減肥通過計算卡路里有致命缺陷，你知道嗎？
06-20
每餐計算卡路里，為什麼我還是不瘦？
大家認為只要吃進去的少於消耗的卡路里就會瘦。但是越是計算卡路里攝入的國家，往往肥胖比例越高，美國就是一個典型的例子。
主要原因就是卡路里理論有致命的缺陷。如果你懂的只有能量守恆的話，那麼減脂這場戰役，你基本就已經輸了。
絕大多數減肥方法都是以此為核心，絕大多數人對於減肥的認識也大致如此。且不說運動器材上的熱量消耗統計，各種減肥app里都要求我們計算食物熱量，各種運動app也會在運動結束顯示「燃燒」了多少熱量。就連微信、QQ、微博這種社交軟體都爭先恐後告訴你：你今天走了多少步。所以不少人都恨不得把卡路里的攝入量精確到小數點後幾位。每次進餐前，都得仔細地控制卡路里的攝入量和計劃著待會做多少運動來補償。但是也有不少人有這樣的疑問，這種方法真的靠譜嗎？答案是：不靠譜！沒卵用！
二、卡路里是看不出營養密度的
100卡的玉米片由於加工過度，所剩的營養成分已經很低了，研究結果表明它們實際上連樹皮都不如。但是，100卡的高質量奶油里，卻含有30多種營養成分，包括了豐富的脂溶性維生素A和維生素D。同樣的卡路里，營養密度完全不同，100卡的玉米片營養密度很低，100卡的優質奶油營養密度很高。 如果我們為了減脂，天天吃玉米片，很容易就會造成營養不良，體內組織合成原料就會不足，時間長了就會出現代謝問題。代謝一出問題，跟它相關聯的內分泌系統也會出問題，我們的燃脂體質就更是會出問題，不但不會瘦，反而會引發營養不良型肥胖。所以，我們對於深加工食品上的「低卡路里」標識需要特別注意，因為只要是營養密度低，就算是低卡路里，對於燃脂同樣沒有任何好處。三、精確計算卡路里的攝入是不可能完成的任務你是怎麼計算食物卡路里的？我能想到計算卡路里的方式基本上是看書、上網或下載相關APP去查詢某種食物的熱量數據，查看食品包裝上註明的卡路里數，然後根據這個來計算。但你想過這些數據靠譜嗎？首先，食品包裝上的數據會有20%左右的偏差！
3. 食物種類：比起碳水化合物，身體對蛋白能量的吸收效率更低。身體大約只能攝取蛋白質所含能量的70%，但能夠攝取碳水所含能量的95%以上；每克碳水化合物和每克蛋白質大約都包含4卡路里。所以你吃下去同樣重量的碳水和蛋白，但其實你身體吸收的卡路里卻相差很大！四、想精確計算我們消耗掉的卡路里也很困難1. 食物熱效應：咀嚼食物、消化食物、把食物分解吸收其中的營養物質也需要消耗熱量，這叫做食物的熱效應，同樣由於個體差異，難以估算。
2. 基礎代謝率：
人類的基礎代謝能力在一個恆定的範圍內（這意味著多運動也不能減肥），但仍然存在一定的個體差異：體脂比、器官尺寸、基礎體溫和遺傳差異等都會影響基礎代謝率。例如一個正常成年女性的基礎代謝約為1500左右，低的1200，高的能到1800，一高一低能差出600大卡左右。而同一個人的基礎代謝率受情緒、荷爾蒙分泌、壓力水平或者生活作息改變的影響也會發生變化，比如基礎體溫或者環境溫度，夏天我們的基礎代謝會比冬天要高。因此，運動手環、健身APP、跑步機告訴你消耗了多少卡路里，也是根據實驗或大數據統計得出的平均數據，跟你自己的實際消耗並不一致。
五、人類自身的自欺欺人有實驗表明人類非常喜歡自欺欺人，常常忘記把自己正餐之外的零食和加餐納入計算。你可以回顧一下自己用app記錄每日熱量的情景。
