午休時間，用冥想開啟下午的活力工作能量
作者：Mercola 博士
越來越多的證據表明，冥想可改善健康和心情。例如，正念認知療法 (MBCT) 有時用於治療抑鬱症，而腦成像技術證明，冥想確實可對大腦帶來多種有益改變。 MRI 掃描結果顯示，長期冥想可改變大腦外層（即大腦皮層）結構。而且，已經證明冥想者大腦中的注意力和感覺加工相關區域要更厚。 以往研究已經證明了冥想的一些益處，例如提高注意力、記憶力、工作效率、創造力等等。最新研究還顯示，冥想有助於抵禦年齡相關性腦體積損失。簡而言之，冥想可被視為一種腦部鍛煉方式，能夠強健大腦，延緩其衰老。還有一些研究證明，冥想的益處不僅限於大腦，還具有抗炎和影響基因表達的功效——這些都可以改善總體身體健康和延年益壽。
長期冥想可減少腦體積損失 該領域的最新研究之一對年齡在 24-77 歲之間的 50 名長期冥想者和 50 名對照者進行了觀察。在對照者中，發現了預料之中的年齡相關性腦體積損失現象。 但是，冥想者中患年齡相關性腦萎縮的較少。正如 GMA 新聞報道的那樣： 「聲稱平均冥想達 20 年的人，其腦體積大於一般人······[該]研究的資深作者告訴 Reuters Health，研究人員預計會在長期冥想者的特定大腦區域發現更多灰質。『但是，我們發現這種影響實際擴展至整個大腦』，Florian Kurth 博士說道······[冥]想者的大腦似乎比相同年齡的一般人更健康。而且，研究人員驚奇地發現，冥想者整個大腦中的年齡相關性灰質損失更少。」冥想如何提高工作效率在谷歌專題訪談中，冥想專家 Emily Fletcher 解釋了兩種常見冥想形式的區別以及它們如何影響大腦。她還討論了冥想與咖啡因之間的相似性。兩者都具有激發活力和提高工作效率的功效，但是冥想不會如咖啡因一樣產生副作用。
正如 Fletcher 所解釋的，咖啡因類似於大腦全天都會分泌的腺苷這種化學物質。腺苷使人昏昏欲睡，咖啡因則可有效阻斷大腦中的腺苷受體，從而使大腦無法感知其疲勞程度。 這在短期可能沒什麼害處；然而，咖啡因還會刺激更多的大腦神經活動，從而觸發腎上腺釋放腎上腺素這種壓力化學物質。 結果，無論是否飲用大量咖啡，都會長期處於腎上腺素導致的一種「戰鬥或逃避」矛盾狀態，從而導致多種應激相關性功能紊亂。 另一方面，冥想同樣可使您煥發活力，提高工作效率，但卻不會觸發腎上腺素衝擊。根據 Fletcher 所述，冥想可提供比睡眠質量高二至五倍的深度休息。 冥想 20 分鐘等同於小憩 1.5 小時，但之後卻不會導致「頭昏腦漲」。相反，您會感覺非常清醒且充滿活力，如其所說，「更精神」。 冥想令神經系統放鬆，而非進一步刺激它。這使得其更有規則，從而更容易釋放鬱結的壓力。而且，冥想還可提高工作效率。 Fletcher 指出，現在許多人開始認可冥想是一種強大的效率促進工具。與一般觀念相左的是，花時間冥想實際上有助於贏得比付出更多的時間，因為提高了工作效率。冥想除維持大腦健康以外的其他益處
壓力被公認為是加速導致總體健康水平下降的罪魁禍首，冥想可緩解壓力的功效對維持健康具有重要益處。卡耐基梅隆大學研究人員最近公布了一項研究，聲稱他們發現了正念影響身體健康的生物機制。簡而言之，冥想通過大腦中的「減壓路徑」來影響生物和身體健康。正如新聞稿中所解釋的：
「當人身處壓力下時，負責有意識的思考和規劃的前額葉皮質中的活性下降，而快速激活人體應激反應的扁桃腺、下丘腦和前扣帶皮層的活性則升高。研究顯示，正念可使這兩種應激反應逆轉，其可增加前額葉活性，從而調節和減少生物應激反應。過量激活生物應激反應會增加罹患壓力所致疾病的風險，例如抑鬱症、HIV 和心臟病。正念可通過減少壓力幫助調節身體應激反應，最終降低罹患壓力相關性疾病的風險和嚴重程度。」這些功效可解釋為何冥想可幫助緩解以下應激相關性疾病： 高血壓睡眠障礙和疲勞慢性疼痛
腸胃不適和腸應激綜合症
頭痛
皮膚病
哮喘和肺氣腫等呼吸問題
輕度抑鬱症和經前綜合征 (PMS)
還有一些研究，例如本森—亨利身心醫學研究所 (Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine) 所從事的研究，探索通過評估冥想前後的基因表達來量化放鬆的益處，並對短期和長期冥想活動的功效進行了比較。
