如何有效的減脂而不掉肌肉？
就沒有一個實際操作的答案,都是些宏觀的，健身不健腦的是真多，讓我結合自己的經歷答一下
我健身兩年半，卧推110kg，深蹲140kg，硬拉155kg，推舉70kg，最近兩個月我進行了健身以來第一次減脂，身高178cm，減脂前數據：胸圍106，腰圍86，腿圍60，體重87kg，減脂情況：目前78kg，胸圍105，腰圍79，腿圍58。目標76kg，還需要兩周。
第一點注意：普通人健身衡量減脂效果的最好標準不是體脂，因為你根本側不準，你的目標應該是在保證胸圍腿圍臂圍的情況下盡量減少你的腰圍，就這麼簡單粗暴你就可以知道減脂的同時掉的肌肉是不是在容許範圍內。
可以發現我胸圍，腿圍變化都很小，且力量不僅沒掉還略有上升，證明只分解了很少量的肌肉，下面說一說訓練
第二點：減脂期我選擇使用力量舉線性計劃，原因如下：1.你減脂期不可能增加肌肉。2、減脂期最重要目標是維持住肌肉。3、反應肌肉的最好指標是力量，大重量訓練有利於維持力量。4、力量舉計劃比較增肌計劃容量小不少，訓練天數也少，換言之，對於肌肉的破壞小很多。
第三點：再談談飲食問題。大量蛋白攝入，增加脂肪攝入，減少碳水攝入是基本思想。每天食譜添加五十克以下，三十克以上的堅果類（脂肪），蛋白質上，我只達到了每千克體重1.5倍，科學做法是2倍，但本人的尿酸偏高故不攝入這麼多。碳水作為減脂飲食的核心我作為第四點解釋。
第四點：碳水攝入的問題，這個是減脂的關鍵點，能量缺口的來源，訓練後推薦食用gi值高的食物，防止肌肉分解，平時推薦食用粗糧（其實關係不大）。怎麼控制攝入量呢？關鍵的來啦注意！！！某寶搜索尿酮試紙，每隔三天測一次，只要試紙基本不變色，你就可以盡量減少碳水攝入！
試紙很便宜，20塊多到用不完，原理就是一旦開始通過分解脂肪供能，尿液里就會出現酮體，由於碳水化合物優先脂肪分解，酮體是有毒的，變色了說明你減脂速度太快了，所以應該加一點碳水，當然方法不是我發明的，我是從州長的書上看到的。
最後一點：你可以估計一下，每周超過一千克的減脂你就會明顯掉肉了。
拉長周期才是普通健身愛好者最好的減脂方式
無氧訓練強度不能減弱。只是在無氧之後加入二十到三十分鐘有氧，不能超過三十分鐘。
有氧之前吃BCAA或者HMB對於有氧中防止肌肉流失至關重要。
有氧盡量採用三十分鐘的緩和持續有氧如慢跑。或者採用短時間高強度間歇即HIIT。
飲食上增加蛋白質攝入，嚴格控制脂肪攝入，減少碳水攝入。練前練後營養補充不能少。少吃多餐，每隔三小時進食一小餐。
調節力量和無氧的時間，有氧少點，力量多點，調節飲食，蛋白質高一點，碳水少一點。
減脂不可能不掉肌肉，在不用藥的情況下，人體消耗的順序是:水，糖，蛋白質，脂肪，所以不可能不掉肌肉只掉脂肪
當然是有氧和力量的綜合訓練了
分為飲食和訓練兩塊。飲食上吃更多蛋白質去補充因為降低碳水化合物而失去的熱量，每天熱量缺口保持在300-500卡;訓練上要堅持大重量的訓練，即使碳水減少會帶來乏力感;做好這兩點，基本不會掉太多！
謝邀。由題主的描述，已經有肌肉，說明體脂率並高。減脂可以做一些有氧運動，同時要保證充足的無氧訓練時間，切勿錯誤節食導致肌肉率降低。
推薦搭配：
有氧（時間最好在45分鐘以上）：跑步（全身充分燃脂）
游泳（減脂，塑造優秀肌肉線條）
無氧：依據個人情況（著重增肌部位）
飲食：適當控制卡路里，保證蛋白質攝入
可以配合左旋肉鹼來快速減脂，再搭配bcaa支鏈氨基酸防止肌肉流失。這是配合著補劑。
如果不想配合補劑的話。建議多吃含蛋白質高的食物，有氧時間不要超過40分鐘。謝謝邀請，如有不對的，請大神指出來。
謝邀。
精準地做飲食計劃訓練計劃。
肌肉夠用就成，其他多了是累贅
保持無氧訓練 高蛋白低碳水
謝邀
準確來講 這是不存在的 減脂和增肌不能同時進行
健康飲食+合理運動
你問這個問題，應該是健身一段時間了。我沒吃藥，一個星期掉6斤，其中3.9脂肪，2.1肌肉。改變飲食，高蛋白少碳水（盡量吃慢碳。但要夠，不然是在挑戰免疫系統）。常規循環力量完加20min有氧跑1走1，感覺hiit沒啥感覺。完了就好好睡覺。最後，堅持就完事了。
謝邀
其實對於沒有減脂經驗的增肌人人來說最怕的就是減脂了，如果減脂不當，那辛辛苦苦練的肌肉也就隨之而去了（可能有點誇張）。
減脂建議搭配一點補劑，比如bcaa和左旋肉鹼，bcaa我有在用，買的肌肉科技，顆粒狀的，平時訓練吃一粒，減脂期每次兩粒。左旋肉鹼還沒有用過，我身邊有用過的朋友，的確有用。
還有就是減脂期把周期拉長，一般來說三到六和月，如果比較胖還可以再長一點，因為減的快比較容易掉肌肉。
再就是少食多餐，如果增肌期是一日三餐，減脂期可以一日四到五餐。
最後就是每天訓練時間不易過長（控制在倆小時之內）。如果可以就把減脂訓（有氧）練和力量訓（無氧）練可以分開來，如果力量訓練倆小時之後還做無氧那一定會掉肌肉，可以適當壓縮力量訓練的時間。
這就是目前的經驗
謝~