正念冥想的兩種主要技巧
作者：Marta Brzosko
翻譯：賈昕媛
到目前為止，我們已經掌握了所有的理論知識，現在我們要過渡到更實際的部分。讓我們從介紹兩種主要的正念冥想技巧開始，並在日常練習中運用它們。
安德魯·奧倫茨基（Andrew Olendzki）在《正念與心理治療》一書中寫到有兩種做法「在最早的佛教教義中最為普遍」。這也是目前在正念冥想中使用的兩種主要技巧。
1. 集中注意力
這種冥想練習在巴利語中被稱為薩馬塔（samatha）。目標是讓練習者將他們的注意力集中在一個單一的對象上——並保持下去。這個對象通常是呼吸，作為身體唯一可以自主控制的內臟功能，這就是為什麼呼吸經常被認為是心靈和身體之間的聯繫。
專註於呼吸意味著你在身體中找到一個地方，在那裡你能最清晰地感覺到呼吸——鼻孔、喉嚨、胸部或腹部。然後，盡你最大的努力去感受呼吸帶給你的物理感覺。
然而，對於初學冥想的人來說，專註於呼吸有時太不舒服了，他們可能會選擇另一個物體來集中注意力——比如咒語或外部物體（如蠟燭的火焰）。
然而，在最初的佛教教義中，注重呼吸是必不可少的。根據我個人的經驗，我也鼓勵你選擇呼吸作為你的關注點，主要有兩個原因:
1. 它立即把你和你的身體連接起來；
2. 它簡化了你的練習——你不需要額外的物體，因為你總在呼吸。
不管你選擇什麼對象，集中注意力技巧的要點是訓練大腦能夠長時間專註於一件事。當然，在大部分的練習中，你的注意力很可能會分散，你會分心或陷入沉思，等等。這是自然而非錯誤的現象。
重要的是，每次你發現自己沒有把注意力集中在你選擇的對象上時，你就會把你的注意力輕輕地拉回到你想要注意的地方。
「當意識在現象場的一個方面穩定下來，它就會獲得平靜、穩定和力量。」——安德魯·奧倫茨基（Andrew Olendzki）
2. 專註或開放的意識
巴利語中的「vipassana」，可以翻譯為「頓悟（insight）」，即「當事情發生時，清楚地意識到正在發生的事情」。
有了這種正念冥想的技巧，你的注意力會從一個意識對象轉移到另一個。
每時每刻，你都在訓練自己的大腦對周圍的刺激保持著開放的心態——比如身體的感覺、情緒、思想、聲音和氣味等等。你把它們都看成現象，不需要去判斷、思考和概念化。它們「要求」你做的唯一一件事，就是它們正在發生的時候，你能感覺到它們在做什麼。
當你通過練習來訓練你的知覺時，你將逐漸打開大門，越來越意識到你的直接經驗。
慢慢但穩步地「學會看到無常的真相、不滿意的現象」，你開始看到痛苦的根源——這會帶給你從痛苦中解脫的可能性。
佛教僧侶 Bhante Henepola Gunaratana 說過，如果你想讓冥想練習富有成效，你應該保持以下態度:
「別管別人教我什麼。忘掉理論、偏見和刻板印象。我想了解生命的本質。我想知道這種活著的體驗到底是什麼。我想理解生命中最真實、最深刻的品質，我不想只是接受別人的解釋。我想親眼看看。」
安德魯·奧倫茨基指出：
「當這種練習以一種持續的方式進行時，它將帶來對經驗的主觀建構和對存在的三個特徵的頓悟。」（即無常、痛苦和無我）
3. 那麼，如何在練習中結合這兩種技巧？
我強烈建議你在日常練習中結合這兩種技巧。為什麼?
1. 「集中注意力」練習起來更簡單、更直接，但它可能讓你只專註於你感知的一個方面，而不會讓你體驗更深的頓悟。
2. 「開放的意識」會幫助你體驗更深的頓悟——但是如果沒有「專註」的基礎，你很難讓你的大腦真正持續去注意到正在發生的事情。
大多數正念課程和老師都建議將這兩種練習技巧結合起來，這兩種技巧都可以為你的冥想練習創造出所謂的協同作用。
接下來，問題就變成了：如何將它們結合起來，比例是多少?
你可以用下面的方法來理解它。「開放的意識」本質上是你的目標，也是一個更「精細」的練習，你希望最終將其納入你的默認操作方式。同時，「集中注意力」冥想是你構建持久開放意識的基本構件。
我的建議是，在這 8 周的時間裡，你的練習要經歷兩個階段：
>> 在第一階段（1-2周），你只練習「集中注意力」技巧。這樣你就學會了如何有意識地將注意力集中在你想要的方向上。你的大腦習慣於有意識地集中注意力。
>> 一旦你覺得能在某種程度上控制自己的注意力，就開始把「開放的意識」練習作為你正念冥想練習的第二部分。然後，逐漸改變「集中注意力」技巧的比例。從最初的練習開始，逐漸把它變成一個「基礎練習」，為練習「開放的意識」打下基礎。
常見問題解答
1. 我如何知道什麼時候可以開始在我的練習中添加「開放的意識」？
有兩種方法可以做到這一點。一是在某一時刻，你會意識到自己的注意力質量有所提高。當你練習「集中注意力」時，你的大腦比剛開始時更穩定。不要期望在整個練習過程中都能把注意力集中在目標上而不失敗。但是，一旦你注意到自己的注意力質量有所提高，你就可以開始添加「開放的意識」。
另一種方法是連續兩周練習「集中注意力」，然後開始增加「開放的意識」作為冥想的第二部分。
2. 呼吸（或物體）在「集中注意力」和「開放意識」中的作用有何不同？
當你練習「集中注意力」時，呼吸（或物體）有著絕對核心的作用。它是你的「訓練裝備」，讓你像鍛煉肌肉一樣鍛煉你的注意力。
當你練習「開放的意識」時，呼吸同樣也是非常重要的。在這種情況下，它不是你關注的焦點，因為練習的目標是試圖吸收任何產生的經驗。所以呼吸更像是一直在發生的事情，不管你的注意力在哪裡。
「我們用呼吸作為一個重要的參考點，分心不能被看作是分心，除非有一些核心的焦點可以分散注意力。呼吸是一個參照系，在這個參照系中，我們可以把持續不斷的變化和干擾看作是正常思維的一部分。「—— Bhante Henepola Gunaratana
3. 在我的練習中，我如何選擇從「集中注意力」轉換到「開放意識」的時刻？
這主要取決於你自己，因為你很難從別人那裡找到正確的時機。但這也不是你練習中最重要的方面。重點是，你的冥想要包含這兩種技巧，當你變得更有經驗時，你將能夠相當直觀地調節這兩個技巧的比例。
經驗法則是：使用「集中注意力」足夠長時間，你會感到自己的大腦比剛開始練習時更踏實、更穩定，一旦你注意到這種情況的發生，便可以隨時切換到「開放的意識」。
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冥想前兩彈內容回顧
1. 如何體驗你在正念冥想中的第一次頓悟 | 正念冥想專欄第一彈
2. 正念冥想的目的在於了解自己，而不是修復自己
更多內容，敬請期待下周正念冥想專欄第四彈——「正念冥想的實用教程」。
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