譯：史密斯機的10種用法
2010-04-07 11:30:03| 分類： 體育
作者：Eric Cressey
原文與視頻地址：http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/10_uses_for_a_smith_machine&cr=
一方面，史密斯機招來的罵名不少；另一方面，也有一些人堅持使用它，儘管這是一種低效的訓練方式。
我是始終反對機器的，但我有著開放的心靈，我知道，正如生活中的大多數事情一樣，正確的答案應該在兩極之間。
如果由我來為訓練中心採購器材，我絕不會選擇一部史密斯機。按照標準用法，動作軌跡會受到限制，這增加了受傷的風險；同時，它的性價比太低了。
既然我能在沃爾瑪花19.99美元買到一個衣架，我為什麼要花1200美元去買一個衣架呢？我完全可以用省下來的錢去買一部glute-ham raise器械，一些Jump-Stretch band（彈力帶的一種），再訂一個俄羅斯網路新娘。
不幸的是，許多健身房裡已經擺著一台史密斯機了。所以，我們應該因勢利導，把本來無用的檸檬拿來榨汁（典出西方諺語：「如果上帝只給我們檸檬，就拿它來榨汁吧。」）。要變廢為寶，下面是使用史密斯機的10種方法。
1-5：跨欄訓練
靈活性是人類運動的基本條件之一。肩部屬於杵臼關節，靈活性強，穩定性差；而髖部是一個穩定的關節，缺乏靈活性，尤其是在我們這個腦力勞動日益重要的社會裡。
肩部對於以穩定性為導向的訓練反應很好，而髖部訓練需要特別注意保持一定的動作幅度和軟組織健康。關於這個話題，Mike Robertson和我在我們即將面市的教學DVD「Magnificent Mobility」當中談了很多。與此同時，你也可以按照下面的方法，利用史密斯機來幫助髖部放鬆。你可以在重物訓練課的開始進行這些訓練，也可以在休息日進行。
1. 自前向後跨越：想像你自己是一個跨欄選手，爭取「展開腹股溝」，同時保持正確的體姿。爭取使軀幹保持垂直，如果你一定要使軀幹向側面彎曲才能跨越杠鈴桿，就降低杠鈴桿的高度，集中精力訓練髖部，而不是脊柱。
（視頻見原文）
2. 側向跨越：同樣，保持挺胸，集中精力訓練髖部。
（視頻見原文）
3. 側向鴨行下潛：現在，我們可以改善你的柔韌性，幫助你提高深蹲和硬拉啟動動作了。眼望前方，使脊柱保持自然的弧度。你可以把杠鈴桿調高，使得下潛時上體更加垂直（像深蹲時一樣）；也可以把杠鈴桿調低，使得下潛時上體前傾幅度更大（像硬拉時一樣）。視頻中演示的是上體前傾幅度大的動作，需要把杠鈴桿調低一些。
（視頻見原文）
4. 側向下潛接跨越：現在我們要提高訓練的複雜性了——把下潛和跨越連接在一起。這不僅是一個很棒的靈活性訓練法，還可以教會運動員們變換方向。由於動作幅度大，對腳的放置位置要求精確，動作速度快，它可以迅速提高你控制重心的能力。
注意看視頻，下潛和跨越之間，腳沒有拖地動作；你需要的只是減速，穩定，變向。大多數新手會感覺這個動作如此具有實驗性，對肌肉運動知覺要求如此之高，自己簡直像在跳踢踏舞一樣。
（視頻見原文）
5. 側向鴨行下潛加戰士箭步蹲：毫無疑問，在這個系列中，它是我最喜歡的動作，這主要是因為我只見過UCONN的Chris West和我自己做這個動作（我們喜歡感覺自己很特別）！
事實上，人人的髖部屈肌都緊張，冠狀面穩定性差，完全缺乏髖部靈活性；為什麼不用一個動作來解決所有這些問題呢？由鴨行下潛過渡到戰士箭步蹲時，你需要轉動一下雙腳，以確保雙手舉過頭頂時，腳尖指向前方。你需要花些時間實驗才能把握好腳的位置，但你會因為這種努力而獲得健康的髖部和更好的體育表現。
在戰士箭步蹲這一部分，雙手筆直向頭上舉起，髖部向下推，你的前側髖部前方會感覺到充分的拉伸。注意不要使上體後傾。
