這樣練腹肌深度刺激，效果最大化！純技術貼！

一些兩頭起的動作，有效的將腹肌整體充分得到鍛煉，而傾側的動作，扭轉，旋轉或者橫向平面動作，比如側彎的時候，則是針對你的深層核心，又叫腹橫肌，包括施加重量或者抵抗負重的動作，例如側式平板支撐。

3、你的腹肌訓練同樣需要進階

你可能認為一個腹肌的訓練需要對一些動作，每組動作做3組，每組20次，雖然這並無不可，但可能並沒有更恰當的結合到自身情況，沒有接近最佳訓練效果。

超負荷的構建肌肉和力量的原則之一，進行一個相同的重量次數進行一段時間，漸進超負荷的基礎，而你希望建立更明顯的腹肌，所以，和其他肌肉的訓練並不無不同。

超負荷的3個因素

• 增加阻力
• 相同的阻力做更多的次數
• 減少每組間休息時間

在每次的訓練中努力提高這些變數之一，而不是遵循3組每組20次這樣的方案，每隔一段時間，改變不同的動作。

4、從增加負重開始

腹肌所包含的慢肌纖維比其他骨骼肌的比例更大，但是，這並不意味著你要放棄低到中等次數針對快肌纖維的訓練，其實，快肌纖維在你的腹肌比例仍然佔到近50%。

針對快肌纖維，建立更具有立體感的腹肌形態，開始嘗試在你的腹肌訓練中加入一定負重，和訓練其他肌肉群一樣。選擇8-12RM的重量是一個良好的開始，別放棄那些存在於健身房的器械，各種腹肌器械以及輔助器械，和繩索卷腹這些能夠增加阻力的器械。

同時，你也可以進行高難度的徒手動作（自體重動作），利用槓桿和重力作用訓練腹肌，例如滾腹肌輪。另一種選擇是在自體重動作時增加動作難度，例如調整仰卧起坐長凳的傾斜度，或者通過肢體調整，例如將手臂伸過頭頂進行仰卧起坐。

5、別放過頂峰收縮

增加阻力是一方面，更重要的是你需要有一個新的挑戰-頂峰收縮，這個概念是不管你進行任何一個肌群的訓練，有意識的擠壓肌肉的運動範圍，更大程度的收縮肌肉。

6、在次數之間不休息

在你使用器械或者繩索訓練時，很容易讓器械片兒「落地」，重力消失，所以，產生的力瞬間消散，目標肌肉的刺激同時也會消失。

腹肌也是相同的道理，就像仰卧起坐來說，當你上半身完全躺下時，腹肌則完全放鬆，但當你稍微抬起一點點的時候，腹肌就又會變得緊張起來，而你要做的就是找到讓腹肌持續緊張的點，在一組不要讓腹肌放鬆下來。

7、不要借用你的髖屈肌

你可能之前聽過這個，但是什麼意思呢？髖屈肌是一組起於腰部和骨盆區域，並插入大腿上部分區域的一塊肌肉，在你做腹肌下半部分的動作時，可能會不小心借用到它。

尤其傳統的腹肌蹬，沒什麼經驗的人會很容易用到下肢力量帶腹肌，一個比較簡單的方法，可以嘗試此動作：抬起你的雙腳離開地面，是大腿與臀部成90°夾角，並保持你的小腿與地面平行，好了，開始你的卷腹，仰卧起坐吧。

腹肌這篇文章就簡單更新到這裡，各位讀者大胸肌們有任何訓練或者飲食上的問題歡迎到後台來問我，我必將用我的專業和經驗做一個全方位滿意的回答。

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