想要增肌效果好，就不要安排太多訓練動作
增肌訓練的藝術 之 動作的選擇和運用（下）
大家好我是賽普君！在《增肌訓練的藝術》系列文章中，之前部分我跟大家分享了動作的選擇，和不要頻繁切換動作的相關知識。今天要跟大家分享的是不要在訓練中安排過多的動作和個人的經驗、建議。
你是否為自己安排了太多的訓練動作？
說到這裡可能有些人會有疑問，頻繁切換動作不太利於動作模式的學習和掌握，容易讓肌肉產生「混淆」。但這和在訓練中安排太多的動作有什麼關係？當然有關係，而且關係很大！我們從小就被教育要用有限的精力做某一件事，又或是做事情要專註，不能三心二意！這些確實是至理名言，因為你無法用僅有的精力做好所有的事情。
同樣的道理放在訓練中一樣適用。因為一般來講短期內我們的訓練容量基本是保持恆定的，當你將這些訓練量根據動作的數量統一分配時，會發生什麼呢？當你為某一個目標肌肉群安排太多的動作時，意味著每個動作僅有少量學習和練習的機會！假設同樣的訓練容量，一個人選擇了3個訓練動作，另一人則有6個訓練動作，那每個訓練動作要承受多少訓練？這是一個很簡單的小學數學題。
訓練中動作安排的建議
在這裡我嘗試著給出一個一般性的指標；大多數情況下，訓練中應該包含1-2個核心（主要）動作，1-3輔助（次要）動作；另外在訓練量比例分配上，也希望留更多的位置給主要動作（60-80%，甚至是100%），而輔助練習則僅占相對少的數量（20-40%）。
如果你是新手，希望你在進行1-2個主要訓練動作之後，最多再完成1個輔助練習（如果時間限制又或者你想留更多的精力去刷朋友圈、照顧孩子），你甚至可以選擇不去做輔助訓練，這也是有可以的。
首先對於新手來講，他們所需要的訓練量並不是很多，少量的刺激就可以達到增肌的效果，其次是當你選擇那些複合動作時，基本上你身體上的絕大部分的肌肉群就已經被完全刺激到了，所以不再需要花更多的時間去進行額外的輔助動作。事實上在一些通過研究性實驗得出的結論也支持這一點，與加入輔助練習的實驗組相比，兩者在肌肉的增長量上並沒有統計學上的差異。所以新手並不需要過於擔心，只進行主要動作會讓你的增肌效果大打折扣，這並沒有科學依據。
如果你是較進階的訓練人士，則可能需要多加入一些次要的練習以充實你的訓練。這裡再給出一般性建議的區間：2個主要動作，再加上1-3個次要動作，具體取決於你在主要動作中所使用的強度或是訓練的不同階段。
訓練安排不要走極端
一些人在看到這篇文章後，會盲目的把所有的輔助練習都從計劃中拿掉，如果你是比較進階的訓練者那這種做法是非常愚蠢的，因為你需要一定量的輔助訓練幫助你解決某個薄弱環節或是肌肉均衡發展的問題。
又有可能另外一些人會鍾情於當前的動作直到天荒地老，當你過度缺乏改變時，這時亘古不變的刺激會加速神經系統的疲勞，引起身體的適應性抵抗，這會讓你的訓練收益下降，同時造成你心理上的倦怠感。
訓練安排要適時的、聰明的去進行調整
一些特別基礎的練習（卧推、深蹲、硬拉等）它們會常年存在於你的計劃之中（除非你在訓練中因為某個動作的使用而導致傷病時，你會想稍微把它停一停），但你也需要聰明的、辯證的去看待這個問題：基礎動作不應該切換不代表我們不能對執行細節稍微調整，比如說握距、站位又或是身體姿勢、角度等。
這樣的調整策略從生物力學的角度來看也是說得通的，除了有可能刺激到不同的肌肉纖維引起額外的增長以外，在損傷管理上也非常富有成效，一成不變的動作執行細節在肌腱、韌帶上的應力的堆積，在到達某個時間點的時候可能就會產生傷痛。
最後，很多人可能對動作改動或調換的時機不太明確，本質上來講我無法給出一個精準的數字，因為個體差異、訓練經驗、刺激頻率等關係，使我們每一個人的時機點都有一些不同。但總體上來講，4-8周會是一個還不錯的參考值。
比如說：對於主要動作你可能會在8周後稍微對當前的技術細節做一定的修改，而輔助練習則可根據需要在4-6周的時間點上直接進行調換。當然這一切的前提都是基於你能夠確保自己有足夠的訓練量和訓練頻率。再結合自身當前的訓練感受，目標肌肉的發展程度，及是否出現進階停滯的現象等多種因素去進行相應的調整。
供稿人：田心愿
賽普課程研發導師
CSCS
NASM—CPT / PES
EXOS-XPS
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