吃的蛋白質不夠，那麼多巴胺水平就會降低。②
那麼，是不是蛋白質越多越好呢？也不一定。
研究還發現，以上兩種氨基酸，在人體中過多或過少，都可能會導致多巴胺分泌失衡。
因此，吃足量（每一公斤體重，約1克蛋白質），但不過量的蛋白質，有助於你大腦多巴胺的分泌，讓你變快樂。
→ 吃富含益生菌的食物
近些年來，越來越多的研究開始關註：腸道和大腦之間的聯繫。③
事實上，腸道有時被稱之為「第二大腦」，因為腸道和大腦一樣，包含了大量的神經細胞，也製造出許多神經遞質，在神經細胞向肌肉傳遞信息，其中也包括多巴胺。④
如今，已經證實了，腸道中的某些細菌，也能影響多巴胺的分泌，從而影響你的情緒和行為。⑤
雖然，這方面的研究剛剛起步，但是，已有不少說明，不論是人體，還是動物體內，攝入足夠的益生菌，能夠緩解焦慮、抑鬱。⑥
研究人員認為，這很可能是多巴胺在起作用。
總的說來，腸道的益生菌，對人和動物的健康來說，都必不可少，攝入足量的益生菌，有助於改善人們的情緒。
哪些食物富含益生菌呢？很多發酵類食物：無糖酸奶、（東北）酸白菜，韓國泡菜（不含糖）、納豆、某些乳酪等等。
積極的生活方式，讓你更快樂
→ 經常鍛煉
鍛煉能促使人體分泌內啡肽(內分泌激素，有鎮痛作用)，改善心情。
有氧鍛煉後的10分鐘，就可以看到心情明顯的好轉，20分鐘後達到最高值。⑦
研究顯示，小白鼠在跑步機上運動，能促使多巴胺的釋放，提升了大腦中多巴胺的接收器。⑧
不止小白鼠，針對成年人的研究也顯示了，每周六天的瑜伽鍛煉，顯著提高了多巴胺水平。⑨
經常運動，對帕金森病人來說，也很有幫助，帕金森主要是由於多巴胺水平過低，從而干涉了大腦支配的行動。⑩
研究顯示，對於帕金森病人來說，每周幾次的運動，明顯改善了他們的行動能力，這也說明了，運動對於多巴胺的影響。
因此，根據自身情況，適量的運動，能提高多巴胺水平，改善心情。
→ 睡個好覺
沒有睡好的人，一天都開心不起來，睡眠質量高的人，起床的時候是面帶笑容的。
當大腦分泌多巴胺時，會讓人清醒和警覺，一般來說，多巴胺在早晨大量分泌，提醒你要醒了，在夜晚自動減少，告訴你要睡了。
然而，如果你長期缺乏睡眠，人體的自然節奏就會被打破，如果你熬夜，那麼第二天一早，多巴胺的分泌就會自動減少。?
因為多巴胺促使我們醒來，而減少它的敏感度，會讓你很難醒來。
而且，多巴胺的減少，一般會帶來不愉快的體驗，比如注意力不集中，人體動作的失調。
所以，規律的、高質量的睡眠，有助於平衡你的多巴胺水平，讓你在白天更警覺，更有效率。
國家睡眠基金會推薦，成人每晚7-9小時的睡眠。
總的說來，缺覺會讓大腦中的多巴胺變得遲鈍，讓你變得昏昏欲睡，讓自己睡個好覺，能有助你保持自然的多巴胺水平，讓你更快樂。
→ 聽輕音樂
對大腦來說，聽音樂本身就是有樂趣的，還能促進多巴胺的分泌。
有研究就掃描了大腦在聽音樂時的狀態，發現大腦中的「快樂獎賞」區域就變得活躍起來，這塊區域主要就是多巴胺。
還有一項研究，發現了人們在聽輕音樂時，多巴胺提升了9%。?
