譯：Ballistic肌肉
2009-11-23 15:26:32| 分類： 體育
作者：Nate Green
（譯註：先解釋一下Ballistic訓練：Ballistic訓練的概念早於Plyometric訓練，原指使重物脫手的動作，也包括各類跳躍動作。Plyometric訓練包含在Ballistic訓練之內。Plyometric訓練強調預伸展，如果沒有預伸展，就連深蹲跳這些最典型的Plyometric訓練動作也不再成其為Plyometric訓練了。）
你擁有它，但你沒有使用它
「你像駝鹿一樣饑渴，這並不表示你一定能演出一幕精彩的成人電影。」
「那是什麼意思？」Christian Thibaudeau問。
「但這一次，你有機會參與你最感興趣的成人電影了，」我補充說。
「啊？」
「這是一部電影中的台詞，」我亮出了底牌。Thibaudeau正在電話線的另一端，他可能以為我瘋了。「畢竟，出於某種原因，我正在想你告訴我的那些事。」
Thibaudeau對我說的是：大多數人的快肌纖維數量並不少（你知道，就是那些負責發展巨大的肌肉塊和力量的東西），但它們都被浪費掉了，因為它們沒有被激活。因此，大多數人有獲得出色的肌肉和力量的潛力，但他們並沒有利用上自己全部的資本。他們不缺乏資本，但他們沒有利用這些資本。
換句話說，他們像駝鹿一樣饑渴，但他們並沒有演出一幕精彩的成人電影。
那麼，為什麼這些人只能夠募集一小部分肌纖維呢？傳統訓練和沒有強調利用神經系統是罪魁禍首。
你的肌肉不肯生長
「當你難以增長肌肉時，原因通常有兩個，」Thibaudeau說。「要麼是這塊肌肉的快肌纖維比例較低，要麼是你沒有激活肌纖維。」
所以，如果你的胸部由60%的快肌纖維組成，但你在訓練中只能募集快肌纖維中的20%，你的肌肉生長速度一定很慢。
「如果你能夠在訓練開始時有效地使神經系統做好準備，你就能夠喚醒那些處於睡眠狀態的肌纖維，」Thibaudeau說。「要使神經系統做好準備，最佳方法之一就是Ballistic動作和快速動作，而大多數人（尤其是健美者）並沒有這麼做。相對於他們的肌肉體積，他們的爆發力極為缺乏，這會大大限制他們的進步。」
等一下！我做過快速的卧推和深蹲！
很好。慢速動作是不可行的。
「標準力量訓練會迫使我們在杠鈴接近向心收縮頂點時開始減速，」Eric Cressey說。
這種保護機制能夠幫助我們避免關節損傷，但它會使我們無法達到最大加速度和爆發力，而這些正是激活快肌纖維需要的。
「在動作最低點製造的速度越高，你的身體將會在動作最高點『關閉』得越徹底，」Thibaudeau說。「因此，當你試圖發展爆發力時，你的身體正在學習如何在你需要達到最高速度時讓速度放慢。」
想像一個四分衛試圖做出遠距離傳球，但沒有撒手，你馬上就會明白「頂點爆發力」有多麼重要。
那麼，你怎樣才能壓制住身體的自然本能，開始激活那些討厭的快肌纖維？很簡單。撒手。
選擇Ballistic
「使重物或身體騰空（卧推時使杠鈴騰空，做Plyometric俯卧撐時使身體騰空）能夠避免使關節受傷，教會你在整個動作過程中持續加速，」Thibaudeau說。「這是發展爆發力的最佳方法之一，使神經系統做好準備，激活快肌纖維。」
「我見過許多運動員拋擲杠鈴。Alexeyev就採用過他稱之為『抓舉拋』的動作，將杠鈴高高拋起，有點像是壯漢比賽和高地運動中選手們比賽拋重物高度。」
Thibaudeau自己也有這方面的經驗。當他剛開始進行健美訓練時，他像舉重選手一樣進行訓練，一年中有8個月在練習Ballistic動作，只有最後4個月才改用更傳統的健美訓練計劃。
「那4個月里我長的肌肉比大多數人一年還多，」他說。「這並不是因為我此前沒有進行訓練，肌肉受到了新鮮的刺激——我每周要訓練6天。這是因為我有效地訓練了神經系統，當我改用健美計劃之後，肌肉就非常容易生長。」
除了增加肌肉體積之外，Thibaudeau還利用Ballistic動作來幫助他提高主要訓練項目的力量。
根據他的說法，練習深蹲跳可以提高深蹲重量，從而增加股四頭肌體積。而Plyometric俯卧撐能夠增加卧推重量，從而增加胸部體積。
Ballistic動作
每日訓練動作數：一個。最好放在該肌群的訓練日。
每個訓練動作的組數和次數：總次數不超過25次。Thibaudeau推薦5×5或8×3。
間歇：關於間歇並沒有什麼公認的原則（當我問到他時，Thibaudeau開玩笑說是47.3秒。），他建議，間歇要盡量短，以避免影響下一組的表現。對於大多數人來說，應為15-30秒，但有些人可能需要休息1分鐘左右。
脫手卧推
仰卧在杠鈴下方，然後用最大力量將杠鈴拋起，沒有什麼動作聽起來比它更危險了。這個動作並不適用於所有人。「實話實說，我只在調查中做過這個動作。我們有一個特殊的力量架，有滑軌，杠鈴兩端都有監視器，」Cressey說。「調查結束後，我再也沒有做過這個動作。」