他們的發現之一就是冥想具有抗炎功效。其中一項研究發現，參與八周長冥想計劃的受試者和長期冥想者的抗氧化劑分泌量、端粒酶活性和氧化應激性都有所增加。 研究人員發現，冥想具有抗炎功效。其中一項研究發現，參與八周長冥想計劃的受試者和長期冥想者的抗氧化劑分泌量、端粒酶活性和氧化應激性都有所增加。 研究人員指出，益處似乎與冥想時間相關，即使一次冥想都會帶來變化。冥想的兩種形式
- 正念，一種在清醒狀態下引導注意力的練習，將注意力維持在當前。這是一種單任務訓練，最初為僧侶開發，使所有活動都關注當下。
研究發現，除了提高注意力和改善心理認知能力之外，正念訓練還能緩解壓力誘發的炎症，這對於類風濕性關節炎、炎症性腸道疾病和哮喘等慢性炎症患者十分有益。同時，其還有助於緩解壓力和焦慮。
- 自我超越是一種非引導性冥想形式，您將進入有別於清醒、沉睡和做夢的第四種意識狀態。超越冥想正是 Fletcher 所教授的，能夠強化連接左右腦半球的腦胼胝體。
左腦負責過去和未來、語言、數學和批判性思維，而右腦則負責「當下」、直覺、靈感、關聯、創造力和解決問題。
通過強化左右腦半球之前的聯繫，您可更富創造力地解決問題，提高工作效率，而不會增加壓力。在本視頻約第 40 分鐘時，Fletcher 將指導您通過涉及呼吸和引導可視化的簡單冥想技巧來平衡左右腦半球。
有益工具
Fletcher 討論了使用健身追蹤器來追蹤睡眠的作用，指出冥想可大大改善睡眠質量。健身追蹤器可幫助測量進步。我非常擁護這種技術，因為要改變行為是極其困難的，除非能夠追蹤進步。 在一開始使用健身追蹤器時，我總會試著確保八小時的睡眠，但我的 Jawbone UP 記錄的數據總是 7.5-7.75 小時。之後，我就增加了自己的睡眠時間，做到不只讓每晚躺在床上的時間超過八小時，而且要讓睡著的時間超過八小時。根據 Fletcher 所說，冥想對睡眠質量的改善作用實際在於您無需睡很長時間，只要您在午夜睡著，您可在更短的時間內獲得更充分的休息。 通過冥想和/或使用布捷伊科呼吸法放緩呼吸還可增加二氧化碳 (CO2) 分壓力，這具有巨大的心理健康益處。emWave2 等生物反饋裝置也可幫助制定個性化干預措施，改善副交感神經系統的調節作用。我發現，結合使用這種呼吸技巧和我在下文所描述的 Muse 裝置確實幫助我更有效地冥想。我的冥想體驗
25 年多來，我時不時地經歷冥想失敗。我想大多數人也有過類似經歷。所面臨的最大挑戰是如何知道動作是否正確。您可以觀看想要了解的所有視頻，但最終卻不能導向放鬆的腦電波。這就體現出 Muse 的重要作用，因為它能夠實時反饋進展。 如果您在幾年前想要利用這種技術，您將需要一套成本超過 $10K 的龐大設備。但是，現在只需要極少一部分成本，就可以結合您的智能手機或平板電腦獲得指導您進行冥想的私人教練。 聲頻反饋包括腦電波和風。您的目標是保持心境平和，因此聲響最少。當您聽到鳥叫聲時，說明您的冥想是成功的。我試了幾次才聽見鳥叫聲；但是，一旦您掌握竅門，就會輕鬆自如。冥想 12 分鐘可聽到 100 只鳥的叫聲。 我把它當成一種遊戲，想要收集 10,000 只鳥的叫聲，在使用約六個月後，我做到了。您可慢慢開始，將腳趾放入水中冥想三分鐘，每天重複一到二次。如果您有更多的時間並且感興趣，甚至可冥想 20 分鐘，但對大多數人而言，每天進行一到二次的 12 分鐘訓練就足夠了。我是去年夏天獲得 Muse 的，花了幾個月才掌握竅門，但主要原因在於沒有人指導我該怎麼做。 在我進入狀態之後，令我驚喜不已的是，我收到了來自 Muse 創始人的一封電郵，其向我詢問了有關 Muse 使用的一些問題。他並不知道我運營著一家健康網站，之所以聯繫我，是因為我是全球前 100 名用戶之一。在與他交談之後不久，我了解到基於我花費在深度冥想狀態的時間而被列入前 10 名用戶。 在我獲得 Muse 之後不久，我每晚進入睡眠的時間就增加至八小時，我們配合得非常好。現在，如果我醒來得早而無法再入睡，我就冥想長達一小時，因為這與睡眠一樣帶來許多益處。如果您無法再入睡，這是一個不錯的選擇。 同時，我發現最佳的冥想時間是早晨剛醒之後，因為此時能夠進入最深層的放鬆狀態。採用布捷伊科呼吸法也確實有助於平和心境和獲得深度放鬆。推薦閱讀：
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