目前為止，所有關於音樂與多巴胺的研究，都指的是沒有歌詞的輕音樂，至於帶歌詞的音樂對多巴胺的提升是否有影響，還有待進一步研究。
有個來自生活里的小觀察，挺有意思的。
生活里，總有些朋友喜歡聽苦情歌，歌詞慘不忍睹，負心漢啊薄情女之類，這些歌的節奏感很強，但聽者循環往複，沉迷其中。
也可以看出，此類音樂在某種程度上，也刺激了他們的多巴胺分泌，讓他們放鬆。
總的說來，多聽自己喜歡的輕音樂，有助於你提升多巴胺，讓你更快樂。
一步一步走向目標，踐行幸福
→ 給自己設定目標
不是宏大的計劃，而是切切實實的、可供操作的小目標。
找個讓你徹底放鬆的環境，舒適地坐下來，閉上眼睛，開始想像，要如何度過一天，越具體越好。
將細節一條一條寫下來，比如說下班後走路半小時，比如每天讀一篇文章，比如持續一周，寫下每天讓你感恩的三件小事。
你每做到一點，就在那條後面??，這種完成計劃，小目標的成就感，也會讓大腦分泌多巴胺，你不光會覺得快樂，同時會感到滿足。
你分泌的多巴胺越多，你越快樂，你會想要繼續實現你的小目標，你持續快樂下去。
這也是那些積極自律的人們的大腦狀態，越積極，越能製造多巴胺，越快樂。
即便一開始失敗了，也不要緊，接納自己的失敗，不要陷入到自責、自毀的狀態，而是再去嘗試。
在一個完全放鬆的環境下，閉上眼睛，開始回想，是什麼阻止了我去做那件小事，下次再來的話，我可以怎樣做。
再寫下來，然後我們再去試，慢慢地，一步一步，你會發現自己變得比以前快樂。
你回過頭，也能看到自己的足跡，這會更加提高你的多巴胺分泌，讓你滿足。
→ 去創作、記錄和分享
對於搞創作的人來說，比如作家、畫家、歌手，或其他藝術家，當他們在創造時，大腦會變得高度集中，多巴胺在其中就發揮了很大的作用。
即便對我們普通人來說，我們也可以進行創作，可以試著去找一個興趣愛好，或者參加你所熱衷的某項活動，加入你所認同的社群，去切實地做些事情。
比如，做手工、畫畫、攝影、陶藝、修理家電、戶外運動群，或任何你所感興趣的事情。
開始去做之後，我還很鼓勵大家，去記錄和分享自己做這件事的過程。
比如其中所遇到的問題，所經歷的進步，情緒上的改變，比如從一開始的熱情滿滿，到中間的怠慢，到堅持下來的成就感，等等。
並將這些分享給朋友，社群的人，分享自己的體驗，自己學到的東西，自己的感悟，分享任何你想分享的東西，只要你是真誠的，那麼總會有迴響和支持。
這樣一來，你會更有動力去做這些事情，你的多巴胺獎賞體系就會得到加強，這件事你會做得更長久，更容易有滿足感。
關鍵的瘦龍說
上面所提到的這些方法，都是我親身實踐，並且覺得有切實幫助的，希望也能幫助到你。
關於高碳水帶來的快樂，我曾經就寫過它是騙人的，研究發現，它不會提高你的認知，不會改善你的情緒，不會讓你更有精力，更不會緩解抑鬱。?
它所帶來的，只是一時的爽嗨，它刺激大腦在短時間內，分泌過多的多巴胺。
但是，如果經常靠它來刺激多巴胺，你極有可能會對其上癮，你會不斷地想要攝入糖，想要攝入越來越多的糖，來讓自己快樂。
隨之而來的可能就是高血糖，肥胖，認知下降，更糟糕的是，你最終會抑鬱。
在如今的消費時代，短暫的快樂，隨處可得，吃吃吃，買買買，都能讓你暫時快樂。
然而，長久的幸福和滿足，確實一種內在的能力，這種能力不是與生俱來的，需要我們去慢慢培養的。
你真正的快樂幸福，並不取決於糖或其他物質刺激，而是來源於你自身的成長，你對自身，和你所關心人的愛和感恩。
顯然，身體健康是幸福的基礎，只有吃真正健康營養的食物，學會去品味它的美味，感恩它對你身體的滋養，才能獲得真正長久的幸福，而不是短暫的快樂。
當然，我不是說，一點糖都不能吃，我只是建議你少吃，將每天的糖盡量減少一些。
也許一開始，你可能覺得減少了碳水，會減少了快樂，但相信我，漸漸的，你的身體會告訴你答案，每天攝入少量的碳水，你也會很快樂，這是一種不一樣的快樂，是一種發自內心的幸福快樂。
你會更愛惜自己的身體，家人的健康，你會更加淡定的面對生活中的小瑕疵，你的情緒會更加穩定，你會更加清晰的看到未來，你會對生活充滿了感恩。
你可能缺少了一些短暫的快樂，但是你會更滿足，更幸福。
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