新手 丨 如何儘快練出胸肌
很多同學在健身房訓練，看到旁邊的大肌霸練得起勁，但動作模式卻和自己練的完全不一樣。
是不是自己練錯了？明明自己是按照書上的教程去做的。但是對方練的那麼壯，他大他說了算吧？
其實未必是你做錯了，只是階段不同水平不同，練法也會有所不同。他們的練法用在你身上，效果未必比現在要好。
「新手」和「老手」，在訓練上還是有區別的。具體有什麼區別，怎麼選擇最適合自己階段的練法，大家肯定是有疑問的。
這個「新手VS老手」局部教學系列，就是給大家解開這個疑問。我們會告訴大家，每個部位，新手該怎麼練，老手該怎麼練。希望大家能找到最適合自己階段的訓練方法，練出最好的效果。
*本篇內容針對的是新手，不適合老手。新手是指：系統訓練一年以內的訓練者。
新手練胸
新手練胸，最容易進入的誤區是，過分關注細節。
很多人問我，胸中縫怎麼練，胸型怎麼練方一些。一問訓練年限，兩個月。
抱歉，這些真的不是你這個階段需要關注的問題。就好比你問一個Acup杯的女生，怎麼不擠出乳溝，那是有點為難。但是Dcup就很好擠了，你懂我的意思吧。
對於新手來說，最重要的是堆積肌肉量，儘快把胸肌練大。胸肌夠大了，胸中縫自然就擠出溝來了，胸肌形狀也有個大概了，接下來再修修補補，不就完美了。
道理大家都懂。
在練胸的過程中，新手也非常容易遇到一些困難。例如練完手臂很累，胸找不到感覺；或者覺得練胸的動作很難，做不了幾個就沒力氣了。
這些困難，主要都是由於手臂借力、上肢力量不足等問題引起的，也和沒學會單獨募集胸肌神經有關，新手階段把這些問題搞定了，其實就很好練了。
動作選擇
剛開始練，要充分利用新手紅利期，動作的選擇一定要儘可能用到多塊肌肉和多個關節，而且是能上重量的複合動作，效率才是最高的。
練胸的複合動作，當然就是最經典的卧推。
如果你是希望將胸肌練大，這裡我更推薦大家使用啞鈴進行卧推。啞鈴可以使用更大的幅度拉開肌纖維，肌纖維刺激更全面，練出來胸型會更好一些。
還可以微調角度，更容易找到目標肌肉的發力感，也非常適合漸進超負荷地上重量。唯一的問題是沒那麼穩定，需要花點時間去學會控制重量。
啞鈴卧推我們需要做兩種：平板啞鈴卧推和上斜啞鈴卧推。
對新手來說，不要將胸部分的太細，什麼上下內外各個角度都想兼顧一下，不現實。
我們只需要將胸肌粗略的劃分為兩塊（根據胸肌的主要功能走向劃分）：胸肌上束和中下束，就能完全覆蓋到位了。
在平板卧推的過程中，胸肌下束纖維還是會被適當練到的，但上束確實沒辦法，必須專門加一個上斜的動作才能照顧到。
但兩個動作有點少，我們可以在平板和上斜卧推後，加一個徒手動作：俯卧撐，或任何一個你能練出感覺的動作都可以。
這個動作的目的是增加訓練量，兩個動作之後對於新手其實肌肉很疲勞了，再加個簡單點的徒手動作徹底刺激一下，非常棒。
孤立動作，什麼夾胸啊飛鳥啊，在新手階段是沒有太大必要，因為增肌效率太低。你非想要練也可以加，但不要當做重點。
常見難點
我開線下館這麼久，一個很深的感觸就是，我們這些瘦子群體啊，體質真的太差太差了。
很多非常非常瘦的小夥子，力量真的比想像中要低，特別是上肢力量。力量太弱，有時候一套完整的訓練都沒法很好完成，這就很尷尬，就先別說哪個動作對增肌更好的問題。
這種情況，更建議的做法是，集中提升一段時間的上肢力量，然後再考慮增肌的事，磨刀不誤砍柴工嘛。不過在提升力量的階段，肌肉量也是會增長的。
如果要提升力量，就把第一個動作啞鈴卧推，換成杠鈴卧推。（上斜就不用換杠鈴了）
杠鈴卧推比啞鈴更穩，能上更大重量，所以對力量的提升是比啞鈴更好的。
在杠鈴卧推的訓練中，一個關鍵點就是要進行線性加重。意思就是，每次訓練，都嘗試比能不能比上次多加一點點重量，例如上次20kg，這次試試22.5kg。實在加不了，多加一點次數也可以，例如上次20kg,4x8，這次20kg,4x9。這樣不斷漸進超負荷，你的力量就會提升。
但不要從第一組開始做到力竭，控制在最後一兩組才恰好力竭，會更利於力量的提升。
等你能夠使用30kg（桿+片總重量）進行杠鈴卧推做組，例如做4x8，增力階段就可以結束了，就可以考慮換啞鈴卧推了。這個階段大概會持續1~3個月因人而異。別笑，對我們天賦點極低的瘦子來說，要推到30kg做組，沒那麼輕鬆。
