夏天，不拚命才是真愛跑步的表現

對於跑友來說（尤其是南方的跑友），夏季訓練可能要比冬季訓練更加不易，隨著暴漲的溫度，高溫、高濕再夾雜些輕微霧霾，那就會造成身體非常的不適，訓練將難以順利進行下去。

在這個時候，不論是長距離跑還是速度快一些的跑步，都會顯得非常困難，相對來說，大部分跑友都會熱衷於短時間多頻次的中速度跑，在高溫條件下，別說是普通跑友難以接受跑步的煎熬，頂尖選手也沒有多少人能夠頂得住。

比如在2015年北京田徑世錦賽馬拉松項目上，基本上雲集了當時世界上所有頂尖選手，2013年前世界紀錄創造者基普桑，2014年剛剛創立世界紀錄的基梅托，還有世錦賽衛冕冠軍吉普羅迪克，他們紛紛在北京的高溫天氣下退賽，最終被最好成績僅有2小時07分的厄利垂亞小將格布雷西拉希獲得。

高溫天氣下的競賽和日常跑步，每個人都會有堅持不下去的思想，即使是輕鬆跑，在渾身濕漉漉呼吸困難的天氣里也會非常難受，不僅如此，很多人還會在夏日的高溫下跑出危險。

但我們畢竟是跑者，因為高溫就不跑步了顯然說不過去，作為跑者，與其逃避夏天的炎熱，還不如學會怎樣能在高溫天氣下運用科學的方法將自己的能力提高。

在進行高溫天氣中的長跑時，我們首先要知道一個道理，也就是為什麼在長距離跑動中，溫度越高，配速相應的就會越慢。

1、為什麼在高溫中跑步困難？

不論是馬拉松比賽還是平時訓練，10度左右，15度以下的氣溫是最讓跑友們舒服的了，在現在20多度，30多度的氣溫當中，人體的氣溫平衡系統就會進行體溫調節，讓精神不再興奮，為了讓體溫不再繼續升高（身體的自我保護機制），就會迫使速度降下來。

這時候，如果跑者不聽從身體的預警，硬撐著維持超過自己正常能力範圍以外的配速，那麼就很容易出現危險。

• 兩種高溫天氣

①高溫高濕：汗水確實能幫助我們冷卻身體（當汗液從皮膚蒸發時會帶走熱量），但是當空氣中濕度大時，身體的熱量就很難排出，因為空氣中的水分將延緩身體蒸發的速度。很快，就會因為身體過熱而不得不放慢速度。

比如去年的揚州半程馬拉松，途中出現了猝倒現象。那一天的天氣就相當濕熱，因為雨量不大所以氣溫並沒有太大的降低，反而倒增加了高溫和高濕的共同作用，讓跑者喘息都非常難受。

②高溫暴晒：如果你在西北荒漠等地區跑步或者參賽，高溫天氣會對身體有另外一種嚴重的破壞。

乾燥的天氣會讓身體快速的蒸發出汗液，這樣就會非常迅速地反覆脫水，如果剛開始跑步時沒有進行及時的補給，那很快的，身體就會因為缺水而導致競技狀態下滑，會有要暈倒猝死的感覺。

隨著身體在跑步過程中越來越脫水，心臟就需要更努力的抽血，這個時候，即便是強度保持不變，心率也會增加。

比如在某個歡樂跑上，多名跑者因耐不住高溫天氣而被送醫院。

2、高溫中跑步的危險

高溫跑步的危險並不是危言聳聽，2017年銀川馬拉松上，有選手猝死案例，在夏日的公園裡，有不少因為在太陽下跑步時間太長而得了熱射病的例子。

下面，我們來說說高溫下跑步容易產生的病症有哪些。

①嚴重脫水：跑者們都非常了解脫水，在我們跑步過程中，身體流失水分降低4%仍然是安全的，如果超出這個範圍的話，就可能會出現頭暈、疲勞、甚至意識恍惚了。

②肌肉痙攣：大家可能都會認為，肌肉抽筋只會在寒冷天氣產生，而事實上並非如此，夏天流汗會導致更多電解質流失從而引起肌肉痙攣，這可能會在跑步過程中發生，也可能會在跑步後數小時以後發作。所以，確保水分和體內存有豐富的電解質是必要的，運動飲料和香蕉等水果的作用正在於此。

