減輕失眠焦慮感，正確認識失眠 03

失眠了或者預感要失眠了，在焦慮的驅使下有的人為了多睡會，就會早早的上床等待睡意的到來，早上賴床等，導致卧床時間過長。覺得晚上沒有睡好就白天補覺，打盹，造成了白天清醒時間過少。

這些不良的睡眠習慣影響了人的晝夜節律，也讓人的睡眠呈現碎片化。

長時間躺在床上，不僅僅使焦慮增加，還讓白天清醒的時間太少，晚上睡意減弱。針對不良的睡眠習慣，認知行為療法（CBTI）中的睡眠限制療法和睡眠刺激控制療法可以進行糾正。這兩個療法很簡單，

網上有關於兩種療法的說明。我極力推薦睡眠控制療法，而對睡眠刺激控制療法不做推薦。但是對於感覺整夜失眠人，還是推薦睡眠刺激控制療法。

有的人覺得睡眠可以由意識控制，就去努力的讓自己睡著，以減少失眠的焦慮。但是這就違反了入睡規律，入睡的時候需要大腦裡面沒有迫切需要完成的任務。但是呢，努力讓自己入睡，這個就是給大腦下達了趕快入睡的任務，這樣就很難入睡。

其實前面講到的焦慮情緒本身不會很影響入睡的，但是人們會自發的在睡的時候採取點措施來減輕焦慮的情緒，但本質上這些措施並不能減輕焦慮，人們以為自己努力不夠，就用更多的精力去減輕焦慮情緒，也造成了大腦一直在處於任務狀態，那麼入睡會變得很難。

為了減少失眠的焦慮，就會努力去尋找失眠的原因。去選擇性的注意環境中影響睡眠的因素，既包括內部環境。

比如睡覺的時候身體感受不好，比如尿頻，流汗，心跳加快，心臟疼痛，腸胃不適，疼痛，胡思亂想，太過於焦慮等等。

也包括外部環境比如，睡眠的環境差，有聲音，有光，床太硬，陌生環境，換床了不習慣，睡姿不舒服，或者僅僅認為自己在某種情景下要失眠等等。有的認為等等。

還有的人也沒有想自己失眠是什麼原因，直接求助於中醫或者偏方。這些都是對失眠的錯誤歸因，因為這些都不是失眠的根本原因，所以去解決這些並不能解決失眠。

失眠的錯誤歸因，包含兩種情況。第一種造成失眠的因素是可以解決的，比如有人認為自己睡覺的朝向不對導致失眠的，那麼換到認為對的方向就行了，這種是可以解決的。

雖然換方向了還是失眠，但是可以很快反饋出這種認知是錯的，錯誤的認知也可以馬上得到修正，也不會對睡眠造成持續的影響。一句話就是影響有限。

另外一種影響失眠的因素看上去可以解決，但實際上是無法解決的。比如，要求宿舍保持安靜，其實是不可能做到的，宿舍是一個公共的環境，不確定因素太多了。還有要求自己睡覺的時候要心平氣和，但越渴求越做不到。

失眠的人有很多認知錯誤，其中很大部分就是不能區分可以解決和不可解決的事件。

比如：認為睡覺的時候有吵鬧聲是失眠的主因，但是絕對安靜的環境不存在，也就無法去檢驗吵鬧聲是否是失眠的主因，也就是結果無法反饋，認知無法得到修正。如果認知無法得到修正，那麼就會出現一些問題，會造成失眠一直存在。

在分析出現的問題之前，先解釋一些什麼是條件覺醒。條件覺醒大家不太理解，其實就是經典的條件反射，環境中的刺激（包括內在的和外在），導致大腦覺醒。

比如大多數人認為安靜，黑暗的環境是睡覺理想的環境。

失眠的時候，如果碰巧有點吵鬧聲了，很多人就會認為是吵鬧聲讓自己睡不好的。

這時候就無意間建立了一個條件反射，大腦裡面認為是吵鬧聲造成失眠的，那麼一聽見噪音就會出現覺醒，這樣就形成了條件覺醒。

吵鬧聲真的導致失眠之後，會讓注意力更加集中在噪音上面，就會對聲音更加敏感，這些形成了一個自我延續的循環。像上述的例子多不勝數，絕大多失眠的人選擇性的注意光亮、思緒、情緒、身體輕微的不良感覺、噪音等等。

