【運動康復科普】為什麼你的膝關節內側會出現疼痛？
一、膝內側解剖結構
你的膝關節在身體中發揮了很多功能——使你可以走、跑、跳、滑步甚至坐立。它支撐了身體全部的重量，這是非常重要的任務。膝關節是身體中最大最複雜的關節之一。因此膝關節疼痛非常常見。掌握膝關節是如何活動之後，可以更容易了解疼痛的來源。膝關節是由骨骼、韌帶、肌腱和肌肉組成。肌腱將膝關節的骨骼與腿部肌肉連接在一起，使得膝關節可以活動。
膝關節處的兩條重要的肌腱：
1.股四頭肌肌腱：使股四頭肌與髕骨連接
2.髕腱：連接髕骨與脛骨
膝關節的四條主要的韌帶：
1.前交叉韌帶
2.後交叉韌帶
3.內側和外側副韌帶
4.髕韌帶
如果你有膝內側疼痛的癥狀，要重點注意的是內側副韌帶，因為內側副韌帶位於膝關節內側。
膝關節內側其他重要組成部分：
- 半月板:在脛骨和股骨之間起緩衝作用的c形軟骨
- 關節囊:關節囊在你的骨頭和肌腱之間提供緩衝，可以減少摩擦
- 皺襞:它是膝關節上的薄層組織褶皺
二、造成膝內側疼痛的原因是什麼呢？
1. 內側撕裂或扭傷
內側副韌帶（MCL）是一條沿著膝關節內緣延伸的組織帶。它起到連接脛骨和大腿骨骼的作用，以保持你的膝蓋穩定和正常工作。當MCL被過度拉伸或膝外側受到很大的撞擊時，MCL會撕裂。當MCL受傷時，膝關節會過度伸展，也可能會繼續朝著不正確的方向進一步屈曲，所以一旦發生損傷需要立刻接受治療。當發生MCL撕裂時，為了減緩疼痛和消除腫脹，RICE療法（Rest休息,Ice冰敷,Compression加壓,Elevation抬高）是非常有效的。
2.半月板撕裂
半月板撕裂是膝關節損傷中最常見的。膝關節有兩塊半月板，它們是C形的軟骨片，可作為脛骨和股骨之間的緩衝墊。一側半月板位於膝關節內側或者中側，當你在進行身體活動時，膝關節彎曲屈曲或者發生扭轉時，尤其是當你把全身的重量都集中在膝關節時，可能會導致半月板撕裂。對於半月板撕裂的治療，進行RICE療法是非常必要的，並且還要進行支撐，比如使用半月板撕裂支撐護膝。
3.滑囊炎
膝關節滑囊炎是位於膝關節附近的充滿液體小囊的炎症。滑囊在您的骨骼和肌腱之間提供緩衝並減少摩擦。在你的膝蓋內側有一個粘液囊，如果你在那裡出現疼痛，粘液囊可能會受到影響。滑囊炎最常發生在膝蓋內側關節下方或髕骨上方。這種疼痛可能是前內側的，也就是說位於前面或中間，這取決於粘液囊受到的影響。為了緩解疼痛，可以使用滑囊炎專用支撐護膝。
4.膝關節炎
骨關節炎是最常見的關節炎，通常影響中年人或老年人。對某些人而言，它是遺傳性的。對於其他人來說，它可能是因為受傷或感染甚至是超重引起的。骨關節炎也稱為磨損性關節炎。當關節或軟骨之間的天然緩衝磨損時，就會發生這種情況。當這種情況發生時，關節的骨骼之間的距離會更近，而軟骨的減震作用則會更小。
5.膝關節滑膜皺襞綜合征
皺襞是位於膝關節上的一層薄組織褶皺。它們的功能是使我們輕鬆地彎曲和活動腿部，大部分人每側膝關節處都有豐富的滑膜皺襞。內側皺襞是你膝關節的四處皺襞之一。它會因為受傷或膝關節過度使用而發炎。它通常發生在非常活躍的人身上，或者發生在最近活動量增加或開始增加運動量的人當中。也可能是由於你的膝關節受到了嚴重撞擊而發生創傷。
三、癥狀檢查：為什麼我的膝關節內部受傷？
如果您聽到砰砰聲並感到膝蓋內側疼痛，可能是你的內側副韌帶發生了撕裂，當膝關節受到損傷時，您可能會聽到砰砰聲，並感覺膝蓋內側邊緣疼痛。你的膝蓋也可能會失去穩定性並且向一側傾斜。
