高強度訓練法-邁克門澤爾之路：如何評估自己的肌肉潛力？

在讀完前一章之後，很多人可能都在問自己這個問題：我怎樣才能知道自己增長肌肉的潛力有多大？不幸的是，並沒有可靠的方法能夠評估一個人肌肉增長的終極潛力。不過，有一些特質能夠為你揭示出前進的方向。

每個人都會繼承父母所特有的一些特徵，而不是整個種群的共同特徵，比如面部外觀、頭髮顏色和血型等。這些特徵是固定的，不會發生改變。其它的遺傳特徵，比如智力和體格大小等並不固定，可以通過外力加以改變。

如果一個人在生長發育早期缺乏足夠的營養，那麼負責決定成年後體格大小的基因（細胞內的遺傳物質）就無法表現出來。關於個體智力的發展也是同樣的；如果缺乏早期的智力刺激，即使存在良好的遺傳基因，個體的智力也無法得到長遠的發展。這些環境影響對於體格和智力的正常發展和超常發展（超出日常生活所需的體格和智力）來說都是必要的；你必須讓自己承受比日常生活中遇到的更高的要求和任務。要想讓肌肉發育超出正常的肌肉尺寸，你必須讓自己的肌肉承受逐漸增強的高強度訓練。同樣地，要想開發出超常的智力，你必須經常挑戰越來越複雜的腦力任務。在這兩種情況下，只是重複對你來說已經很容易的事情，根本不會獲得進展。

誠然，任何人都可以按照上述建議來提高現有的肌肉圍度或智力水平，但是在任何情況下都將存在一定的限制，人類用任何方法都無法超越的限制（隨著基因工程師們對DNA研究的深入，這種情況可能會改變）。

除了實現目標所需的心理因素外，要想塑造出冠軍的體格，遺傳特徵是最重要的一個考慮因素。

雖然任何人都可以提高自己的發展水平，但只有少數人能夠成為頂級冠軍，他們擁有最豐富的身體遺傳特徵。

這些身體特徵為有志從事健美運動的人指明了方向，並為他指出在訓練中需要更多關注的部位。

體型分類

雖然有很多種不同的身體類型，但是官方得出的結論是，最常見也最容易識別的類型有三種。謝爾頓博士通過分析這三種類型各自表現出的特點，對人體進行了分類。他把自己的系統稱為體型決定法。

這三類體型分別是內胚型、中胚型和外胚型。

內胚型指的是身體輪廓偏柔軟、圓潤的體型。典型的內胚型身材矮胖，軀幹比較圓，脖子粗，四肢粗短。

中胚型指的是肌肉比較發達的體型。中胚型體型粗壯，擁有寬闊的肩膀，強有力的胸部和四肢，並且體脂很低。

外胚型指的是比較纖細苗條的體型。外胚型通常個子比較高，軀幹和四肢比較細。他們的體脂和肌肉都很少。

骨骼結構

在評估一個人成為冠軍的潛力時，必須考慮身體的比例，而身體比例是由骨骼的長度、厚度及比例決定的。

最適合健美的身體比例通常是寬肩、窄臀和長度適中的手臂和腿部。健美傳奇人物塞爾吉奧·奧利瓦（20世紀60年代）和史蒂夫·里夫斯（20世紀40年代）就是非常好的例子，完美地詮釋了健美運動員應有的身材比例。

骨骼必須足夠大才能支撐起大量的肌肉，但是也不能太大。否則就會破壞掉健美運動所特有的肌肉線條。

肌肉長度

雖然骨骼的大小和結構為你提供了支撐大量肌肉的基礎構架，但是肌肉最終能達到的尺寸還是由它自己的長度決定的。換句話說，肌肉的厚度是由其長度決定的：它的寬度永遠不會超過它的長度，否則就無法收縮了。長度1英寸的肱二頭肌，其厚度不可能超過1英寸，長度2英寸的肌肉厚度也不會超過2英寸，以此類推。肌肉所附著的骨頭的長度並沒有太大的意義——相反地，肌肉的大小是由肌肉一端的肌腱附著點到另一端的附著點之間的長度。

不過，肱二頭肌短的健美者並不一定全身的肌肉都短。對於任何一個健美運動員，某塊特定肌肉的長度似乎都是一個隨機特徵，身體的左側和右側之間，不同的身體部位之間都存在差異。幾乎沒有人整個身體的肌肉長度或大小都能達到均勻一致。

脂肪分布

就像肌肉的尺寸會受基因影響一樣，人體內脂肪細胞的數量也是會遺傳的。而且這些脂肪細胞的分布也是由基因決定的。非肥胖者平均擁有250億至300億個脂肪細胞，中度肥胖者約有500億個，而嚴重肥胖者則多達2400億個。這種巨大的差異也許能夠解釋為什麼有些人發現永久性地保持低體脂幾乎是不可能的。

脂肪沉積的位置很大程度上會受種族和地域分布的影響。來自寒冷地區的人，比如德國人和挪威人，其脂肪主要分布於腹部和軀幹部位，這樣能夠保護內臟不受極端低溫的影響，並保持核心溫度的穩定。來自溫暖地區的人，比如非洲人，皮下脂肪通常比較少，以便於身體的散熱，從而保持涼爽。他們的脂肪通常存儲在身體內部和臀部區域，這樣在貧困或饑荒時期更容易調用。

因為有了集中供暖和空調，現代人很少會暴露在極端的溫度之下。但是，研究已經證實，文明人類的脂肪分布其實早在冰河時代就已經在我們祖先的身上確定下來了。考慮到我們對於現代健美運動員的評判標準，黑人往往由於體脂低、肌肉線條清晰而具有很大的優勢。