③熱傷風：還有些跑者，非常不適應高溫天氣下的跑步，如果在夏季訓練過度，可能會出現能量耗盡、頭痛、噁心、高燒等癥狀。

在平時跑步中，如果自我感覺已經疲憊不堪，就要停止跑步，逃離陽光照射，然後喝些冷飲給身體降溫，下次一定要避開高溫下跑步。

④中暑：如果已經確認了中暑癥狀，那麼就會非常危險了，表現為無意識，身形笨拙，平衡感差，如果發生對自己沒有控制能力的情況之前，請立即提前做出預判，及時就醫，請求現場醫護人員的幫助。

3、如何克服高溫天氣的迫害

對於所有跑者來說，夏天跑步速度肯定是一年當中最慢的，它不適合跑者進行速度特別快，距離特別長的跑步，除非你特別小心。

在冬季的時候，我們重點要做得就是保暖和及時排汗，不讓濕氣和寒氣侵入身體，距離速度順隨內心來練。

而夏季高溫當中，我們要預防紫外線，防止脫水，及時排汗，平時應該按照時間和體感來決定跑步，而不是用速度和距離來確定今天跑多少。

除此之外，我們要遵循以下幾個原則。

①早跑或晚跑：真正炎熱的夏季基本上是沒有最完美的跑步時間段的，相對來說，清晨畢竟是一天當中溫度最低的時刻（雖然最熱的時候早晨4、5點的天氣都在30度左右），並且，5點多的早晨除了勤奮的人之外，雜亂人等一般是不會選擇在清晨出沒的，所以，夏季清晨可以作為最佳選擇。

其次才是夜晚，夜晚與早晨相同之處在於沒有陽光照射，不過相對來說，夜晚的溫度不會更低，而且危險性比較大，尤其是女跑者要格外小心，很多心懷不軌的人喜歡在晚上出沒，不要到太偏僻的和太危險的地方跑步。

②調整自己的目標：相對於其他季節來說，夏季的跑步不論是在速度還是距離上都要有所下降，如果還是按照原先的目標進行，那很有可能嘗到難以挽回的惡果。在瀝青和混凝土的公路上，我們在跑步過程中，要接受著太陽直射與路面反射的雙重熱量，在這種情況下，一定不要為了逞一時之強而拚命跑。

③別穿深色或棉質衣物

④夏季跑步關鍵是補水+降溫

4、雖然高溫很痛苦，但必須要跑

冬天不跑步的跑者不是真跑者，夏天不跑步的跑者不是真跑者。

所謂的真跑者的定義很簡單，就是既能保證身體健康又能確保堅持不懈的跑下去的跑者。

雖然夏季跑步危險是全年當中最大的，但是如果能安全把夏天的跑步堅持下來，則必然有超出別人的收穫。高溫下跑步雖然痛苦，但是會帶來回報。

俄勒岡大學曾解釋高溫給跑者帶來好處有很多與高原相似，包括血漿水平的提升。

對於跑者來說，也許夏天的難熬會使人望而卻步，停止跑步，但是停止一個夏天之後，可能會帶來更嚴重的後果。

①秋天來了體重暴增：當一個夏天不跑步的時候，如果秋天再想跑，會遇到很多問題，比如心肺功能下降、體重增加，脂肪含量暴增等等問題，在這樣的情況下重新開始跑步有可能會比高溫天氣跑步更危險。

②失去興趣，不再跑步：有很多跑者都是因為夏季的炎熱而中斷、放棄跑步的，夏天如果堅持不下來，是很容易產生厭跑心理的，喜愛跑步和討厭跑步也是從這時開始的，夏天堅持下來的人在秋天會發現不一樣的強大自己，而夏天沒有堅持的跑者，秋季會越來越跑不動，造成厭跑情緒，惡性循環。

所以，雖然夏季跑步很辛苦，但是也必須堅持，因為，夏天才是檢驗我們能否將健康跑堅持下去的季節。

夏天，才是檢驗我們是否真愛跑步的季節！

如果你真正愛跑步，就不會隨意停下奔跑的步伐；如果你真的愛跑步，就不會冒著生命的危險提高配速；如果你真的熱愛跑步，就不會在跑步的路上不注重補水和降溫而一味的傻跑。

真跑者，不但會堅持，而且懂得保護自己。

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