從自卑敏感又脆弱，到「信心十足氣場全開」，我只做了這3件事

如果你小時候經常遭到家人朋友的指責拒絕，強烈批評，排斥孤立，生理缺陷，甚至重大災難性事件。這些糟糕的負面體驗，會挫傷你的自尊。

如果你只有表現得好、變得很乖、學習好、或者去討好，才能獲得父母的關心和認可，在這種「有條件的愛」的環境下長大的小孩，一般也會產生低自尊的心態。

長大之後在潛意識裡，你會把自己的價值和外在的表現和擁有的東西聯繫在一起，可能只有成績好，薪水高，獲得成功，外表身材完美才會覺得自己有價值。

▍錯誤的社會比較

只要存在「比較」，你就無法感受到幸福，也不可能擁有真正的自信。

我們不知不覺就會產生比較，向內，每個人心裡都會有一個「理想的自我」，她集中了所有完美的特質和表現，當真實的自我和理想的自我差距越大，你的自尊會越低，越沒有自信，對自己不滿意。

向外，你的焦慮都是來自和別人的比較。看著人家比你年輕，比你好看，比你賺得多，成為人生贏家，會覺得自己的生活簡直是一無是處。

之前飼主也提過，大約1%的成年人會出現「體象障礙」的問題，過度關注自己的體像並對自身體貌缺陷進行誇張或臆想。

幾乎所有的女生都對自己的身體不滿意，無論多瘦都覺得自己「腿有點粗」。還有之前有人私信給我們說，因為自己顯眼的毛孔嫌棄自己到不敢出門。

因為鋪天蓋地的廣告和媒體的錯誤宣傳，和過度PS到不現實的模特相比，人人都覺得自己「有問題」，進而產生這種認知失調。

▍逃避問題

生活最大的挑戰，就是面對痛苦和問題的反應。

大多數的痛苦，都是因為逃避問題。

擁有自信的人會把問題視作學習和鍛煉的機會，有勇氣去迎接挑戰。

自卑的人因為不相信自己的能力，總會第一時間選擇逃避。反過來，逃避也會加劇「低自尊」的感受。

每次當你要逃避不愉快的事情，比如拖延複習寫論文，沉迷在遊戲電視劇中，你的自尊都會降低。而且逃避的時間越長，對你自尊的傷害就越大。

因為逃避會給你留下一種「自己沒有能力解決這個問題」的感受，覺得自己無能，如果遇到反覆失敗的後果，最終形成「習得性無助」，這種感受比失敗本身更有摧毀性。

知道產生「不自信」的這麼多原因，我們還能改變嗎？

雖然自信不是別人跟你說一句「要自信一點」，你就能一下子變化的。但自信仍然是一個可以鍛煉的技能，就像肌肉一樣，只是你需要足夠的時間和耐心。

「相信自己」能夠通過練習和努力，建立起「自信」，本身也是一種自信。

藥方1：建立自我效能感

自我效能感就是你相信能自己達成目標獲得成功的信心，是一種對自己能力和處理問題的掌控感。

▍寫一份自己的「成就」清單

你可能第一反應是，我沒有什麼值得自豪或者成功的事情，這是你缺乏自信的一個習慣思考方式。

仔細再回顧一下，這個「成就」是你通過努力，技能和堅持去完成的任何事情。並不一定要是獲得過獎品、證書、排名、成績、薪水，並不需要是通常意義的「成功」。

也許這個「成就」對別人來說是件平常的小事，但對你很有意義很重要就可以了。因為只有你知道，在過程中自己付出了多少努力和堅持。

比如自己通過筆試面試找到一份實習；比如自己一個人到北京來獨立生活工作；比如自己修好了故障的電腦......

把讓你覺得自豪的，獲得這些成就的事情，都寫在一個本子上，在沮喪的時候，喚醒那些讓你愉悅的記憶，證明給自己看：「你是能做到的」。

▍創造成功經驗

你可以給自己設置並完成一系列越來越有挑戰性的目標。

如果你害怕社交，可以慢慢設置要完成的任務：

• 提前打好草稿，向一個不太常接觸的朋友詢問一個問題
• 約一個朋友去吃飯
• 向朋友尋求一個小的幫助
• 和朋友同事每周進行課程或者工作的討論
• 參與朋友組織的聚會
• 參加一個興趣協會和俱樂部
• ......

在完成一個小目標接一個小目標的過程中，你對自己能力的自信會慢慢增加。

▍培養成長型思維

成長型思維說穿了就一句話：你相信能力是能夠通過學習改變的。不過這種思維要在反覆練習中鞏固，其他的練習方法戳這裡複習《層次越高的人，越會花時間去培養這 1 件事》。

藥方2：積極自我對話

自卑的人最害怕的就是遇到批評和拒絕，感受的不僅是對自己的能力，而是對自己整個人的打擊和不認可。

一遇到挫折或者問題，會對自己進行嚴厲的指責，攻擊，貶低和批評。這些消極的自我對話和標籤讓你對自己的感覺越來越差，其實它並不是真的。

所以每當你發現自己又出現了消極的評價和內在批評:

1.立刻讓自己停止下來，甚至可以想像一個「巨大的紅色停止標誌」。

2.然後暫停一下，寫下來，想一想這是客觀的么，是事實嗎，又陷入了負面的思維循環嗎？用正面理性的語言改寫這些想法。

3.其他負面情緒的處理，也可以採用這篇《情緒自救指南 | 當你總在焦慮、抑鬱、不安的時候，你在想些什麼？》中提到的方法。

通過這樣的積極自我對話來擊退內在批評，影響你對自己的感受，慢慢建立起對自己的認可。

藥方3：自我接納

建立自信，最後也是最重要的一步就是，自我接納，學會喜歡自己。

自我接納，它說起來簡單也簡單，就是認清並接納自己全部的真實情況，不向外比較，不因為達不到理想的自己而挑剔自己。

你知道自己有很多缺點，也同樣認可自己的優點。相信自己是有價值的重要的，不因為表現和行為不好就否定自己。

但是說難它也真的難，可能從小你就被父母挑剔，批評，因為成績不好被責怪，慢慢就內化成自己對自己的批評。

即使知道了原因，但我們可能無法指責過去父母養育你的方式，他們也是第一次當父母，他們也不懂怎麼去關心和照顧一個孩子。

但你現在能夠嘗試，成為自己的「內在父母」，用「無條件的關心和愛」來對待自己。

想像一下，如果現在的你是自己的孩子，你會要求她成績優秀，外表優秀，賺很多很多的錢，所有的表現都要完美才行嗎？

你會因為她犯的錯誤就劈頭蓋臉的指責她「就是沒用，什麼都不會」嗎？

不會的，你不會因為她的表現不好就討厭她，不會因為她的失敗就拒絕她，你會接受她的一切，她的笑她的好她一切的不完美。

你會給她很多很多的愛，想要能夠一直陪伴和關心她的生活和感受，你只想她能健健康康，做自己想做的事情，每天都過得很開心，

你的存在就是最大的價值，這大概是一個父母所有的期待了。

也許我們都還沒成為父母，但希望你能給自己這種「無條件的關心和愛」，希望你能慢慢擁有自信，更希望你能喜歡上現在的自己。

這是「自信」最根本的源泉。

end.

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