1. 是否可以準確無誤的記錄每餐吃的食物種類與數量？
【剛剛吃了差不多有200g聖女果，記錄下。】記錄完了，吃了碗里剩下來的200g懶得記錄了【反正這個也沒多少熱量，差不多就行了！】2. 是否會將餐外飲料、甜品、冰棍、薯片等計算在內？【剛剛吃的那個冰糕，算了，不記了！】【那個薯片我就吃了2片，不用記】【剛喝的那個水我也不知道裡面都有啥，好麻煩，就一杯水不記了】3. 運動後是否會覺得自己消耗了好多熱量，多吃一點沒事，然後沒有記錄多出來的食物數量。【今天消耗了好多熱量，多吃一點沒事…… 反正都消耗掉了，吃這一塊蛋糕不用記了】4. 在記錄時找不到合適的品類，就找一個差不多的來記錄或乾脆不記了。比如奶茶，只有一種，但你喝的其實裡面放了超多種配料。【這個奶茶，app里沒有啊，誰知道裡面這些都是啥算了隨便找一個差不多的得了，麻煩死了，不記了】5. 記錄時不知道自己吃了多少克重，就隨意記錄一個感覺差不多的克重，其實自己對克重根本沒概念。【剛在外面吃的，也不知道吃了多少，我覺得大概也就不到200g，就這樣吧】然後呢？
app通過分析，告訴你今天還應該吃多少卡路里。但其實，你早就已經超過了這個數值！但你看到APP建議，就又多吃了一個蘋果（自己覺得超健康，超完美！）這就是很多人以為自己在堅持1800大卡的飲食方案，實際上往往攝入超過2500大卡的原因！這樣的「減肥」當然沒有效果。
我勸你放棄計算卡路里停止計算卡路里，為什麼不可以？
【不行啊！不算卡路里，我怎麼知道吃了多少？怎麼知道今天攝入是不是超限了？我怎麼知道今天的攝入有沒有小於消耗？沒有「熱量缺口」還怎麼減肥？】
你可以找到一萬個必須依賴熱量計算（以及能量收支的觀念）來減肥的理由，其實原因說到底只有一個：【不算卡路里——我覺得……我怕……不行，我一定會變胖的！】講真，過去幾十年里，沒在算卡路里的時候，你不也活的好好的嗎？你說【可是我就是這麼變胖了啊！】的確，每天的攝入都遠超過消耗，我們會發胖。這是現實，也可以說是你變胖的原因，但這不應該變成你減肥的理念。（長期）攝入＞實際所需，你肯定會變胖，但是你想變瘦，想減肥，單純的追求攝入＜消耗，並以此為「方法」，堅持管住嘴+多運動，真不一定行得通。
讓你變胖的是什麼？你胖，不是因為你沒有「管住嘴邁開腿」，不是你沒有關注所謂的能量收支平衡，而是因為一步步陷入易胖體質的飲食模式。你現在總是「管不住嘴」，可這一切的根源是你「想吃」，而不在於你吃了多少。通過計算卡路里限制攝入，在短期也許能讓你不再吃過量，可是這不會改變你「想吃」的念頭，反而會讓你更加想吃。為了解決這個問題，你要知道是什麼讓我們發胖？！
知道了吧，是糖讓我們發胖！就算你吃的再少，都是高糖食品也一樣會胖！而且上癮！上癮！你說你可以忍著不吃！好吧，我相信你有超人的意志力，可以忍一時！節食會降低身體的新陳代謝，讓你進入低消耗狀態。燃脂更少的同時，吸收更好！只要吃一口立刻存成脂肪！這就是節食減肥會反彈的原因！所以，減肥成功的基礎是飲食，但不是吃多麼少，而是如何選擇食物的種類！為什麼我不建議你計算卡路里？去觀察下自己身邊的瘦子朋友，他們吃飽就停維持身材的「秘訣」，可不是腦子裡時刻計算著卡路里，很多人甚至都不知道千焦和大卡的換算關係。瘦子吃飽就停是無意識的行為，與其說是瘦子的「能力」，不如說是他們的飲食習慣。你和瘦子的差別不是多少多少斤，而是飲食習慣。計算卡路里，很容易讓你過分依賴自我限制、過分依賴外界工具APP來達到減肥的目的。你有沒有一種被控制的感覺？