這些選擇性的注意會無意間形成很多條件覺醒，一聽見聲音就清醒了，看見亮光就非常焦慮，要睡著了一個思緒讓自己睡意全無等等。隨著失眠時間的增長，這種條件覺醒也會增加。

那些失眠兩三個月的人很容易治癒的原因就是這種條件覺醒不多，而長時間失眠的人，就需要花大量的時間去消除這種條件覺醒。

我們去做不能完成的事情，肯定是不會成功的。

比如：讓自己在睡覺的時候別胡思亂想，但是這個明顯做不到。如果自己沒有意識到這件事情無法完成，就會覺得自己不夠努力，就會想更多辦法解決它。這個過程之中會出現各種千奇百怪，讓人啼笑皆非的手段。

比如，去數羊，強迫自己去關注呼吸，想辦法讓自己大腦一片空白，默念一些「咒語」等等。越努力去控制大腦不要胡思亂想，慢慢對大腦中正常的思維都會進行干涉，大腦中的想法就會越來越不受控制，會形成越來越多的條件覺醒。

很多人會要睡著了，突然想到自己要睡著了，然後馬上睡意全無，原因就是它們去干涉自己的思緒。因為自己去專註解決這個問題，那麼涉及的到場景範圍會逐漸擴大，就會把生活中的各種事情跟失眠聯繫起來，會形成更多的條件覺醒。

這種例子非常多的；

比如剛開始只是對某一種聲音敏感，最後為了避免這種聲音出現，採取各種措施，更多的場景涉及其中，到最後連遠方的鐘聲或者看到同學的手機都會煩躁，會跟失眠聯繫起來，生活中處處都是失眠的身影，充滿了焦慮。

就是越專註一件事情，和這件事情相關的都會被注意到，然後跟失眠聯繫起來。

很多人都說自己也明白不需要關註失眠，但是生活中各種場景都讓自己想起失眠，然後又充滿焦慮，這種焦慮又使自己關註失眠，

這些關注很大程度上面就是去解決無能為力的事情的後果。還會出現另外一個問題，事情本質上無法解決，然而不自知，大腦就會一直處於解決問題的任務模式中，那麼怎麼能入睡呢，這個也是失眠的決定性因素之一。

比如壓制胡思亂想，一直壓制不了，就會更加努力的去壓制，大腦一直處於壓制胡思亂想的任務模式中。

面對焦慮情緒的第二個策略，就是去迴避產生焦慮情緒的場景。這種人就是對焦慮的認識不清晰，認為自己失眠就是焦慮導致的。他們為了自己睡覺的時候有個平和的心態，就去避免接觸任何讓自己有可能陷入焦慮的場景。

這麼做的後果會讓自己對情緒過於敏感，任何一件小事都會讓自己產生焦慮。做事情小心翼翼，過於謹慎，畏首畏尾。這種情況已經脫離了一般的情緒模式，一般的情緒提示的後果都是具體的，可感知的。

比如害怕失眠，後果就是失眠；要考試了，很焦慮，後果就是考差了。而迴避產生焦慮情緒的場景，這種情緒模式就是對焦慮的焦慮，對恐懼的恐懼。這些情緒提示的後果都是情緒了，比如害怕自己想到一些事情，因為這些事情會讓自己焦慮，焦慮了又會讓自己晚上失眠了。

我還要強調一下，重要的事情說三遍，焦慮情緒本身並不會太影響睡眠的，造成失眠的是在焦慮的驅使下解決影響失眠的因素和努力入睡。

上面講了失眠的原因，可以歸納為對失眠的錯誤認知，造成了對失眠的焦慮和恐慌。而恐慌和焦慮情緒會增加入睡的難度。

同時，失眠了之後，如果對於不適感和低落情緒過於關注，會誇大不適感和低落情緒，對失眠會更加焦慮。

如果沒有正確的面對對於失眠的焦慮情緒，就會讓失眠持續下去。

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