柔韌性非常差的人，如何逐漸提升自己的柔韌性？
今年20歲，男，很瘦，正在健身增肌。全身各個關節柔韌性非常差，壓個腿都很難，感覺腹肌都不夠抵抗韌帶的僵硬程度。健身後做某些拉伸運動時感覺還沒有拉伸到肌肉，關節韌帶就痛得要死。
都是多年來厭惡拉伸的惡果！回想六七歲時練武術，劈叉下腰都是可以的，所以並不是天生不行。看到這個問題的年輕人引以為戒！那麼我現在應該怎樣逐漸恢復柔韌性？不要說像霸王別姬里那樣拿兩塊石頭把腿頂在牆邊強行劈叉什麼的，畢竟20歲了。
一提到瑜伽，很多人都說我太僵硬了練不了。而其實小yo想說，我們看到的很多厲害的達人最開始也非常僵硬，只不過後天的努力和練習改善了柔韌度和體態。很多練習瑜伽的小白都覺得自己做很多動作非常吃力，其實都是柔韌度惹的禍！
現在小yo給大家總結了幾個瑜伽體式，只要保持每天進行練習，就可以讓你顯著的感覺到柔韌度的變化哦~
01
站立抱膝式
· 吸氣，將重心移向左腳，彎曲右膝，上抬，雙手十指交叉環抱右腿脛骨，挺直背部。呼氣，上身微微前傾，打開雙手，右臂從右膝內側繞過膝蓋，在身後與左手相扣。吸氣，直立上身，挺直背部。呼氣，右肩和右腿向右側打開，眼睛正視前方，保持3-5個呼吸。呼氣，打開雙手，放落右腳。
02
龍式
· 腳尖朝外45度角。右大腿提起，骨盆稍微下沉，你可以用雙手的指尖觸地面，充分地延展胸口朝前，目視前方，肩膀下沉。呼吸調整，讓髖關節充分地展開，右側的大腿向上提升，右腳跟朝向正上方。最後一個呼吸，準備下一個動作。
03
雙腿背部伸展
· 解開雙手，以腹股溝為折點，向前向下，前屈式。在此停留5組呼吸，延展背部。雙腳腳跟有力蹬送，提坐骨向上。在此吸氣，延展脊柱，將腹部拉長。呼氣時翹起十個腳趾向上，激活足弓，將大腿、小腿向後伸展更多，拉伸腿部後側。
04
下犬式
· 雙腳趾回勾地面，呼氣時臀部上提，腳跟下沉，來到下犬式。低頭，看向腳尖的方向，自然地延展脊柱。坐骨向上延伸。穩定雙手，穩定大腿的力量。保持手臂與背部同一直線，舒展開腋窩，肋骨不要下凹太多，微微地穩定肋骨的下沿，保持核心。頸部的後側延展放鬆，自然呼吸調整。
05
後支架式
· 緩慢地吸氣，抬起身體向上，解開雙手放鬆，金剛跪坐。慢慢地移動臀部，雙腿向前伸展，雙手放在臀部的後側。吸氣時提起臀部向上雙手依次向前打直，腳背下壓，後支架式。眼睛看向天空的方向，始終保持微收下頜，在這裡停留5組呼吸。可以嘗試讓你的手指更加有力向下，緩解手肘手腕的壓力，緩慢地呼氣，提起臀部向上更多，保持腹部收縮。呼氣時落臀向下，還原手杖式。
06
新月式
· 呼氣屈左膝，將左腳落於兩手之間。右側膝蓋跪地，展開腳背。吸氣，立直脊柱，手臂向上舉過頭頂，合掌，新月式保持。充分地展開右側的腹股溝，從骨盆處向上伸展，胸腔打開。眼睛可以看下斜上方大概45度角，雙臂貼向耳朵，延展身體的兩側，舒展腋窩。穩定左膝的方向，膝關節不要外擴或向內扣。保持左膝沖向第二個腳趾，右腳的腳背平貼，腳尖向後延展。
07
束角式
· 呼氣時慢慢屈膝，臀部坐到墊子上，雙腳的腳掌相對，膝蓋向兩邊分開，準備進入束角式。呼氣時延展背部向前、向下，如果可以的話，額頭輕觸地板，閉上眼睛，深長緩慢放鬆的呼吸。如果頭部不能觸地，可以放一塊瑜伽磚在地面作為支撐。慢慢地舒展髖部，慢慢地放鬆背部，還有最後一次呼吸。再次吸氣，推直手臂，立直脊柱。
柔韌度的改善不但能增加關節的活動範圍，減少肩頸、腰椎的疼痛。還能改善儀態，塌肩駝背、直不起腰、姿勢不良等。堅持練習，下一個氣質女神就是你~
有氧運動後的拉伸並不難，即使是所謂的身體很硬的人也能做到，沒去過太多健身房，只聽過教練講哪幾個動作分別可以拉伸四肢的哪塊肌肉，前幾天還在微博上看到介紹拉筋的幾個簡單動作，感覺題主可以先從此入手，畢竟這幾個動作是最基本的每次運動後都要做的（比如勾起腳腳頂著牆這樣）或者可以看看insanity里的拉伸動作，網上下個視頻，每集在熱身後會有一套完整的拉伸，個人感覺那套相對簡單。後期再嘗試壓腿什麼的，我看過太多周圍人腿放不上桌子。。強行壓沒意義。還有個小建議，我自己壓腿會這樣，先壓一分鐘，就算是柔韌性比較好的第一下也會有點疼。保持一個自己覺得輕微疼但是能較長時間忍住的程度，然後放下腿放鬆放鬆，再去壓，反覆幾次，會發現越來越不疼，這是一個緩慢舒展開筋骨的過程。總之不要太急，加油吧
1、溫暖環境：可以嘗試高溫瑜伽或者汗蒸。在溫度高的環境里，血液循環更快，肌肉也因此更加鬆弛有韌性，這個時候進行拉伸就會更舒適一些。如果沒有條件去上高溫瑜伽課，就把室內溫度調高一點，泡個腳或者沖個熱水澡什麼的。
2、循序漸進：可以參考這個答題鏈接。
Gia8943：關於瑜伽的一點問題？
3、克服恐懼：聽起來樓主的恐懼其實比問題本身還大。我猜是疼痛耐受力弱一點。那就可以用正念的方法去觀察疼痛本身。首先不要強迫身體，讓疼痛維持在可以承受的範圍里，然後把精神專註於你拉伸的部位，去感受這份疼痛，不久你就會發現它只是有點酸有點跳的感覺，不會給你造成真正的傷害，你的肌肉和相應的控制神經也就因此放鬆了，準備好嘗試更大強度的拉伸。
4、使用泡沫軸：可以嘗試在訓練後先用泡沫軸放鬆，讓肌肉在一個更舒適的狀態里進行拉伸練習，以免在肌肉緊張沒有完全消除時拉伸造成的傷害。
作為一個「」坐位體前屈」的loser,每次都是負分的，通過每天晚上30~50分鐘的練習，現在很喜歡下壓的感覺，喜歡雙手能夠貼著地面的感覺。在瑜伽的路上，痛並快樂著。
享受疼痛，從瑜伽的角度，首先要在動作標準的情況下逐步的拉伸韌帶。
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