當你計算卡路里的時候，發生了什麼？【卧槽？我吃一個麥辣雞腿堡，得跑兩個小時才能『消耗』掉啊！】【我今天跑步那麼辛苦才消耗那點熱量，晚餐還是別吃了，不然白跑了！】【今天消耗了很多熱量，多吃一點沒事~】【早餐午餐已經攝入達標了，晚餐不能吃了！】【晚上要吃大餐，那我白天少吃點，不然攝入超標了！】【玉米片零食！這個無油是健康的，等等，讓我看看熱量——卧槽，比奧利奧都高！滾粗……哎呀還是吃一口吧，健康的應該不會胖……媽蛋竟然全吃完了，我怎麼就是管不住嘴！——今天的飯就不吃了！】單純限制卡路里的攝入，你可能從此三餐不再規律，放棄蔬菜、蛋白質、優質脂肪……節食飢餓有可能會產生短期效果，但無法讓人長期堅持，而一旦「破功」，反彈是必然結果，減10斤反彈20斤比比皆是！我希望你可以把對能量收支的關注，轉移到對食物品質的關註上，去感受身體的反饋，比計算和觀測能量的收支有意義的多，而且——瘦子也是這樣做的呀。所以，現在趕緊馬上刪除手機里的各種熱量計算APP，不要再被它控制了！
正確的減肥姿勢是什麼，該怎麼做？如果你懂的只有能量守恆的話，那麼減脂這場戰役，你基本就已經輸了。減脂的關鍵點並不在於少吃，而在於調整飲食結構！選擇正確的食物！所以，你除了要了解熱量，更重要的是要了解脂肪是如何生成和分解的。當你通過好好吃飯關注自身感受時，你會在吃飽吃好的情況下一個月瘦10-20斤！而且永遠都不需要再擔心發胖！你會發現減肥是一件很快樂且非常容易的事兒！
那減脂到底應該怎樣吃？具體請轉看下面這篇莎拉冬娃：實踐證明最有效減脂方法，適合懶人！幫助上萬人在吃飽吃好不刻意運動的情況下1個月快速瘦10-20斤
你會關心的問題：
1. 是糖讓我們發胖，那就是說如果我吃了很多脂肪，也不會發胖嘍？
當然會發胖啊。
如果脂肪攝入過多，大大超出身體需要的熱量，則會降低減脂效果，甚至導致增肥。
這是因為脂肪吃太多，身體的「燃料」大部分只是食物提供的脂肪，只燃燒了很少的體脂肪，甚至把剩餘的食物脂肪儲存起來。
換句話說：吃的燃料過多，身體沒有機會燃燒身體脂肪，所以你是不會瘦的。
2. 「無需限制卡路里」就是可以隨意多吃嘍？
並不是可以隨意暴飲暴食！我沒有否認卡路里理論，我也沒有資格否認。我不是說卡路里不重要，當然很重要。但問題是當我們執著在卡路里上時，會忘記食物品質的重要性，只專註在算數上了。而當我們專註在要吃哪些高品質蛋白質和脂肪還有低碳水蔬菜時，體重自然會往下掉！會不再感到飢餓，身體會感覺更舒適，整體健康會變好！只是強調當你專註在食物品質上時，卡路里相對不那麼重要，因為這樣的飲食很難讓我們吃超標。
普通的低脂飲食每餐之間很容易餓，還要嚴格控制卡路里（7分飽），才能達到減肥的目的。
而在低碳水飲食中，你會發現由於吃了大量的膳食纖維蔬菜和優質蛋白質，你會很容易就吃飽了，而且大部分人只要聆聽自己的食慾信號就能瘦，每餐可以吃到9-10分飽。這是因為蛋白質和膳食纖維的飽腹感很強，自然而然幫我們控制食慾。
所以，我常說「不限制卡路里」不是「無限量吃」，而是說「卡路里雖重要，但是你不需要刻意去計算它們」。