幾年前，Thibaudeau也用過同樣的裝置。「拋重物的感覺很好，」他說。「我曾見過Adam Archuletta練習脫手卧推，」他補充說，「但他用的是一個類似於史密斯機的裝置。我討厭史密斯機，但它恰好可以用來練習這個動作。」
但現在，大多數史密斯機都裝有平衡物和太多的J形勾。「完全無法用來練習拋的動作，」他說。
如果你的健身房恰好有一台老式的史密斯機，而你又想試試脫手卧推，它的起始動作與標準卧推是相同的。使重物有控制地下落，然後迅速推起，盡量使杠鈴高高飛起。但要準備好接住落下的杠鈴，除非你打算自殺。
Hammer製作了一台以杠鈴片為負重的機器，特別適合用來將橫杆拋起。
Thibaudeau推薦使用最大重量的約20%。如果你的卧推最好成績是300磅，你在練習脫手卧推時應使用60磅。
Plyometric俯卧撐
對於那些害怕被杠鈴砸死的人，Thibaudeau和Cressey推薦Plyometric俯卧撐，用來激活訓練者胸部、肩部和肱三頭肌的快肌纖維。
我要告訴你，俯卧撐並不是娘娘腔的訓練。
「Plyometric俯卧撐不是什麼很酷的動作，因為我們在學校的體育課上都學過，」Thibaudeau說。「但它們非常有效。一個體重200磅的人將使自身的60%到70%騰空。那就相當於用120磅做脫手卧推。」
Plyometric俯卧撐的起始動作與標準俯卧撐相同，雙腳併攏，雙手與肩同寬。使身體有控制地下落，然後利用爆發力使身體上移，使雙手離地。著陸時注意緩衝震動，而這個動作正是下次動作的前半程。
不要試圖做拍掌俯卧撐。
「大多數人以為自己爆發力很強，因為他們能夠完成拍掌俯卧撐，」Thibaudeau。「事實並非如此。如果你無法使雙手離地6到8英寸，說明你的爆發力不足。你需要把雙手放在訓練凳上，練習傾斜俯卧撐。」
深蹲跳
要發展腿部爆發力，使下肢為生長做好準備，深蹲跳是最佳動作。只需注意不要使用太大的重量。
「剛剛嘗試Ballistic訓練的人，深蹲跳時應使用約為自身體重20%的重量，」Thibaudeau說。「水平較高的人最多可以使用深蹲單次最大重量的30%，這是最高限度。超過這個標準就會有負作用。」
正如Plyometric俯卧撐一樣，不能因為雙腳剛剛離地，就認為自己做到騰空了。
「高度應該與徒手垂直跳躍高度大致相同，」Thibaudeau說。
訣竅是，訓練時，讓你的訓練夥伴看著你的腰，以確定每次跳躍高度相同。
「看著腳是沒有用的，因為你可以使膝關節彎曲，」Thibaudeau說。「但腰是不會說謊的。」
要做到這一點，可以裝好杠鈴片，擺出後蹲的標準站位。下蹲，以充滿爆發力的動作跳起，騰空，越高越好。正如Plyometric俯卧撐一樣，你需要在雙腳觸地後使身體迅速下移，緩衝震動，而這個動作正好是下一次深蹲跳的前半程。
挺屍拋實心球
傳統的過頂實心球砸地動作是很好的體能（conditioning）訓練工具，因為它能使腹肌很好地參與進來。但對於只試圖激活背闊肌的健美者來說，它就不是最佳選擇了。
因此，Thibaudeau設計了這個變化動作。
仰卧，手臂伸展，雙手持重實心球。迅速收縮背闊肌，將球投向腳尖上方，盡量用力，投得越遠越好。
現在，站起來，像好孩子該做的那樣把球撿回來，準備做下一次動作。
感覺疼痛，或否
人們所能犯的最大錯誤，就是把Ballistic訓練等同於標準力量訓練。
「你不需要有『灼燒感』或達到力竭，」Thibaudeau說。「這種訓練的質量重於數量。不能感到精疲力竭，這一點非常重要。」
事實上，做完一組Ballistic動作之後，你應該感覺比剛走進健身房時更加精神煥發。
那麼，如果組間時間太長，尤其是在挺屍拋實心球動作中，會怎麼樣？
「在一次強烈的收縮之後，神經系統興奮性最多可以保持3分鐘。站起來撿球時，效果不會消失，」Thibaudeau說。
記住：不要把自己弄得很累，不要把Ballistic變成體能訓練。它的目標是使神經系統做好準備，激活快肌纖維，使你變得更強壯，增加更多的肌肉。
如何利用Ballistic訓練
如果你是一個健美者，你希望激活快肌纖維，以促進肌肉生長，Thibaudeau建議你做對比組。
選一個Ballistic動作（比如Plyometric俯卧撐），做一組，次數為3-5次。這會使得神經系統做好準備。休息15到30秒，然後馬上練習一個健美動作，比如啞鈴平板卧推，使用大重量，做4-6次。如此重複，直到你無法完成一組完整的Ballistic訓練動作。
你也可以利用深蹲與前蹲的對比組來訓練下肢，用挺屍拋實心球和引體向上的對比組來訓練背部。
如果你只想提高健美動作的訓練表現，你也可以像Cressey建議的那樣，在訓練課之初進行Ballistic訓練。熱身，選擇一個ballistic訓練動作，做幾組，然後進行當天的主要訓練。
選擇Ballistic，發展肌肉
如果你擁有資本，你需要利用它們。今天就在你的訓練中加入一些Ballistic動作，喚醒那些懶惰的快肌纖維吧。
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