從自卑敏感又脆弱,到「信心十足氣場全開」,我只做了這3件事

大家好,我是 Taka ~

經常會有同學給 Taka 留言,開篇就是一大堆對自己的不滿

我一無是處,什麼都不會,長的不好看,找工作一直受挫,好像沒有人喜歡我,甚至覺得自己就是一個「廢人」......

面對這種留言,我總是不知道怎麼回答,因為客觀來說,雖然你可能成績不好,可能不知道擅長什麼,可能有一大堆的缺點,但你絕不可能沒有一點優點和可愛之處真的「一無是處」,不信你回頭問問你身邊的朋友和父母。

但我也知道,這種安慰你聽不進去,因為最難改變的是你對自己的認識。如果你一心認定自己就是「一無是處」,就像是把自己關進了一個透明、單向滲透的玻璃罩子里。

遇到批評拒絕和挫敗,你會再次印證自己心裡的判斷「看吧,我就是沒用,糟透了,沒有人喜歡我」。

而面對欣賞、鼓勵和表揚,那個玻璃罩子就會立刻反彈出去,潛意識裡覺得「是他們在客套吧,社交禮儀

而已」,「哎呀,就是湊巧啦,運氣好」。

但是這種對自己的貶低和批評,一點點磨掉你的「自尊」,摧毀你的「信心」,讓你開始沮喪,焦慮和社交恐懼,甚至最後可能會毀掉你整個的生活

不自信的人,往往會:

  • 有「我不能做成任何事情」的感覺,預期自己會失敗
  • 經常對自己進行嚴厲無情的批評,更看重別人的評價
  • 總把別人的優點和自己的缺點做比較,更加自責
  • 難以發展親密關係,不敢信任別人
  • 生活在面對拒絕和批評的恐懼之中,經常感到焦慮
  • 不敢當眾發言,不願意成為別人關注的焦點
  • ......

經常感到自卑的人,在這樣的生活中,背著腳銬和負重,艱難前行。可能對別人來說微不足道的事情對你的生活就是一種挫傷

所以我們會特別羨慕那種自信飛揚,有堅定的氣場,敢愛敢恨的人,充滿了鮮活的、綻放的生命力。不是所有人都擁有這樣的自信

而且周圍的朋友經常還會奇怪,「你看著挺好一人,為什麼就對自己這麼不自信呢?」

這個問題,也困擾了 Taka 很久。

為什麼你會這麼不自信?

自信和不自信在一個人身上的區別,很早就能看的出來。

真正發自內心的自信是來自「健康的自尊」,是信任和尊重自己,欣賞自己作為一個人的價值觀和價值,相信自己是值得被看重的,值得成功和快樂。

這樣的自信到底是從什麼地方來的?為什麼一些人感覺天生就更加自信一些?

過去成長環境下的負面體驗

目前很多研究都表示,自尊和安全感的建立,大多來自幼年的3-4歲之間,父母的關心和贊同是重要的安全感來源

如果父母能提供「無條件的關心和愛」,無論你表現怎麼樣,仍然給你關心和鼓勵,響應你的需求並給予支持,更容易發展出健康的自尊。

而低自尊,往往來自過去的負面體驗,尤其是身邊親密的人對待你的方式

圖片來源:Pinterest

如果你小時候經常遭到家人朋友的指責拒絕,強烈批評,排斥孤立,生理缺陷,甚至重大災難性事件。這些糟糕的負面體驗,會挫傷你的自尊。

如果你只有表現得好、變得很乖、學習好、或者去討好,才能獲得父母的關心和認可,在這種「有條件的愛」的環境下長大的小孩一般也會產生低自尊的心態

長大之後在潛意識裡,你會把自己的價值和外在的表現和擁有的東西聯繫在一起,可能只有成績好,薪水高,獲得成功,外表身材完美才會覺得自己有價值。

▍錯誤的社會比較

只要存在「比較」你就無法感受到幸福也不可能擁有真正的自信

我們不知不覺就會產生比較,向內,每個人心裡都會有一個「理想的自我」,她集中了所有完美的特質和表現,當真實的自我和理想的自我差距越大,你的自尊會越低,越沒有自信,對自己不滿意。

向外,你的焦慮都是來自和別人的比較。看著人家比你年輕,比你好看,比你賺得多,成為人生贏家,會覺得自己的生活簡直是一無是處。

之前飼主也提過,大約1%的成年人會出現「體象障礙」的問題,過度關注自己的體像並對自身體貌缺陷進行誇張或臆想。

幾乎所有的女生都對自己的身體不滿意,無論多瘦都覺得自己「腿有點粗」。還有之前有人私信給我們說,因為自己顯眼的毛孔嫌棄自己到不敢出門。

因為鋪天蓋地的廣告和媒體的錯誤宣傳,和過度PS到不現實的模特相比,人人都覺得自己「有問題」,進而產生這種認知失調。

▍逃避問題

生活最大的挑戰,就是面對痛苦和問題的反應。

大多數的痛苦都是因為逃避問題

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擁有自信的人會把問題視作學習和鍛煉的機會,有勇氣去迎接挑戰。

自卑的人因為不相信自己的能力,總會第一時間選擇逃避。反過來,逃避也會加劇「低自尊」的感受

每次當你要逃避不愉快的事情,比如拖延複習寫論文,沉迷在遊戲電視劇中,你的自尊都會降低。而且逃避的時間越長,對你自尊的傷害就越大。

因為逃避會給你留下一種「自己沒有能力解決這個問題」的感受,覺得自己無能,如果遇到反覆失敗的後果,最終形成「習得性無助」,這種感受比失敗本身更有摧毀性

知道產生「不自信」的這麼多原因,我們還能改變嗎?