- 如果感覺膝關節內側緊張、腫脹和疼痛，你可能把半月板撕裂了。如果聽到砰砰聲或者感覺到爆裂聲，很可能你的半月板撕裂了。當你扭動或轉動膝關節時，可能會感到劇烈的疼痛。
- 當你按壓時感覺膝內側發熱、變軟、腫脹時，你可能患有滑囊炎。根據引起炎症的原因和感染的粘液囊，癥狀可能會有所不同。當你移動膝關節時，甚至在休息時，可能會感到疼痛。
- 如果你在活動時感到膝內側疼痛、腫脹、僵硬和活動能力下降，你可能患有膝關節骨性關節炎。除了上述癥狀外，當膝關節運動時也可能會聽到吱吱嘎嘎的聲音，還會感到膝關節發熱。患有骨關節炎的人，很難坐到板凳上，上下車也會不方便，也很難上下樓梯或走路。
- 如果你感覺膝關節內側疼痛、膝關節被鎖住或者聽到咔噠聲，可能是膝關節內側滑膜皺襞綜合征。很多患有這種綜合征的患者，在日常活動中會感覺膝關節不穩定。髕骨穩定支架可以幫助你感覺膝蓋內部穩定，並幫助癒合。上下樓梯或跑步時也可能會受傷。膝關節可能會感到疼痛，在晚上或運動的時候感覺更糟。長時間下蹲、彎腰、或久坐之後站起來可能會受傷。
四、康復方法
對於很多膝關節疼痛的情況，比如受傷或者發炎的癥狀，掌握一些家庭治療的方法就可以。
1.休息：如果是由於跑步類的運動造成的輕微損傷，那麼就停止這一類的活動，直至膝關節痊癒。
2.冰敷：使用冰袋冰敷膝關節受傷區域，每天3至4次，每次20分鐘，可以減少炎症和疼痛。
3.消炎: 可以服用非處方消炎藥，如阿司匹林或布洛芬。如果這些藥物不起作用，醫生可能會開出作用更強的止痛藥。
如果以上方法沒有效果的話，那麼需要向醫生諮詢最佳的治療方案。醫生可能會推薦以下治療方案：
- 對引起壓力或疼痛的積液進行引流
- 使用護膝支撐膝關節
- 使用物理理療方法來拉伸和強化膝關節周圍的肌肉，根據個人的實際情況選擇針對性的方案
- 對於骨關節炎或滑囊炎，注射皮質類固醇藥物治療
- 進行切除或修復膝關節組織受損部分的手術，如囊或半月板損傷
五、膝內側疼痛康復訓練
通過康復訓練有助於減緩膝關節的疼痛和炎症，改善下肢排列。每個人都需要根據疼痛的原因選擇針對性的訓練方法。下面介紹一些常見的康復訓練方法。
股四頭肌拉伸
?拉伸股四頭肌有助於減少膝關節的壓力。
1.站在一張椅子旁來保持身體平衡和支撐。
2.雙腳開立與肩同寬，一側腿向後退一步，保持身體直立，收緊腿部，與身體成一條直線。
3.慢慢地屈膝，直至大腿前側有拉伸感。
4.保持拉伸10秒，然後換另一側重複動作。
腘繩肌拉伸
?可以通過坐姿伸展來放鬆腿後部過緊的肌肉。
1.先將一隻腳平放在地板上，然後向前伸出一條腿，將腳向後彎曲。
2.微微向前傾，感覺腿後部有拉伸感。
3.保持拉伸10秒，然後換另一側重複動作。
也可以藉助彈力帶進行練習。
?松解大腿外側
通過泡沫軸滾壓松解大腿外側肌肉和筋膜組織，注意從上大小要全面的放鬆到。
坐姿彈力帶髖外展功能訓練
?1、採用坐姿，將彈力帶套在膝關節上；
2、呼氣時保持腳踩住地不動，將膝關節向兩邊分開，呼氣還原至起始位置；
3、每組做15-20次，建議做3-4組
迷你帶半蹲訓練
??半蹲訓練可以加強前側和外側肌肉的力量，調整膝關節排列，並且不會給膝關節帶來過多的壓迫。
1.首先將迷你彈力帶套在膝關節下方，雙腳開立與肩同寬，然後將雙手伸展約與肩同高。
2. 屈膝下蹲同時膝關節想兩側撐開，用大腿前側和髖關節外側的肌肉發力。
3.維持姿勢2秒左右，然後伸膝回到站立姿勢。
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