記住這些練胸技巧，練三個月比練了5年還好！

下來我們要知道胸肌的起點和終點，因為肌肉纖維需要多角度，多個位置和收縮方式來激活，甚至使其力竭，胸大肌才開始生長。

通常，胸大肌參與最多的訓練是在水平面上做擠壓，但很多時候，肩水平內收和內旋都會被忽視。另外，很多小夥伴都是做的半程動作，尤其是做著動作的時候，前鏈肌肉在功能上已經縮短一般路程，達不到徹底拉伸肌肉的效果，再加上半程動作，效果就會大大的削弱。

加阻力的上斜啞鈴推胸，這個動作可以解決這些問題，並通過全方位的運動模式促進肌肉的成長和提升力量，這個動作結合了對喔啞鈴和飛鳥， 並且搭檔在最高點增加阻力。

我們都知道飛鳥是一個很好的伸展動作，但是在動作最高點，胸肌很難保持張力，雖然搭檔在最高點用手去對抗你做夾胸動作，但他不能在最低點增加拉伸的動作，或者在動作過程中做對抗。

在一組動作的最後，胸肌展開的位置增加30秒的靜態收縮，這會加快血液流向這部分的肌肉並增加張力。

上斜啞鈴卧推建議是30°

力量的提升，同樣需要中等次數中等重量的訓練。而較低的上斜角度有助於刺激到胸肌的兩個頭，與杠鈴卧推對比，啞鈴卧推可以完成更大的行程的距離。

最大限度地擴大運動行程：努力控制啞鈴下方階段，也就是胸大肌拉開的階段。感受胸肌的發力，並且在每一個動作的最高點用力擠壓胸肌。動作的最高點不要讓他領碰到，進行3-4組，每組8-12次，然後搭配兩個其他的胸肌動作進行訓練。

選擇平板杠鈴卧推或負重雙杠臂屈伸作為第一個動作，完成3-4組，每組6-10個，選擇飛鳥，固定器械夾胸或繩索交叉作為第二動作，完成2-3組，每組12-20次。

在塔上1-2組俯卧撐結束，儘可能多完成俯卧撐，在動作的最低點感受到胸肌伸展。

這裡用6周作為一個小周期的變換，前六周，在上斜推中逐步增加肌肉的超載負重，感受胸肌在每一動作的發力感。六周後，換其他訓練技巧，但每隔6周重新使用這個技巧。

使用高頻訓練法

利用高頻訓練來刺激生長，為了更快的增強胸部肌肉。通過了解肌肉的主要功能來做這一點，適用於任何較弱的肌肉群。

肩的主要功能是肩水平內收，這正是啞鈴飛鳥或夾胸的動作，這個動作同時會刺激肩部肌肉。

瑞士球夾胸：站立，手肘肩夾著一個瑞士球，用力向中間擠壓瑞士球時，肘部比肩膀寬，就像重複胸肌訓練動作一樣。肘彎曲成90度，上臂與地面平行，每周練習6次，每次5組，組間休息60秒。

訓練方法：從每組最多擠壓20秒開始，然後每三天增加5秒。所以第一天和第二天是20秒；第三天和第四天將是25秒；第五天和第六天是30秒的擠壓。持續增加直到達到60秒的擠壓。

強化：三個星期達到60秒的擠壓，胸肌的拉伸感會非常明顯。在日常的胸部訓練計劃中，加入這個動作或作為一個獨立的訓練來做。三周後，繼續使用同樣的練法，從60秒增加到100秒。

基礎的技巧也是很有用的技巧，可以使胸肌再厚一點，胸圍更大一點，訓練切勿貪重，而是找對胸肌發力的動作！

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