胖子如何開始健身呢？

體脂很高，大概35%，力量很弱，卧推15kg，上五樓喘成狗，身高174，體重93kg,男……頹廢了好久，想變的有線條，有力量，該怎麼健身呢？

我曾經最胖的時候達到過260斤，身高190，體脂接近百分之35，跟你的情況是比較接近的，目前訓練三個多月，體重210斤，體脂下降7個點，治好了自己的高血脂，脂肪肝。

對於大基數減脂，我可以說非常有心得，但我覺得該跟你說的第一件事不是怎樣訓練，怎樣吃，而是從頭到尾改變你的生活習慣。

你是否熬夜？是不是愛吃油炸食品？對於碳水（主食）的攝入是否過多？是不是愛吃糖分高的食品？是不是愛喝飲料？是不是喜歡吃零食加餐？夜宵？

我想這些問題你應該或多或少都會有，正如每個胖子身上的肉都得一斤一斤的減一樣，每一斤的肉也都是一口一口吃出來的，所以減掉多少斤不是關鍵，關鍵在於改變你的那些讓你發胖的習慣。如果你做不到這點，無論我教你什麼樣的方法，你都會再次反彈，比現在更胖。

如果你下定決心改變自己的生活習慣，那麼我們可以開始聊聊怎樣減肥了。

飲食方面，根據你的數據，你的基礎代謝大概在1800大卡左右，意思就是你這一天最基礎要消耗的能量，所以第一步，下載一個薄荷APP，學會開始記錄你的飲食，把每一頓吃的食物都詳細記錄下來，減脂初期不需要你打開多大的熱量缺口，大概在300到400就可以了，千萬不要節食，這個可以看我的其他回答。

我們人類主要需要三大營養物質：蛋白質、碳水、脂肪。首先碳水方面，把精米精面換成粗糧（紫薯、玉米面、紅薯、藜麥），這些粗糧含糖量不高，GI值較低，當然他們的熱量跟精米精面沒有太大差距，但是卻可以讓你飽腹感更持久，血糖波動更平穩。多吃一些乾淨的蛋白質，比如雞胸肉、蝦、魚、雞蛋清。當然這些一切的大前提都是不能超過這一天的基礎代謝，也就是1800-300=1500大卡。脂肪方面不需要你去額外的攝入，一天吃的飲食基本就足夠你的消耗。

記住，戒糖！戒油炸！飲料基本就跟你拜拜了，實在嘴饞了，買瓶蘇打水解解饞，可樂零度也可以，不過不建議多喝。

運動方面，大基礎減肥我在很多回答中都說過了，前期是不建議高強度的運動的，比如跑步。你很可能把你的膝蓋跑廢了，所以要去換一些能保護關節的有氧方式，比如快走爬坡，游泳、單車等。時間就保持在每次訓練30分鐘到45分鐘的有氧。然後就是力量訓練也就是無氧，這個是必須要做的，原因在我別的回答和公眾號中都有講，如果你不做無氧光做有氧，你是不可能成功減肥的。

每周的訓練剛開始可以2~3次的頻率，然後逐步加大，記住，大基數減肥，不要著眼於一時的得失，你歸根結底要養成一個好的生活習慣，不然終究是治標不治本。

想了解更多關於健身減脂的知識，歡迎關注我的公眾號【劉懟懟的健身筆記】

1.你剛開始可以什麼都不做就堅持跑跑步，一個月後絕對就已經有效果了，建議先慢跑20-30mis，再逐步把時間和公里數增加上去！跑累了就走一會，走3-5分鐘再繼續跑，堅持就是勝利。幾個月後體重開始唰唰下來後，就可以開始無氧配合有氧。有氧還要堅持自己之前的跑步時間和公里數。

2.再然後就是控制飲食，真的很重要！你跑步消耗了一些卡路里，你稍微吃一點就回來了，自己多去關注關注有什麼適合減肥期間吃的東西。真的要管住嘴巴！

3.最後，真的就是堅持！減肥過程真的很艱辛，要有毅力啊小哥哥！加油！

胖子瘦子都一樣。正常開始就好。訓練的同時保持良好的飲食。

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不用問別人怎麼練。你通過網路就可以知道所有的你需要的知識了。也沒有人有義務免費教給你如何去做。沒有捷徑。大多數的人堅持不下來的。放棄要趁早做個死肥宅挺好。能幫助你的只有你自己。希望您能成功。

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