健美圈內出名的DC訓練法，更短的時間，帶去更多的肌肉增長！

為了衡量和確保自己的進步，你必須經常「打破紀錄「，這符合肌肉生長的根本—超負荷刺激及適應原則。

在DC訓練體系中，你有三個不同的訓練循環，這表示每隔三次訓練你就會重複同樣的練習。當你訓練時，必須比上次舉更多的重量或者使用更多的次數。每個動作都有固定的最佳次數範圍。 一旦你能超越這些次數範圍，就該增加一點重量。力量的增長是逐漸、但是又會長期累積的。

休息/暫停

在DC訓練體系中，大多數組都是休息/暫停法。比如你用80公斤作斯密斯上斜卧推。你做了7次達到力竭，然後把重量放到架子上。做10到15次的深呼吸，從架子上放下，再作3次到力竭。再作10-15次深呼吸，你把重量最後一次放下下再作2次，加上幾個不完全動作和10-30秒的控制重量。這看起來似乎很簡單，但實際上非常殘酷！

直接組

有些練習你只需使用直接組而不是休息/暫停法則，這是因為要避免一些不必要的損傷，尤其是背的訓練。這些練習主要包括深蹲和背部厚度練習例如杠鈴划船，T-Bar划船和硬拉。

打造「全方位」力竭（Widowmaker）

這個點在國外直譯過來叫寡婦製造者，對於重點部位，你可以在主打練習後追加寡婦製造者來加深刺激。通常你用一個能做20-30次的重量開始，然後當每次練那個部位的時候都加一點重量直到你只能做8次左右。

到了這個階段，除了加重，你同樣可以換動作來進行「寡婦製造者」。例如，用繩索側平舉作為在肩部推舉後的寡婦製造者，目的是增加肩膀的寬度。

有些人可能不太明白，當你卧推不能多做一個的時候，馬上做俯卧撐，你發現能做，當俯卧撐不能再做的時候，你發現馬上換飛鳥我們還能做，以此下去，我們的肌纖維會「全方位」達到疲勞。

極限伸展

一旦你結束了一個部位的訓練，作60-90秒的伸展。相信我，這可能是DC訓練法最艱苦的部分。

這個理念是打破牢固的連接組織，「裝入「我們的肌肉，來允許更多的肌肉生長。

超高負荷訓練周期與休息周期

你如何能保證持續的強壯？你的身體和頭腦會不會不堪重負而罷工？當然會的。這就是為何DC訓練體系要分為這兩個部分。

超高負荷訓練周期（大約 6-12 周），全力以赴訓練並且要不斷超越。在此之後，休息，大約10-21天，，每周只練2-3次，只做直接組而且不用任何強度技術。整個的理念就是給你身體和心靈一個休息的機會，以讓你能再次的向訓練發起挑戰

太多固定器械？

很多人誤解了DC訓練體系包含了太多的固定器械。事實並非如此。原因是大多訓練者無保護，所以才用器械來支持休息/暫停技術。如果你有一個訓練搭檔或者可靠的保護者，你自然可以完全使用自由重量。

營養

DC體系營養包括高蛋白-每公斤體重至少1克，晚上六點後限制碳水化合物的攝入，減少飲食中的脂肪。早晨空腹作有氧來刺激食慾，並且攝入快速作用的碳水化合物例如全麥麵包。

任何人都能用DC訓練法嗎？

我不反走上健身正軌的每位健身者都嘗試下，因為訓練可能對他沒用，對你可能有「奇效」，對你無用，對他可能效果不錯，這個東西不絕對，因為我們的身體（基因）差異，所處的階段水平有高有低，導致不同的人對訓練有不同的「反應」，只要是不違背大原則的訓練，我們都可以去嘗試。

但是對於一些超級小白（動作不會、不標準、僵硬不流暢、肌肉感受度差），我這裡還是不建議這麼做訓練，你應該先搞好基礎，不然得不到應用的訓練效果是小事，在訓練中受傷就得不償失了。

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