纖維密度與神經效率

體型分類、骨骼結構、肌肉長度以及脂肪分布都是比較直觀的遺傳特徵，因此可以非常精準地加以確定。然而，肌肉纖維密度和神經效率——在確定個體潛力方面同樣發揮著重要作用的兩個遺傳特徵——卻是看不見的。對於單位體積或截面積的肌肉內部的纖維數量，只能通過活檢來進行評估。

纖維密度跟肌肉長度一樣，決定著肌肉的增長潛力。單位體積內的肌肉纖維越多，肌肉增厚的潛力就越大。不過，與其花費昂貴的醫療費用去評估自己的纖維密度，你倒不如花點時間通過訓練來看看肌肉增厚的速度有多快。

神經效率指的是神經系統和肌肉之間的關係。神經支配肌肉的方式以及被大腦激活的方式，決定了肌肉力量的大小，以及移動一定的阻力所需的纖維數量。神經效率高的人能夠在全力付出時收縮更多的肌纖維。在全力付出中，普通人也許只能收縮某塊肌肉中30%的纖維。少數人也許能夠激活多達40%的纖維，而極少數的幸運兒也許能調用50%。能夠收縮高比例的肌纖維就意味著肌肉的收縮能力更強，從而能夠產生更強有力的動作。就耐力而言，這是一種劣勢，但對於刺激增長或提高極限力量卻具有很大的優勢。

內在的適應能力

我們都目睹過健美狂的訓練，他們似乎比我們見過的任何人都更努力，但是卻從未獲得過任何明顯的進步，也見過兩個採用相同訓練方案的人，其中一個人在每次訓練中都取得了很大的進步，力量和圍度都在增長，而另一個人卻沒有取得任何進展。由於受基因影響的特徵，比如身高、陽光耐受力和智力等，在不同個體中表現出的差異很大，所以我在幾年前就意識到，人體承受運動壓力（特別是高強度運動）的能力，作為一種基因特徵，在不同個體中同樣存在很大差異。隨便想想也能知道，在身高方面，既有身材異常高大的人，也有身材非常矮小的人；在陽光耐受力方面，淺色皮膚的人非常容易晒傷（包括所謂白化病的基因異常），而深色皮膚的人，即使在直射的陽光下待上幾個小時也不會晒傷；同樣地，在智力方面，有的人智商很低，近乎痴傻，而有的人則智商很高，堪稱天才。當然了，在從高到低的層次變化中，幾乎每個人和每個人都不一樣。同樣的情況也出現在對於運動壓力的耐受（並作出響應）能力上。訓練對身體來說是一種壓力，就像紫外線的壓力一樣。一個人能否很容易地承受和適應高強度的訓練壓力，取決於其內在的適應能力的強弱。如果一個人適應得很快，那麼他就能夠更頻繁地進行訓練（但是至於這種做法是否可取，我在後邊還會另行討論）；相反，如果一個人的適應能力很差，那麼他就無法承受和適應頻繁的訓練，只能以中等或很低的頻率進行訓練。關於這一點，我在後面還會詳細講解，在這裡你只需要簡單了解一下就可以了。

就目前來說，重要的是要記住，限制永遠存在，而且由於這些限制很可能是遺傳性質的，我們幾乎無法改變它們。如果你對自己的潛力進行了真實可靠的評估，並意識到了自己的基因局限性，也不要絕望。因為一個人的真正潛力只有在經歷過之後才能做出準確的評估，所以，如果你不通過努力訓練來實現這種潛力的話，那麼你永遠也不會知道自己到底能做到什麼程度。當阿諾德·施瓦辛格15歲開始訓練時，他根本不可能知道自己未來會怎樣。是不屈不撓的意志力和雄心壯志讓他在健美運動中取得了如此大的成就。

心理因素

如果你跟其他健美者一起在公共健身房訓練，那麼你肯定遇到過很多明顯擁有非凡潛力的人，但是他們卻並未在健美運動中取得應有的成就。通常情況下，這可以直接歸因於缺乏塑造一流身材所需的心理因素。雖然世界上有無數多天賦異稟的人，他們擁有塑造碩大肌肉所需的全部遺傳特徵，但是同樣擁有實現其潛力所需的雄心和智慧的人卻要少很多。

在100000名正常男性中，可能有20人擁有塑造強大肌肉的非凡潛力。在這20人中，可能只有5人具有長期艱苦訓練所需的動力和決心，能夠真正實現自己的潛力。這個數字之所以這麼小，是因為它需要一種追求極致的痴狂心態。在這5個痴狂的人中，再找出一個擁有足夠智慧的人，去探尋為了實現其潛能需要做些什麼，這會更加困難，因為與身體特徵相比，諸如雄心和智力這類特徵更加難以捉摸。

那麼一個該如何去培養塑造健美體格所需的這種心理特質呢？還是那句話，智力有一部分是天生的，而另一部分則是由環境因素決定的。不要讓自己成為那種完全以健身房和訓練為中心的膚淺之人。整天盯著你最喜歡的肌肉明星的照片，你永遠也無法增加自己對運動生理學和營養的了解。讓你的興趣多樣化，而不要只局限在健美上。這樣有助於加深和拓寬你的思維，能夠幫助你在健美方面保持全新的視角。

雖然你可以通過一些練習來提高自己的動力，但是我覺得這主要還是取決於對於內在的雄心的培養。只有極少數人在任何領域都能達到巔峰，而這通常屬於那些最渴望成功的人。

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