三角肌是增肌減脂重點之一。三角肌的大小決定了肩部的寬窄,並由此影響全身比例。斜方肌呈一個星形,是上背部的大肌肉群。
當你在秀肌肉擺出姿勢時,從每個角度都可以看見三角肌。如果你的三角肌不夠強壯,任何人都一目了然。三角肌也是增肌減脂重點之一。三角肌的大小決定了肩部的寬窄,並由此影響全身比例。各個起點分別位於頭骨的底部(上面的點)、靠近肩膀的點,以及大約在脊柱一半處(下面的點)。
斜方肌的主要功能是將肩膀上提和向後縮。斜方肌的收縮還有助於下背部拱起。這兩個肌群決定了你肩背的厚度,身材挺拔or身材平庸,強壯or弱雞,一目了然。
如果你也想擁有荷爾蒙爆棚的肩寬和讓人充滿安全感的後背,那就跟小編一起來做下面這8個三角肌和斜方肌群的強化動作吧!
站姿啞鈴側平舉
鍛煉的主要肌肉
開始姿勢
1. 站立時背部挺直,膝蓋稍微彎曲,雙腳距離稍小於肩寬。
2. 在整個動作過程中,保持背部挺直,並且肘部略微彎曲。
3. 用正握姿勢握住啞鈴,掌心相對。
4. 在髖部前面4 ~ 6 英寸(10 ~ 15 厘米)處將啞鈴並在一起。
練習技巧
1. 保持肘部略微彎曲,以向著天花板上升的弧形線路向側面舉起啞鈴,直到手臂平行於地板;保持1 ~ 2 秒。
2. 慢慢地將啞鈴降低到起始位置。重複該動作,直到完成所要求的重複次數。
站姿俯身啞鈴側平舉
1. 站立時背部挺直,膝蓋彎曲,雙腳與肩同寬。
2. 用正握姿勢握住啞鈴,掌心相對。
3. 在髖部向前俯身,直到背部平行於地板,並且雙臂伸直垂下(垂直於地板)。
1. 保持肘部略微彎曲,以弧形線路向側面舉起啞鈴,直到手臂平行於地板。
坐姿啞鈴頸前推舉
1. 用正握姿勢握住兩個啞鈴,坐在有豎直靠背的凳子上。
2. 將啞鈴舉起到肩膀高度。
3. 旋轉手掌,使其朝向前方。
1. 慢慢地將啞鈴直接向上推,直到伸直雙臂,讓啞鈴相互接觸,然後慢慢地將啞鈴帶回起始位置。
2. 記住,在動作的最高位置,不要鎖緊肘部。
3. 重複該動作,直到完成所要求的重複次數。
坐姿杠鈴頸前推舉
1. 坐在長凳上,背部緊緊地壓在墊子上,以獲得支撐。
2. 用正握姿勢抓住杠鈴,雙手距離大於肩寬3 ~ 5 英寸(8 ~ 13 厘米)。
3. 讓一位保護者幫助你將奧運杠鈴從支架上取下。
4. 此時,奧運杠鈴在你的頭部正上方,肘部輕微彎曲。
1. 慢慢地將杠鈴降低到三角肌前束(頭部前方),在動作的最低位置不要讓杠鈴彈起來,並將其向上推到起始位置。
2. 在動作的最高位置不要鎖緊肘部。
身前杠鈴聳肩(奧運杠鈴)
1. 在整個動作過程中保持背部挺直,膝蓋稍微彎曲,並且雙腳與肩同寬站立。
2. 用正握姿勢抓住奧運杠鈴,雙手距離略大於肩寬。
3. 此時,雙臂伸直,肘部稍微彎曲。
4. 奧運杠鈴靠在大腿上部。
1. 開始該動作時,向著耳朵抬起肩膀,並保持收縮1 ~ 2 秒。
2. 收縮完成後,慢慢地將杠鈴降低到在發力肌肉中感覺到舒適的拉伸位置(促進最大運動範圍)。
站姿啞鈴前平舉
2. 用正握姿勢握住啞鈴,掌心朝下。
3. 雙臂在身體兩側垂下,啞鈴保持在離大腿上部2 ~ 4 英寸(5 ~ 10 厘米)的位置。
1. 在整個動作過程中保持肘部略微彎曲,將右手的啞鈴從大腿上部提升到與眼睛水平的高度,然後慢慢將啞鈴降低到起始位置。
2. 用左手的啞鈴重複該動作;繼續左右交替,直到完成所要求的重複次數。
直立划船(奧運杠鈴)
2. 用正握姿勢握住啞鈴,雙手距離約為兩隻大拇指的長度。
1. 將杠鈴從雙臂伸直的位置提升到下巴處(肘部抬高),然後將杠鈴慢慢地下降到起始位置。
2. 重複該動作,直到完成所要求的重複次數。
頸後推舉(奧運杠鈴)
2. 用正握姿勢抓住奧運杠鈴,雙手距離大於肩寬3 ~ 5 英寸(8 ~ 13 厘米)。
3. 將奧運杠鈴從支架上取出,並將其舉在頭部正上方,肘部稍微彎曲。
1. 在頭部後面將奧運杠鈴慢慢地降到略低於耳朵的水平。
2. 在動作的最低位置不要讓杠鈴彈起來,將杠鈴向上推到起始位置。
3. 在動作的最高位置不要鎖緊肘部。
4. 重複該動作,直到完成所要求的重複次數。
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