如何做到正念冥想？從孩子身上學習

我自己暫時還沒有孩子，但在我和許多年幼的堂／表兄弟姐妹來往時，我發現他們身上都有一個很明顯的共同特徵。那就是他們「活在當下」（即享受此刻）。因為你會發現，孩子們似乎可以和任何東西都玩得很開心。有一天，我看到一個孩子在用一根小棍子打一個罐頭，罐頭髮出了被抽打的聲音，他立馬因為這個發現而大笑著尖叫起來。他們從不擔心哪裡又發生了什麼災難，或者經濟狀況怎麼樣。他們只是在享受生活里發生的每一件小事，並為這些經歷的每一分每一秒而心懷感激。

當然，這並不代表說孩子們就是絕頂聰明的禪學大師。恰恰相反。如果你曾經帶著孩子坐過飛機，你就會非常清楚，不管他們想要幹什麼，或者想要得到什麼東西，他們都會毫不猶豫地立馬尖叫，來表達他們的渴望。然而，他們似乎能夠輕易地以一種成年人認為很困難的方式全身心投入到一件事中去。

孩子們身上的這種心理特質不禁讓我想到了學術界和各種媒體渠道所廣泛討論的一種心態：正念（mindfulness

）。Jon Kabat-Zinn 是第一個將正念引入科學研究領域的人。

他將正念定義為：有意識地專註於當下，並且不對體驗展開任何評判的能力。你也可以將正念看作是一種思維模式，在這種思維模式的作用下，你的注意力能夠完全集中在眼前的事，不是剛剛發生的事，也不是未來將會發生的事，而是此刻，現在正在發生的事。

01/為什麼我們需要了解正念背後的科學原理呢？

在學術界，正念並沒有在一開始就被所有科研人員所接受，有很大一部分人並不認為正念在科學範疇之內。這是因為正念起源於宗教，尤其在佛教傳統中，我們能看到大量有關正念的文字記載。

大部分科學家反對的原因很簡單，他們認為我們無法用客觀證據支持宗教的許多前提和主張。這個觀點往往會使科研人員們對正念產生畏懼心理，因為他們不願意使用科學測量的方法去探究正念的可靠性和科學性。

即使到現在，還是會有人對正念抱有這種看法，但不得不承認，正念已經在神經科學和心理學研究中佔據了非常重要的地位。如果你在谷歌學者（google scholar）上搜索「正念」，你會發現，搜索出來的文章可能會多到你下半輩子都讀不完。

你至今仍然會發現，目前還有很多人會因為正念的宗教背景而拒絕接受它的科學觀點，他們經常與那些認為「正念具有科學性」的人發生爭執。我認為這兩者都太絕對了。就像老人們總說蛇油對人類弊大於利，但如果沒有科學依據證明，正念和這樣的民間傳言又有什麼區別呢？只有證明了它的科學性，它才有可能會成為我們主流醫療服務中的一部分。

實際上，我們並不需要證據來證明正念是否能給我們帶來好處，我們需要的是，通過科學證明來更進一步地了解，正念對不同的人和不同的癥狀所帶來的好處究竟有多大。

通過科學測驗，越來越多的科學依據支持了正念的理論，而正念，作為干預措施的一種，也可能能夠因此被廣泛地運用到臨床領域。科學和循證醫學（evidence-based medicine）對我們人類的進步至關重要。如果沒了它們的反覆測驗，我們將寸步難行。

02/冥想的原理

對未來的恐懼是我們產生焦慮的重要原因。任何實用主義者都會告訴你，如果你無法改變或影響某件事，那麼擔心它的未來走向則毫無意義。但正念提供了一種具體的方法，可以將你的注意力轉移到更有意義的當下。通過正念，你的注意力將會集中在你此刻的切身經歷中。

