一個無良殭屍號的年度訓練總結

大家好，作為一個有自我修養的殭屍號，我已經堅持了將近半年沒有更新的。

除了工作忙+懶，比較主要的一點是上班之後我發現自己真沒有足夠的知識儲備去持續輸出有質量的內容，有時候看著自己過去的譯文或原創，會忍不住發笑：這tm都什麼鬼，除了吹牛逼之外沒有什麼營養。

說直白點，我瓶頸了，理論上瓶頸，訓練上瓶頸，寫作上瓶頸——我有點不自信地認為，自己這水平沒資格去更新文章，久而久之這個號也就荒廢了。

2018年，我用了整整一年的時間去蟄伏，一是多看書，給自己的內容池多做點儲備；二是認真訓練，將書上學來的知識應用到自身訓練中，既多嘗試不同的訓練，又要能堅持走完自己做的計劃（老粉可能都知道我的日常花式換計劃梗），以此慢慢摸清什麼樣的訓練最適合自己增長肌肉量和力量。

我嘗試過一周兩練；嘗試過清晨訓練（意味著六點起床出發訓練）；看了不同的計劃編排與進階模式，嘗試了很多聽著瘋狂的練法（比如一周三次澤奇深蹲5*5）。

現在大概確定的是，這種訓練模式比較適合我：

• 圍繞訓練量而非重量作持續進階，Week 1完成正式組2組5次，Week 2完成正式組3組5次，Week 3完成正式組4組5次，Week 4進行deload，Week 5加重並重新從正式組2組5次開始循環。
• 重量選取足夠輕，一般來說不高於極限的70%，優先保證動作質量。當然，允許自己根據當天狀態作適當調整。
• 一周三練，每次訓練只完成三個動作，對應下肢蹲、上肢推、硬拉類（此處特指手握杠鈴的伸髖動作）三種基礎模式。每個動作按上一條進行組次的安排。每個訓練日具體的動作有所不同，但都是對應以上蹲推拉三大動作模式。

可能很多人會質疑這種模式，諸如一周三次深蹲硬拉會不會太累，不超過70%的重量怎麼可能增長力量，只做蹲推拉三種模式、沒有輔助動作是不是很低效，歡迎各位在文章下面評論留言，這些問題我爭取在後續的更新中解答。

在不同的訓練編排中兜兜轉轉，給大家看看筆者今年的成果吧：

後蹲：215kg。

00:09215kg後蹲

保蹲：100kg，3組3次。

00:20100kg保蹲

前蹲：150kg，底部停頓風格，3次。

00:15150kg底停前蹲

卧推：130kg（非IPF標準）

00:11130kg卧推

借力推：100kg。

00:12100kg借力推

相撲硬拉：240kg。

00:14240kg硬拉

除了訓練上的轉折，2018年也是我工作的第一年，大環境逼著自己要從一個衣食無憂的學生轉變成一個自己打拚的上班族，很多東西要學，很多壓力要學會應對。曾經一周四練、一練兩三小時的象牙塔生活一去不復返，現在更要學的是怎麼在快節奏的工作中見縫插針地訓練。

丟掉累贅的所謂輔助動作，丟掉多餘的訓練量，用最快的時間達成最大的訓練成效。現實條件的限制是很多，想要實現力量訓練的成功是很難，但這都不是借口，用我司某高管的話就是「求責於己」。我們會為了一個目標、一個方向而出發，無論前方是怎樣的千軍萬馬，也要堅持自己的方向，現實的限制只能讓我們繞路但不能讓我們停下。雖千萬人吾往矣。

其實有時候，直面自己最不想面對的，或者嘗試自己未嘗試過的，反而會有最大的收益。我曾因為自己踝背屈柔韌性和胸椎支撐性不好，抗拒做前蹲。後來考慮到前蹲比後蹲可能有更高的綜合收益，咬咬牙堅持練了快一年。現在回頭髮現，前蹲的進步比我後蹲的還快，比後蹲更適合我；以前一周四次後蹲，股四也沒有什麼痕迹，現在卻能外翻了。

除此之外，我幾乎不練相撲硬拉，因為自己柔韌性不好、胯打不開，總是被嘲笑做了寬站距的傳統硬拉，就乾脆不練了，心裡想著。那為什麼現在會開始嘗試呢？有一次偶然的機會，我戴著臀圈練習後蹲，最後一組摘掉臀圈後發現自己能輕易地胯打開很大幅度，於是動了嘗試大相撲的心思，結果居然能以腳掌幾乎貼到杠鈴片的寬站距拉起，而且感覺上明顯比傳統硬拉舒服。我想我接下來的訓練，怕是要離不開相撲硬拉了。

絮絮叨叨那麼多，我發現自己還是很想念能以寫作的形式和大家交流的，2019年還是恢復更新吧，頻率不能保證，但我儘可能寫勤快點。介紹自己看過的書，分享自己近期的訓練心得，做下問答等。經過一年的蟄伏，感覺自己總算有點資格繼續寫作了。

能寫作的感覺真好。雖然感覺自己的文筆水平跌得比股價還快LOL。

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