另一個特殊的需求就是，找不到胸肌發力的感覺，就是沒學會如何單獨募集胸肌的神經。這事我們也沒法一時半會學會，可以用簡單點的方法：卧推前做幾組蝴蝶機夾胸，預先激活胸肌。
蝴蝶機夾胸是孤立動作，但放在這裡並不是為了增肌，不作為正式的訓練動作。這個動作能比較簡單地根據器械軌跡，完成胸肌內夾的動作模式，找到胸肌的發力感，甚至讓胸肌提前充血。胸肌感覺提前找到了，之後的動作就很好練了。
注意這種預激活動作，不要上太大重量，也不要做到力竭，2~3組，每組15~20次，做出點感覺就可以停。
動作模式
卧推不想借力手臂太多，還有一個關鍵點，就是要鎖定肩胛骨。
肩胛骨如果沒鎖定，在晃動，首先肩部就會往前移，導致胸肌纖維行程被縮短，發力感就會被減弱，導致手臂借力較多；同時胸小肌、前鋸肌等控制肩胛骨前移的肌群，也無法承受卧推這麼大的重量，容易導致受傷。
鎖定肩胛骨的問題，之前已經在 杠鈴卧推 丨 卓叔增重動作教學系列 里有詳細講過，這裡就不贅述了。大家可以通過杠鈴卧推教學的文章學會肩胛骨鎖定，順便把杠鈴卧推這個動作給學了。
訓練方法
新手要儘快增加肌肉量的方式，就是堆積訓練容量。
首先要保證訓練容量足夠高，強度就需要在合理範圍內。不要做超過6RM的大重量訓練，將重量控制在8~12RM的範圍是比較合理的。如果做的是杠鈴卧推等用於提升力量水平的動作，可以比這個適當重一些。
其次是要保證整套訓練都能基本完成。很多新手感覺自己力量不足，例如拿30kg重量去做4x8，第一組恰好8個就力竭了，然後發現第二組只能做4個就推不動了，第三組只能推1~2個，接下來的動作基本都沒力氣做。
這是瘦子新手非常常見的問題，力量儲備迅速下降。這很正常，我們天賦不足，技巧來湊：複合動作，不要每組力竭，而是要控制在最後1~2組力竭。
例如把上面的30kg，換成25kg做4x8，你會發現第一組8個順利完成，還有餘力也先停下。第二組也完成了8個，有點吃力。第三組只做了7個就接近力竭了，沒關係，我們繼續做第四組，做到力竭為止，這次做了5個。非常好，這個動作順利完成，休息3分鐘再開始下一個動作。
這樣你就能非常順利地將整套訓練都能順利完成，而不會出現練一半沒力氣練的情況，訓練量就有保證了。
接著是訓練頻率。如果你一周才練一次胸，又想著胸肌儘快練大，那訓練量是有點不到位。新手建議每周進行2次胸肌訓練，例如周一一次，周四一次。這裡的「胸肌訓練」，不是說你這次訓練只能練胸，搞得其他部位都沒時間練似的，你可以把胸肌和其他部位搭配起來一起練的。
每次胸肌訓練，新手建議只練3個動作，實在體力好的，最多最多不超過4個，而且超過3個後一定要用孤立動作作為補充。不要貪多，質量比數量重要。在我觀察，大部分瘦子新手，一個部位超過3個動作後，動作基本都開始變形、借力，其實是練不到目標肌肉的。
一般在這兩次訓練中，都會由3個胸肌動作，搭配2~3個其他部位動作（肩+肱三 或 背部）構成，如果你想優先發展胸肌，就將胸肌的動作安排在前面三個，在精力最好的情況下訓練。
最後，上面為了堆高訓練容量的一切安排，都是以保證訓練質量為前提的。所以當你完成了一個重量和組次後，心裡想著我要漸進超負荷，下次加重加量的時候，先思考一下，這個動作做到位了嗎？目標肌肉充分受刺激了嗎？
練中的肌肉泵感，和練後的肌肉酸痛，雖然和你的進步、增肌速度沒有直接關係，但可以用來判斷你這次訓練的質量如何。訓練質量不夠，效果直接打折，讓你多推10kg又有什麼用呢？這也是我們迷戀肌肉酸痛和泵感的原因。
以上是新手練胸的訓練要點，總結一下：
- 以啞鈴卧推、啞鈴上斜卧推作為主要訓練；
- 力量過於薄弱的，改練杠鈴卧推；
- 找不到胸肌感覺的，練前加入幾組蝴蝶機夾胸做預激活；
- 學會鎖定肩胛骨；
- 複合動作不要每組力竭，安排最後1~2組力竭；
- 胸肌每周練2次，每次3個動作；
- 優先保證訓練質量。
各位新手可以對號入座用作參考。
下次我們會繼續給老手寫一篇胸肌的訓練方案，可以對比一下，各個不同的階段，訓練會有什麼差異。
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