健美運動員減脂寶典：碳水化合物的真相

回到碳水化合物。我們吃下的所有碳水食物——不管是土豆、山藥、米飯、糖果，還是汽水——最終都會作為葡萄糖被吸收到血液中。葡萄糖有時也被稱為血糖。葡萄糖會刺激胰腺分泌專門的存儲激素——胰島素。胰島素的工作就是調節血液中葡萄糖的含量。

身體分泌出的胰島素總量與血液中的葡萄糖濃度相關，而葡萄糖濃度則與你的碳水攝入總量相關。

如果血液中葡萄糖的濃度很高，通俗點說，就是「血里有很多糖」，那麼胰腺就會做出響應，分泌出大量的胰島素。如果血液中葡萄糖含量不高，胰腺分泌的胰島素就會少得多。從現實角度來說，吃下滿滿一大盤的義大利面會讓血液中充滿葡萄糖，把胰島素水平推上巔峰。中盤的義大利面也會提高胰島素水平，但是不會達到像一大盤義大利面那麼高的程度。而少量的義大利面雖然也會刺激胰腺分泌胰島素，但是比一大盤義大利面產生的要少得多，比中盤的也要少。在這三種情況下，胰島素都會把血液中的糖分清除出去，並存儲到組織中。這些組織包括你的肌肉、肝臟和體脂。前兩者並沒有什麼大問題。當碳水存儲在肌肉和肝臟中時，可以便於在兩餐之間血糖水平降低的情況下隨時取用，或者在訓練中使用。而最後一種情況，存儲到體脂中，則是所有想減脂的人都要盡量避免的。

我們可以把碳水化合物分為兩個主要的子類別。一種是簡單碳水，一種是複合碳水。簡單碳水就是所謂的單糖。主要存在於水果、果汁、蜂蜜、果凍、果醬、汽水和食用糖中。複合碳水就是單糖相互連接在一起構成的長鏈碳水，主要存在於「自然食物」中，包括糙米飯、山藥、土豆、大豆、玉米、豌豆、燕麥、黑麥和全麥麵包等。這類碳水對胰島素的影響要小於精製碳水——白麵包、白米飯、曲奇、糕點、蛋糕、薯片、脆餅和免煮穀物等。同樣卡路里的精製碳水相比自然碳水會釋放更多的胰島素。

比如說，100卡路里的山藥產生的總胰島素要低於100卡路里的脆餅。

與「自然碳水」相比，簡單碳水可以更容易地被分解、消化和吸收。容易吸收的結果就是，葡萄糖會快速進入血液中，而胰腺對此做出的反應就是把大量的胰島素輸送到血液中。還是那句話，任何時刻，血液中的葡萄糖含量都與胰島素的分泌量直接相關。對於複合碳水，它們變成葡萄糖進入血液的速度比較慢，因為身體必須把長鏈的糖逐一拆分為比較小的單元，然後最終分解為葡萄糖。

碳水化合物的分解

簡單碳水

○=單糖

複合碳水

○-○-○-○-○-○-○

複合碳水的消化分解

○-○-○-○-○+○-○

二糖 ○+○

單糖 ○

就控制體脂而言，簡單碳水和複合碳水之間的差異就在於，它們變成葡萄糖進入血液的速度，以及釋放出的胰島素的總量。如我們所知，過高的胰島素水平會促進脂肪的存儲。

雖然200卡路里的山藥比200卡路里的精製碳水產生的胰島素要少，但是對於複合碳水還有另一個需要考慮的因素。複合碳水加工或烹飪的程度越深，它分解為葡萄糖的速度就越快，對胰島素的影響也就越大。全麥麵包加工之後就變成了白麵包。糙米加工之後就變成了白米，玉米加工之後就變成了玉米片。微波爐「烤」出來的土豆肯定比烤箱烤出來的土豆更硬實，而土豆泥顯然比烤土豆要軟得多。這又怎麼樣呢？碳水的加工程度越深，口感越軟，它就越容易消化，對胰島素的促進作用就越強。

要點回顧：

1）碳水化合物分為簡單碳水和複合碳水。

2）簡單碳水通常是「人造的」。比如果醬餡餅、脆餅或糖果等。

3）複合碳水通常是「自然的」。比如山藥、糙米和土豆等。

4）簡單碳水相比複合碳水會產生更多的胰島素。

5）較高的胰島素水平會促進脂肪的存儲。