瘦子如何增肌，增重？骨架太小了，怎麼辦？

本人男，18歲，身高170體重118，南方人。以前踢過足球，小腿大腿都挺粗壯，屬於下肢發達。但是上肢很瘦弱，手臂纖細，肩寬太窄，自己買來了啞鈴拉力器臂力器等瞎練，沒見有什麼效果。我到了這個歲數身體是不是基本定型了，骨架太小了，能不能增肌和擴大一下骨架。瞎練了一段時間後，目前10KG的啞鈴一次極限只能做20個，上肢力量基本沒有。有沒有人能根據我的實際情況指引一下接下來該怎麼做，鍛煉持續了3個星期，體重一直維持在118沒變過，看不見希望，我希望增重增肌增大骨架。

謝謝你的邀請 我負責的告訴你 你這個問題可以解決但是他不是一兩句話能說清楚的 我給你大概說兩句也對你不負責 你如果相信我你可以看看我寫的文章 至少你看完你目前的疑問絕對會解答

三個星期周期太短啦，體型的改變是一個長期的過程，堅持鍛煉，增加營養攝入，要少則幾個月，多則一兩年才能看到效果呢。

鍛煉方式剛開始也不用急，深蹲硬拉卧推引體向上這些基礎動作先搞好就行，教程多的不得了，不用搞花里胡哨的技巧。注意雖然你想加強上肢，但是下肢的訓練不能放，這是增加激素分泌的關鍵，讓你大大提高效率。

飲食上多吃點蛋白質和優質的碳水，慢慢的調整食譜，讓自己的消化系統緩慢適應改變，增強功能。

體型改變沒法一蹴而就，立竿見影，慢慢堅持，多看看多學學，長期進步

訓練的年限和成效是按年來算的，可以高蛋白飲食配合訓練

一天5頓，不追求體脂亂吃都可以，高碳高蛋白，練到位睡到位

多吃快碳

吃夜宵很有效 每天晚飯後都跑步 跑完了就吃一頓夜宵 一個月重了8斤