經典普拉提腿部訓練：再不瘦腿夏天就來了！

③從膝蓋骨開始，單腿「畫」小圓圈：每一圈的前半圈吸氣，此時腿越過身體中線然後向下移動；當你進行後半圈動作—將腿朝一側移動，上抬至開始位置時，呼氣。在每一圈的最高點時短暫停留，以此作為力量控制和動作完成的標誌。

④朝一個方向畫五個圈，然後朝另一個方向再畫五個圈。雙腿交換，重複以上動作。

持續時間

• 2 到4 分鐘

益處

• 伸展並強化膝蓋骨

注意

• 下背部問題

改編運動

難度降低：進行這項運動時一條腿彎曲，當另一條腿畫圈時，腳掌平放於地面上。

側面踢腿

側面踢腿是側卧運動的第一個動作。進行這些運動需要一定的技巧，因為你需要利用核心肌群的穩定性以及對齊的意識，以維持身體的平衡。

①身體側卧，頭部放在伸直的手臂上，此時骨盆和脊柱都位於中立位置。平行伸展的雙腿朝斜前方伸出，與身體其他部位成45度角。位於身體上方的那條胳膊放在胸部前方的墊子上。

②吸氣，身體上側的那條腿抬高，與骨盆保持在一條直線上，同時雙腳腳尖回勾。

③呼氣，從髖關節開始旋轉，位於身體上側的那條腿向前踢動且腳掌折彎。

④吸氣，從髖關節開始旋轉，位於身體上側的那條腿朝後踢動，同時腳尖綳直。

⑤重複進行8到10次。身體兩側交換，用另一條腿重複以上動作。

持續時間

• 3 到4 分鐘

益處

• 增強髖關節的可動性以及力度
• 同時鍛煉大腿內側和外側
• 保持身體正直，改善身體姿勢

注意

• 下背部疼痛
• 嚴重的頸部問題

單腿墜擊

單腿墜擊是一項有效的減腹運動。運動過程不要過於匆忙：當腿部抬高放下時，上肢應始終固定在墊子上不動—這是一個需要由強有力的核心肌群完成的動作。

①身體成仰卧姿勢，雙臂位於身體兩側，雙腿向上伸直，與地面垂直。雙腳回勾。

②從髖關節處將一條腿放下，臀部固定在墊子上不動。另外的那條腿放在髖關節的正上方，仍保持與地面垂直。

③身體另一側重複以上動作，重複運動此時逐漸增加到20次（每條腿10 次）。

持續時間

• 2到3分鐘

益處

• 腹肌收緊
• 強化核心肌群

注意

• 下背部問題

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以上內容來自

《肌肉訓練完全圖解 經典普拉提動作綜合指南》

人民郵電出版社出版

肌肉訓練完全圖解 經典普拉提動作綜合指南?

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