3. 卡路里嚴重超標，我會胖多少？
即使是吃同樣多的卡路里，低碳水飲食比起低脂飲食更不容易發胖。這是因為低碳水食物不會讓血糖大起大落，胰島素等荷爾蒙也不會大幅震蕩，所以身體不容易囤積脂肪。當然，低碳水飲食法不是暴飲暴食的借口，很多人在初期嘗到了減肥的甜頭，就開始允許自己肆無忌憚地大吃大喝，每餐吃到肚子發撐。除非是很大體重基數的人，一般人這樣吃都是很難瘦下來的。如果你發現自己很長時間沒有瘦了，請調整你的飲食量。4. 這些人，低碳水飲食法也會很難瘦下來
小基數體重人群：不管你用任何減肥方法，體重基數越小，減肥的效果越差。這是因為我們的身體出於本能會努力地保持一個健康的體脂率，如果你的體脂率已經很低了（比如小於20%體脂率的女孩），那麼減肥的效果可能大大低於其他大基數的人群。飲食會保持你不發胖，但繼續瘦下去的效率會很低了。暴食傾向或飲食障礙人群：這些人群因為身體調節的食慾的激素出了問題，所以無法直接用飽腹感來控制熱量。就算是低碳水飲食也可能會吃的過多，而導致瘦不下來。5. 一般人到底應該計算卡路里嗎？
對於大部分普通人，冬娃推薦的方法是：餓了就吃：不需要計算卡路里，更不要和自己的食慾做鬥爭，只選對的高品質食物【種類】吃。飽了就停：可以吃到感覺飽但不會撐（9分飽），吃到滿足不會饞。不餓不吃：如果身體沒有餓的感覺，即使到了飯點，也不要強迫自己吃東西，完全可以省略過某一餐。每天吃一餐還是三餐、四餐都取決於你自己的生活習慣。但要保證自己不會感覺到飢餓感。6. 為什麼我減脂餐XX天了，只瘦了XX斤？
不要給自己定過高的目標，也不要嫉妒別人的減肥效果——李磊就是瘦得飛快，韓梅梅就是減肥特慢，這和年齡、性別、代謝狀況、體重基數、基因、活動量都有關係。給自己多一點耐心，減脂本來就是件細水長流的事。十年長的脂肪，不可能十天減下去。當前我正在持續推送100天減脂餐系列食譜，如果你想通過吃飽吃好的方式健康瘦下來，歡迎關注！小紅書：莎拉冬娃 微博@減脂專家莎拉冬娃
公眾號：營養師莎拉冬娃
我會每天發布一日三餐食譜及相關減脂知識點！如下圖
我是幫助上萬人減脂成功的國際高級營養師、減脂專家莎拉冬娃！如果你也想輕鬆愉快的通過好好吃飯達到快速減脂的目標，可以加入「和冬娃一起吃減脂餐」社群，目前免費開放。每天我會在群內分享健康減脂知識，科普減肥常識及我每天的食譜。小夥伴們每天都會減脂餐打卡，從此減脂變成了一件有趣且幸福的事情！減肥不需要再餓肚子，每天吃的飽飽的，好好的，體重掉的妥妥的，這才是正確的減肥姿勢！個人微信：shaladongwa1吃飽吃好不餓肚子的正確減脂方法，請查看往期內容： 有沒有哪種減肥不節食還能瘦？
你們都用過什麼方法減肥？
莎拉冬娃：減脂遇上大姨媽，我該怎麼辦？關於「大姨媽」的疑惑看這一篇就夠了
莎拉冬娃：實踐證明最有效減脂方法，適合懶人！幫助上萬人在吃飽吃好不刻意運動的情況下1個月快速瘦10-20斤莎拉冬娃：國際高級營養師自用21天瘦9斤腰圍減7cm的刷脂食譜！附萬能公式讓你吃得飽還能瘦！
莎拉冬娃：減脂專家自製18道超美味減脂早餐，5分鐘即可搞定（適合學生黨和上班族）
推薦閱讀：
※別減肥了，找個人戀愛吧！
※計算卡路里減肥，有效嗎？
※卡路里都不懂，還好意思說你減過肥？
※這麼多年的卡路里你都算錯了？| 這些陷阱你得知道
※水有卡路里嘛？