健身呼吸怎麼弄？一定要發力呼氣，放鬆吸氣嗎？

06-30

否則，沒效果嗎？我一直習慣發力吸氣，放鬆呼氣來著.
感覺發力呼氣的話，很容易沒勁。人發力，需要能量，需要氧氣。發力的時候，把氣呼出？這不是矛盾嗎？

許多健身者在運動的過程中往往忽略了呼吸的重要性，有時候正是呼吸的錯誤讓我們無法進步。同時會出現不良反應，比如頭暈，缺氧等。更多的時候會讓我們感覺到運動時很快就沒有力氣了，強度沒有辦法達到最高點，這樣我們的訓練就會降低水平。所以呼吸在運動中是一個非常重要的環節。耐心的按照正確的呼吸方法練習一段時間，很快就會掌握這些呼吸技巧。

無氧運動的呼吸

器械鍛煉時，做一輕重量動作的時候可以先深吸一口氣，然後動作開始到動作完成的時候呼氣。還原過程吸氣。注意一點是動作的時間要和呼吸的時間一致，一般一個動作開始時也就是用力時為1秒鐘，那麼就是1秒鐘將氣呼出。還原的時候一般情況是需要2秒鐘，也就是意味著吸氣時要用2秒的時間將氣吸滿。然後反覆進行動作的同時有規律的呼吸。

如果做一組強度很大的練習時，就要運用到憋氣。正確運用憋氣可以促進運動的表現，引起肌肉張力的增加。如果錯誤使用憋氣可以使血壓下降，產成頭暈、耳鳴、噁心等不適感覺。正確憋氣的方式是，憋氣前的呼吸不要太深，呼出的時候要少許的、有節奏的進行。憋氣不適合每個動作都用，一定要在最後一次衝刺時或是做一次最大重量時使用。

無氧運動呼吸的形式採用口和鼻同時呼吸。這樣可以增加氧氣的攝入，提高運動表現，延長運動時間。同時減少了呼吸道的通氣阻力，使呼吸過程更為通暢。

有氧運動的呼吸

人們在進行有氧運動（跑步、單車等）的時候，有一段時間出現胸悶、呼吸困難、運動頻率減慢，情緒低落的現象。這是由於運動過於激烈，吸進的氧氣不能滿足機體的需求，造成了缺氧的現象，運動醫學上將這種現象稱之為「極點」。有效改善這種感覺的方式是通過深吸氣，吸入更多的氧氣被機體利用後，這種感覺也會隨之慢慢消失。相對的是深吸氣後要深呼氣，保持有節奏的呼吸狀態。這樣有氧運動會堅持更久，提高心肺功能、減脂才更有效。

有氧運動的呼吸形式開始時可以先用鼻呼吸，這樣可以使心肺功能得到更好的鍛煉。隨著運動的進行，「極點」出現時和以後的時間可以用口和鼻同時呼吸，使機體獲得充足的氧氣，延長運動時間，也同時提高了運動表現。

看從什麼角度來分析了，常見說發力呼氣還原吸氣，可以說呼氣穩定，便於發力，也可以說還原的吸氣是為下一次發力所需氧化作用補充氧氣。

但其實不是每個動作都適用這種簡單的原則。

"一般來說，肢體伸展的動作便於吸氣，而肢體屈曲的動作便於呼氣。在胸廓肩帶需要固定的動作便於腹式呼吸，而腹肌用力和收縮的動作便於胸式呼吸。爆發用力和上下肢體大幅度活動的動作有事必須在呼氣中進行或暫時屏息甚至憋氣"來自體育專業的教材《運動生理學》

比如說最好理解的卧推動作，卧推時腹肌要用力收縮所以選擇胸式呼吸更加穩定，也能最大限度增加肌肉的運動長度。並且下的時候身體(胸椎)成伸展狀態便於吸氣，用力是呼氣。

此時假設我是做杠鈴划船，可以大致認為是一個動作的另外一個方向，如果我用力拉的時候呼氣，那很容易失去節奏甚至不舒服，因為和伸展便於吸氣相衝突。

當然有的人習慣了用力時候呼氣，可能反而覺得彆扭。

其實跳出理論我覺得愛好者們呼吸真的隨你啦，舒服就好，不要太憋氣就好！

就健身而言，我們一般是建議用力的時候呼氣，還原的時候吸氣。我們通過呼氣把體內的壓力排解出去，這樣講應該很好理解。做好呼吸，我們的訓練動作可以更順暢，可以更持久！如果一時調整不過來或者不適應，也可以怎麼順怎麼來，關鍵是不要沒有呼吸，一直憋氣！

避免器官受損。比如疝氣為例，一般小孩、青年人易得。因為小孩子哭鬧時憋氣，或青壯年搬重物時憋氣，導致腹內臟器由正常位置經腹壁上孔道或薄弱點突出而形成包塊，謂之疝氣。一般以腹股溝疝為多。

有人看再展開

看你習慣，控制呼吸

一般提倡的訓練呼吸方法主要有兩種：

一、每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的

1、肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰卧位做動作或胸腹部時採用這種呼吸方式。胸部練習時，為達到儘可能挺胸沉肩的要求，允許深吸氣，但閉氣時間一定要短暫，呼氣為噴吐式。

2、肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習時採用。

二、呼吸頻率與動作次數不相等，呼吸是在動作間歇時進行的

1、幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作後暫停，做一次呼吸，再連續做幾次動作後再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做準備活動時常採用。

2、一次動作幾次呼吸。在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時，調整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習。

健身時不建議的呼吸方法

就是訓練前先深吸氣，然後憋氣，直到訓練動作完成再呼氣並開始下一次呼吸及訓練。

這種方法一般被用於專業運動員。比如舉重，由於憋氣使我們胸腔和腹腔壓力都急速增大，故它的優點是能使我們舉起更大的重量，也就是訓練效果能更好。

但是憋氣使我們腹腔壓力加大後會壓迫我們的主靜脈，從而使血壓急速升高，可能會引起身體不適。同時也會使我們身體處於缺氧狀態，從而使身體產生大量的自由基，有可能會傷害到我們的心臟等內臟器官。

也就是說作為健身愛好者的我們只要不採用憋氣的方法，其他的呼吸方式都可以的。

關於啞鈴健身的呼吸方法：

1、自然呼吸，健身過程中保持自然無意識的呼吸節奏。自然呼吸多用於小重量、慢動作練習。

2、順式呼吸，肌肉收縮用力時吸氣，伸展還原時呼氣。這種是最常用的一種健身呼吸方法，也是被大多健身愛好者認可的呼吸方法。

大部分是這樣也有短暫憋氣的呼吸方法大重量訓練憋氣有助於維持身體穩定

你都沒到極限。。。還好意思說習慣放鬆呼吸

卧推硬拉：重量上到極限

跑400米：速度上到極限

不完全對題，但有兩篇和呼吸相關的好文：

http://zbjs.haotui.com/thread-19-1-5.html 開合展束呼吸操

http://zbjs.haotui.com/thread-20-1-1.html 呼吸節奏－－給沒時間鍛煉的現代人

肌肉收縮壓縮肺部。