關於深蹲的正確姿勢？

06-23

按力量訓練基礎這本書，應該是空握，用肩和手夾住
如上圖，但是我在做的時候，發現在站立位時，如果深蹲重量太大，根本夾不住，於是脖子前傾，上背部彎曲。。。有什麼要改正的地方，望大佬指點。同時，我從沒有見過別人深蹲時用這種空握的姿勢，都是手腕彎曲，壓在手腕上，不論是蹲的好的，還是剛剛練的，為什麼？

一般人蹲的高杠，這是低杠對柔韌性要求很高，做不到正常

嚴格來說深蹲是沒有完全標準的姿勢的，因為每個人的身體從大了來說比例不同，會導致脊柱大腿小腿的力臂不同，從小了來說肌肉骨骼關節基礎不同，別人用著舒服的姿勢你用著不一定舒服。照著書本搬不一定能搬到適合你的姿勢，多練多感受才能找到適合自己的安全的訓練方式。

然後就你的問題來說，你用了一張書上的「標準姿勢的圖」而沒有用你自己的深蹲圖或視頻，也沒有你個人的基礎體態照片，就很難判斷你的問題到底出在哪些地方。

再來你說你上了重量上背部彎曲脖子前傾，根本夾不住的問題。深蹲並不是下肢孤立訓練的動作，對你核心的力量也是有要求的。根據你的描述我猜測在你的動作當中，你所用的重量已經超出了你的核心力量在深蹲這個動作中能負荷的最大值，很危險，降低重量訓練，找到合適自己的動作，在動作模式安全正確的前提下，再一步步加重量。

我自己總結的大前提大致以下幾條：

身體重心落在足弓中部附近

脊柱段保持中立位且繃緊

膝關節及骨盆不發生水平面的左右晃動

骨盆不發生明顯翻轉

杠鈴桿的軌跡基本直上直下

下蹲及起身都要髖膝聯動

如果其中有一條做不到，就建議你把重量減下來，審視動作尋找原因

看，這就是雞湯的不好地方，不給你勺子。只跟你說這麼蹲好，沒說在蹲之前要解決活動度受限和核心穩定性還有動作模式的問題。

拉伸肩袖肌群以讓上背能夾緊不能松

上背一定要夾緊，手腕柔韌不夠可以彎曲，上背鬆了，就如你說的頭前伸，背彎曲。上背鬆了，整個上半身系統就不穩了，腰腹也不會在正確位置。

SS這本書上的觀點大都是作者的個人觀點，可以說這些觀點是由作者見過教過的訓練者類型所決定的，題主的類型不一定是該書作者所考慮過的。

關於低杠的握法，我個人是建議全握，如果存在塌腕的現象，戴護腕解決。

但是是有高手半握的，也有高手全握不塌腕，這都是由身體結構所決定的。

重量大那是你背扛不住杠子而且學習姿勢從空杠開始嘛

從沒見過是因為見得太少，翻牆上ins看看。

上背部彎曲的原因，你需要傳個視頻看看才好分析。