不吃沒力氣練，吃了又怕長胖？訓練前怎麼吃、吃什麼最好？

06-21

這是一個困擾了很多小夥伴們很久的問題，包括廠長自己一兩年前也經常為這個問題糾結不已。

不吃吧，練幾下就沒力氣了，休息很久下一組還是做不動，暗暗自責埋怨自己狀態不好，甚至想乾脆放棄不練了！

吃飽了，一邊訓練一邊想，今天吃這麼多，不會這次白練了，反而長胖了吧？

大家一定都有這樣的經驗，剛吃完午餐或者晚餐（更多朋友是晚餐）去訓練，肚子脹的不舒服，很多動作做的時候覺得彆扭（尤其是帶著腰帶訓練的時候卡的非常難受），練了半天還覺得肚子鼓脹，狀態也不好。

於是改成下了班不吃東西直接去訓練，就會出現文章開頭的越練越餓，越來越感覺「沒勁」、情緒也越來越低落，埋怨自己狀態差的情況。

一次兩次還好，長期徘徊在這樣的自我懷疑里，別提多心煩和無助了。

吃也不是，不吃也不是，可咋整？

到底有沒有兩全其美的辦法呢？

有！！！

今天廠長就來具體告訴大夥，訓練前怎麼吃、吃什麼能讓我們既能精力充沛的完成訓練，同時還不會長胖甚至同時完成增肌減脂。

文末會直接給出訓練前吃哪些食物效果最好。

首先我們來明確的一個概念。

餓著肚子訓練是絕對不可取的，多半會導致上面說的沒力氣練、不想練、練不動的情況，訓練質量無法保證。

有句俗話叫著「餓肚子容易發脾氣」，也就是我們說的「餓氣」，英文叫Hangry | 餓怒。

這個單詞是「Hungry」及「Angry」的組合，形容人因為飢餓而容易發脾氣的狀態。

餓著肚子發脾氣是一種很普遍的現象，它的原因不是單一的，但其中一個主要的原因是因為飢餓沒有及時進食導致的血糖水平下降，我們的大腦絕大部分的功能來源是葡萄糖，血糖一低，相應的腎上腺素和皮質醇會升高，這就導致了兩個問題：

1、腎上腺素升高會讓我們處於應激狀態，而「應激」很可能是一點小事讓我們大發雷霆的原因。

2、皮質醇主導分解代謝，皮質醇升高會加速肌肉的分解流失。

所以餓著肚子訓練是大忌。

除了以上兩個問題以外，血糖低是導致我們提不起來訓練興緻，清晰低落，無法讓自己找到「越練越HIGH」的感覺的重要原因。

所以如果條件允許，請盡量在飯後訓練。

廠長自己的實際經驗是，飯後至少應該間隔1個小時的時間再去訓練最好，這樣可以給食物留出至少一個小時的消化時間，開始訓練的時候就不會感覺肚子鼓脹難受。

更好的方法是間隔1.5-2.5個小時，這樣一來食物消化的更為充分，身體的血糖濃度上來了，感覺「有力氣」和「持久」，訓練感覺非常好，往往熱火朝天，狀態爆棚的訓練日在不經意間出現了。

我自己的經驗是吃完飯休息一個小時，然後出門路上+熱身半個多小時，這樣接近吃完飯2個小時左右開始正式組的訓練，狀態最好。

需要注意的是如果間隔太久，如4個小時甚至更長時間，肚子里的食物消化的七七八八，血糖又開始降低，這個時候效果也不太好。

所以建議大家盡量在飯後1-3個小時內訓練，2個小時左右開始正式組最好（具體請結合自己的消化能力）。

但是，現代生活節奏很快，很多朋友是在滿足工作（以及加班）、上下班通勤時間、睡眠、學習、生活等更重要的事情前提下，擠出時間來健身。

如果下班已經晚上7-8點，在吃個晚餐至少花費半個小時，等消化完趕到健身房都快關門了，哪怕是沒有關門的24小時健身房，也需要練到很晚，影響當晚睡眠和第二天工作。

所以很多時候，都是晚上下了班就得趕去健身房，訓練完了再吃晚餐。

這種情況下，我們需要在練前先「吃點東西墊吧墊吧」，讓我們身體有足夠的能量來完成訓練，訓練結束後然後再認真吃晚餐。

這往往是很多朋友開頭矛盾心情——「不吃沒力氣練，吃了又怕胖」的來源。

我們換個思路就可以很容易的解決這個問題。

比如我練前吃了兩根香蕉，兩根香蕉大概是200克，總熱量約為180千卡，這兩根香蕉很可能可以讓我們每組做得更重，完成更多的次數和組數，從而完成更大的訓練強度和訓練容量。

通俗的說，就是能練的更重、練得更久、練的更好。

（訓練總容量是進步的關鍵，詳情請看——井噴式肌肉增長的秘訣！一招教你告別進步緩慢和平台期！

練的更重、練得更久、練的更多、練得更好可以消耗掉這兩支香蕉（或者其他食物）的熱量（甚至更多熱量），還取得了更好的增肌減脂進步效果。

所以哪怕沒有時間吃飯去訓練，也要吃一些東西然後再去訓練。在重複一次，飢餓狀態下訓練效果大打折扣！

接下來我們就看看兩種情況下到底吃什麼、怎麼吃才能達到最好的效果。

情況一、吃完正餐後訓練。

如果是普通的日常訓練，正常飲食即可，條件允許下請盡量選擇比較好消化的食物，如米飯、饅頭、麵條、全麥麵包（添加劑較少的麵食）、五穀雜糧、瘦肉、魚肉、蔬菜等；同時減少消化時間長的脂肪（如肥肉、動物內臟、植物油和動物油）的攝入。有減肥需要的小夥伴們可以適當控制總熱量，有增重需要的朋友則適當加大總熱量攝入。

如果是大重量/大強度/大容量訓練日，請再上一條前提下，適當加大碳水化合物的攝入（仍然建議選擇米飯、饅頭、麵條、全麥麵包（添加劑較少的麵食、五穀雜糧等健康碳水）。

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