（視頻見原文）
6. 上斜臂屈伸：你已經厭倦了臂屈伸和鋼索下壓嗎？上斜臂屈伸能夠帶給你更大的挑戰，因為它需要更強的核心穩定性；根據你的具體動作，還能夠募集更多的肩部伸肌（即背闊肌）。雙腳置於地面或訓練凳上。如果你感覺太輕鬆，你可以調低杠鈴桿，或者穿一件X-Vest（負重背心）；如果你是超人，你可以找幾個訓練夥伴坐在你的背上。
（視頻見原文）
另外一種提高難度的方法是使用懸垂舉腿用的帶子；如果使用blast strap（詳見本人前文），你會感覺更舒服，另外你還可以用它來練習俯卧撐。
（視頻見原文）
7. 俯卧撐進階：無論你指導的是健康人還是受傷者，男人還是女人，老人還是頂尖運動員，你都可以通過逐漸調低杠鈴桿的方法來增加俯卧撐的難度。體能差者、受傷者和新手都可以通過逐漸調低杠鈴桿的方法練習俯卧撐，提高推類動作力量和核心穩定性。喜歡練習高難度的單臂俯卧撐的健康人也可以通過逐漸調低杠鈴桿的方法來增加難度。
（視頻見原文）
8. 仰面划船變化動作：由於水平方向拉類動作數量有量，如果你希望在杠鈴、啞鈴、鋼索划船之外找到新的選擇，你可以用仰面划船來刺激上背部。在仰面划船類動作中，難度由低到高分別為：
雙膝彎曲，雙腳置於地面；
雙膝伸直，雙腳置於地面；
雙膝伸直，雙腳置於訓練凳上；
雙膝伸直，雙腳置於球上；
穿X-vest進行以上訓練。
（視頻見原文）
另外一種常見選擇是對握反式划船。這個動作需要用到坐姿划船機上的V形握柄。
（視頻見原文）
針對以上動作，我會做等長收縮靜態動作，或者交替採用正握、反握、對握。
9. 脫手卧推：談到速度力量訓練，傳統自由重物訓練的一個缺點是在動作末段出現的自然減速。為彌補這個缺點，人們會採用實心球訓練和ballistic俯卧撐（詳見本人前文），但它們的阻力比較小。
幸運的是，脫手卧推可以解決這個問題。動作大致與標準卧推相同，但在鎖定時不是使杠鈴保持靜止，而是將它向上拋起。找一兩位訓練夥伴站在側面做保護，在杠鈴回到你的手中時，幫助你使杠鈴減速。另外，拋起杠鈴時，注意不要讓鉤子掛住；按照本能，你會在杠鈴脫手時使它稍微滾動一下，因此你需要用上幾組動作來適應，才能找到合適的運動軌跡。
我一般不喜歡運動軌跡固定的動作，但這是一個例外，史密斯機使得這個有效的動作更加安全。Newton等人在1997年發現，使用1RM的30-45%的重量進行脫手卧推時，能夠達到頂峰功率輸出。要注意，史密斯機上的杠鈴桿比標準杠鈴桿要輕（與那些總是在史密斯機上練習卧推、深蹲、垂直划船的娘娘腔們的說法正好相反）。
（視頻見原文）
10. 彈力帶後擺腿：這個好動作能夠教會你如何啟動身體後部力量鏈條，幫助你提高短跑速度。將一根Jump Stretch band繞在杠鈴桿上；杠鈴桿越高，彈力越強。站位動作應該使得你在做後擺腿動作時不會太緊張，太彆扭；迅速伸展大腿時，專註於目標肌肉——腘繩肌和臀部肌肉。
腿不要後移太遠，在動作終點彈力帶應輕擦髖部前方。讓彈力帶將你的腿拉回起點，然後迅速再次後擺腿。如果你把它作為活躍性訓練，你可以採用有控制的節奏，完成一定的次數；有時候，你也可以定一個時間範圍，盡量完成更多的次數，動作要快。
不管你選擇哪種方法，都要注意腰椎不能過度伸展，軀幹保持垂直，伸展大腿。如果你的腰椎過度伸展，這是因為你的髖部屈肌緊張、臀部肌肉軟弱無力，影響了動作幅度，從而做出的補償。
結束語
你一定已經發現了，除了脫手卧推之外，這些動作都可以使用標準力量架和杠鈴桿進行。史密斯機的價值是便於調節杠鈴桿高度。尤其是在跨欄訓練中，這種特點能夠大大節約訓練時間。儘管如此，我還是寧願把這筆錢用在別處。
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