驚恐發作，一種急性焦慮發作的自救

06-11

要說世界上什麼最痛苦，莫過於突然出現又找不到原因的恐慌焦慮了，恐慌緊張本身就是痛苦的，無論是古代還是現代在審訊過程中應用最多的也莫過於利用各種手段造就內心巨大的恐慌而屈服人了，而突然出現又極度強烈的惶恐緊張焦慮其痛苦程度是無法想像的。有過這種經歷的絕大多數朋友對這些情景都會終生難忘，甚至有人說寧可去死也不要再來經歷一次了。

出現這種恐慌時，有時似乎毫無緣由，其實大多都有一些導火索，可能是某個地點，可能是某個想法，可能是身體的某個感覺，甚至可能是別人某句話。一旦出現，恐慌會像雪崩般一發不可收拾，緊張會像滾雪球一樣越來越強大，有人描述像世界末日一般。發作來臨時，大多會感到心跳加快，會有胸悶，呼吸急促，會有窒息的感覺，有人會有頭暈，有人會有頭皮或手指發麻，感到心裡像貓抓一般令人坐立不安，惶惶然如大難臨頭。不少人這時會認為自己心臟病發作了或者感到自己要發瘋快死了，緊急打120救護車急救，各大醫院的急診是有這種情況的朋友常常光顧之地。不過，這種發作如潮水般來得快，去得也快，常常幾分鐘或十幾分鐘就過去了，長的也不過半個小時或個把小時，有的朋友打了120，等救護車拉著他到了急診時他已經沒事了。

在醫學上，這種極度恐慌的急性發作被稱之為「驚恐」，實質上這是一種急性的焦慮發作，像廣泛性焦慮症，社交恐懼症，廣場恐怖症，驚恐障礙，伴焦慮的抑鬱症等心理疾病都有可能出現這種「驚恐」，當然最為常見的就是驚恐障礙了，人在極端環境下遇到危險或受到驚嚇時也可以出現類似的情形。另外，這種「驚恐」也常常表現的沒那麼典型，或者發作持續的時間非常長，或者發作時只有一兩種不適癥狀。

當然，出現驚恐發作後是一定要去看精神科醫生，但即便是看了醫生吃了葯，也並不代表驚恐發作就徹底消失了，它還會再來，這時醫生不在身邊，驚恐發作者自己可以做些什麼來減緩或阻止這種極度的痛苦經歷嗎？這裡我們就此給驚恐發作的朋友支支招：

首先，驚恐發作者要了解這種急性焦慮發作的過程機制。驚恐發作初始大多是由某個線索引發的，比如一位朋友聽到有朋友心臟病去世，昨天剛例行體檢做了心電圖但結果未知，不由地想到他自己也有得心臟病的可能，想到這就開始感到緊張，心跳開始加快，而感覺心跳加快又讓他頭腦中更懷疑自己也有心臟病，呼吸不由自主地變急促，開始感到出汗，手腳發涼，心裡認為這很可能就是心臟病發的徵兆，由此出現更加劇烈的焦慮驚懼反應。這一過程中，關鍵的是身體感覺與患者頭腦中對身體感覺不恰當的推斷想法之間的交互放大效應，即危險想法-主觀實現-軀體反應-放大的危險想法-主觀實現-更劇烈的軀體反應的連鎖過程，這其中不恰當的壓倒性的危險推測和想法起到了核心作用。因此任何可以打斷這一過程的做法都可以有效減輕或阻止驚恐的發作。

在理解了上述過程的基礎上，我們可以通過以下幾種方法在驚恐發作前或發作時自助治療。

1 、紙袋呼吸法

在驚恐發作時，尤其是伴有呼吸急促大口喘氣或感到氣短手腳發麻的情況下，找一個紙袋子（比如像麥當勞的食品紙袋），撕去紙袋子底端的一角，用紙袋子開口一側雙手套在嘴巴鼻子上呼吸，直到感覺發作結束或手腳發麻消失。如果手頭沒有紙袋，材質較硬的塑料袋也可以。如果手頭找不到任何袋子，也可以用雙手緊緊併攏，捂住口鼻呼吸也能稍稍起些作用。為什麼要這樣做呢？原因就在於這種呼吸法可以減少或阻斷由於不自主的快速呼吸導致的軀體反應。因為人在快速呼吸時，由於肺部氧氣二氧化碳的交換增加，導致人體血液中的氧氣增加和二氧化碳減少，後者導致人血液暫時鹼性化從而導致大腦血流減少心跳加快呼吸肌疲勞以及血液電解質紊亂等短暫生化效應，這些生化過程就導致了頭昏眼花胸悶心慌手腳發麻冰涼等不適癥狀，而人感覺到這些不舒服癥狀又會激發更多的關於危險的推斷想法，從而循環進入交互效應過程。因此紙袋呼吸法增加了血液中的二氧化碳，從一定程度上就阻斷了軀體反應的發生。