雖然自信不是別人跟你說一句「要自信一點」,你就能一下子變化的。但自信仍然是一個可以鍛煉的技能,就像肌肉一樣,只是你需要足夠的時間和耐心。

「相信自己」能夠通過練習和努力,建立起「自信」,本身也是一種自信。

藥方1:建立自我效能感

自我效能感就是你相信能自己達成目標獲得成功的信心,是一種對自己能力和處理問題的掌控感。

▍寫一份自己的「成就」清單

你可能第一反應是,我沒有什麼值得自豪或者成功的事情,這是你缺乏自信的一個習慣思考方式。

仔細再回顧一下,這個「成就」是你通過努力技能和堅持去完成的任何事情。並不一定要是獲得過獎品、證書、排名、成績、薪水,並不需要是通常意義的「成功」。

也許這個「成就」對別人來說是件平常的小事,但對你很有意義很重要就可以了。因為只有你知道,在過程中自己付出了多少努力和堅持。

比如自己通過筆試面試找到一份實習;比如自己一個人到北京來獨立生活工作;比如自己修好了故障的電腦......

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把讓你覺得自豪的,獲得這些成就的事情,都寫在一個本子上,在沮喪的時候,喚醒那些讓你愉悅的記憶,證明給自己看「你是能做到的」

▍創造成功經驗

你可以給自己設置並完成一系列越來越有挑戰性的目標。

如果你害怕社交,可以慢慢設置要完成的任務:

  • 提前打好草稿,向一個不太常接觸的朋友詢問一個問題
  • 約一個朋友去吃飯
  • 向朋友尋求一個小的幫助
  • 和朋友同事每周進行課程或者工作的討論
  • 參與朋友組織的聚會
  • 參加一個興趣協會和俱樂部
  • ......

在完成一個小目標接一個小目標的過程中,你對自己能力的自信會慢慢增加。

▍培養成長型思維

成長型思維說穿了就一句話:你相信能力是能夠通過學習改變的。不過這種思維要在反覆練習中鞏固,其他的練習方法戳這裡複習《層次越高的人,越會花時間去培養這 1 件事》。

藥方2:積極自我對話

自卑的人最害怕的就是遇到批評和拒絕,感受的不僅是對自己的能力,而是對自己整個人的打擊和不認可

一遇到挫折或者問題,會對自己進行嚴厲的指責,攻擊,貶低和批評。這些消極的自我對話和標籤讓你對自己的感覺越來越差,其實它並不是真的

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所以每當你發現自己又出現了消極的評價和內在批評:

1.立刻讓自己停止下來,甚至可以想像一個「巨大的紅色停止標誌」。

2.然後暫停一下,寫下來,想一想這是客觀的么,是事實嗎,又陷入了負面的思維循環嗎?用正面理性的語言改寫這些想法。

3.其他負面情緒的處理,也可以採用這篇《情緒自救指南 | 當你總在焦慮、抑鬱、不安的時候,你在想些什麼?》中提到的方法。

通過這樣的積極自我對話來擊退內在批評,影響你對自己的感受,慢慢建立起對自己的認可。

藥方3:自我接納

建立自信,最後也是最重要的一步就是,自我接納學會喜歡自己

自我接納,它說起來簡單也簡單,就是認清並接納自己全部的真實情況,不向外比較,不因為達不到理想的自己而挑剔自己。

你知道自己有很多缺點,也同樣認可自己的優點。相信自己是有價值的重要的,不因為表現和行為不好就否定自己

但是說難它也真的難,可能從小你就被父母挑剔,批評,因為成績不好被責怪,慢慢就內化成自己對自己的批評。

即使知道了原因,但我們可能無法指責過去父母養育你的方式,他們也是第一次當父母,他們也不懂怎麼去關心和照顧一個孩子。

但你現在能夠嘗試,成為自己的「內在父母」,用「無條件的關心和愛」來對待自己。

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想像一下,如果現在的你是自己的孩子,你會要求她成績優秀,外表優秀,賺很多很多的錢,所有的表現都要完美才行嗎?

你會因為她犯的錯誤就劈頭蓋臉的指責她「就是沒用,什麼都不會」嗎?

不會的,你不會因為她的表現不好就討厭她,不會因為她的失敗就拒絕她,你會接受她的一切,她的笑她的好她一切的不完美。

你會給她很多很多的愛,想要能夠一直陪伴和關心她的生活和感受,你只想她能健健康康,做自己想做的事情,每天都過得很開心,

你的存在就是最大的價值這大概是一個父母所有的期待了

也許我們都還沒成為父母,但希望你能給自己這種「無條件的關心和愛」,希望你能慢慢擁有自信,更希望你能喜歡上現在的自己。

這是「自信」最根本的源泉

end.

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