2、慢速呼吸放鬆法

驚恐發作時，也可以採用慢速呼吸放鬆法減緩或減輕驚恐痛苦程度，具體方法參見健康心生活2014年10月1日推送的《心裡緊張心煩怎麼辦？——和我一起呼吸吧》。呼吸放鬆練習的作用一部分原理和紙袋呼吸法類似。

3、自我心理矯正

我們上面提到了驚恐發作過程中危險想法的核心作用，如果能有效改變這些不恰當的想法，驚恐發作也會減輕或消退。不過，理論上改變不合理想法的方法很完美，但身處驚恐中的人是很難對當時的想法做調整的，因此通常需要在驚恐發作後或發作前進行有效的自我調整練習養成自我糾正的習慣。這裡我們稍作討論，驚恐焦慮反應其實是人對危險的本能性反應，本能性的反應本身是沒有問題，出現這些反應反而說明人體機能是很靈敏的，關鍵是是什麼激發了這種本能反應呢？是危險，可驚恐發作時真的沒有什麼現實的危險，既不是真的患上了心臟病，也不是真的馬上就會死去，那麼是什麼呢？很顯然，是人頭腦中認為的危險，也就是說在那一刻發作者頭腦中想到什麼危險，幾乎毫不猶豫地被當成了百分百會發生的現實危險，所以這種不加過濾不加區別的想法與現實的混淆是造就本能恐懼反應的直接原因。

比如我告訴你你現在所在的大樓十分鐘之後就會坍塌掉，你現在會緊張嗎？肯定不會，因為你不相信這是真的，換句話講你很清楚的知道你頭腦中出現的樓會坍塌的想法在這一刻它只是一個說法觀點而不是現實，儘管它有很小几率會發生；而一旦你相信了呢，你肯定會驚慌萬分立刻逃走。因此，學會有意識的過濾頭腦中的想法，學會區分想法與事實，一旦日常練習形成這樣的思考習慣，在驚恐發作之初就能有效的對自己頭腦中不自主出現的不合理想法進行糾正，從而阻斷焦慮反應的發生。當然，這種練習不是一除而就的，需要經常停下來跳出來反觀自己剛剛發生的想法和情緒過程，反思想法的依據，觀察自己是否未經證據思考就把想法等同於事實了，意識到了就要反問自己想法是事實的證據在哪兒。

4 、行為暴露法

在驚恐發作時，由於驚恐的痛苦，大多數人都會下意識地採取保護性行為，或迴避某些場所，或要人陪同，或準備某些急救藥物，殊不知恰恰這些保護措施讓驚恐反應得以長久保持下來。這時恰當的做法是在向醫生了解自身實際健康狀況的基礎上，放棄任何保護性措施，主動面對驚恐反應，主動去經歷那驚而無險的焦慮情緒動蕩過程並且隨時用打分形式記錄當時的體驗，直到驚恐反應結束，這樣的情況反覆幾次之後你會發現驚恐反應的嚴重程度會逐次減輕甚至可以完全消失。這種方法稱之為暴露，當然如果有可能，這種方法應盡量在醫生指導下進行，但也有患者準確掌握後自己實行而獲得明顯療效的。暴露的方法最好能與前述的自我心理矯正聯合進行為最佳。

當然，驚恐發作的干預方法還有許多，包括各種藥物治療、心理治療、減壓管理等，驚恐發作常常有著深層的心理成因和可能的生理原因，有驚恐發作的朋友需要與精神科醫生和心理醫生密切合作系統的進行治療才能真正獲得治癒，切忌只依靠一兩點掌握的方法和知識就忽視其他系統治療。

驚恐患者整日如同驚弓之鳥，心理障礙嚴重影響患者的工作，學習及社會功能。以上這些方法可以對驚恐患者有一定幫助，但為了讓患者更好的適應生活及自我成長、自我突破，建義驚恐發作的患者，儘早尋求專業的神經症諮詢師做系統的心理諮詢治療。