冥想，屬於鍛煉正念的方式之一。冥想有很多種，但所有的冥想中所涉及到的活動，都會以某種形式來培養個人的正念。

在下文中，我會重點介紹兩種我認為特別有用的冥想方式。雖然我不會去探究冥想的宗教或歷史背景，但我將具體解釋它在科學領域中所使用的標籤和方法。

第一類我稱之為：專註冥想

如果你曾經有過一些冥想的基礎訓練，你可能會比較熟悉專註冥想這一種類。對於專註冥想來說，你需要把注意力集中在世界上的一個特殊物體，或是你身體上的一個特定部位上。在整個過程中，你需要通過呼吸來調整自己。你的目標是把注意力完全集中在當下的每一個吸氣和呼氣上。

這聽上去很簡單，但實際操作卻極具挑戰性。當你在心裡默唱艾德·希蘭的新歌時，你的注意力就被分散了。你必須全身心地投入到每一個呼吸中去。

舉個例子，如果你把自己的注意力集中在胸部，在從胸腔最低點到最高點的呼吸過程中，你需要時刻保持高度集中。在胸腔到達最高點時，你的注意力也將達到頂峰。可能每隔幾秒鐘，你的注意力就會從呼吸上轉移，每當你意識到這種情況時，無需生氣，只要平靜地把注意力調整回到呼吸當中就好了。

在練習時，你每一次集中的時間都會比上一次多出幾秒，所以每次練習你都會有所進步。當你開始練習冥想並因此集中注意力時，大腦中的相關區域會隨之變得更加活躍。然而，當你達到冥想的專業水平時（即進行了大約 44,000 小時的練習），大腦的活躍程度會再次降低。在練習初期，你能更好地利用大腦相關區域的資源，來集中注意力；但一旦到達專業水平時，集中精力就會變得輕而易舉，就算不再依賴大腦中的那些資源，外界的事物也很難再分散你的注意力了。

第二個則為：開放監控。

開放監控，則與專註冥想有些許不同。對於開放監控來說，你需要將你的注意力完全集中在當下所產生的任何想法、感覺或體驗上 （而不是像專註冥想一樣，選擇一個特定的對象來引導你的注意力）。在整個練習過程中，你不需要預測或者控制任何事，也無需對此作出任何反應。因此，只要你集中注意力在當下正在發生的事上，對於開放監控來說，活躍的思維並不會影響冥想的效果。但如果你沒有下意識地集中注意力在你跳躍的思維上，你還是會很容易分心，由此影響正念的效果。

是否集中注意力在跳躍的思維之間，存在著一個很重要的區別。當你集中注意力在每一個想法中時，你會注意到你的思緒從自己的呼吸，跳到了讓自己感到很焦慮的工作報告； 而如果你沒有集中注意力，你的思緒就會不停從工作報告，轉移到恐慌，再跳到應對恐慌的準備，在這一系列過程中，你「迷失」在了自己的跳躍性思維里，因為你完全不記得自己是從哪一個想法跳到現在這個想法上來的。

03/開放監控的好處在於，你可以在日常生活應用它。

對於專註冥想來說，通常只有在找到特定的時間和空間，練習者才能安靜地坐下來，專註於呼吸；但幾天之後，大多數人都會不可避免地找一些借口來偷懶。但有了開放監控之後，練習者只需要簡單地保持清醒，就可以隨時集中注意力在當下的事情上了。

比如，在洗澡時，你可以把注意力集中在水撞擊你背部的地方；在公園散步時，你可以專註地觀察樹木的顏色；吃飯的時候，你可以把注意力集中在食物的質地上。這些只是一些簡單的例子，但只要你在日常生活中更多地練習開放監控這種冥想方式，你就更能時刻保持清醒；也因為這樣，你能夠更好地觀察生活中的點點滴滴，更加珍惜和感恩自己的生活。我們常常忽略生活的細節，導致時間白白地流逝，最後只能在後悔中不斷質問自己：「我周日到底做了什麼，為什麼這一天這麼一下就過去了？」

04/什麼樣的依據證明了正念可以給人帶來好處？

在這一領域中，實驗的質量參差不齊。要想要設計出一個好的實驗，最大的挑戰就是選擇一個適當的控制條件，與正念干預進行比較。有一些實驗甚至不設置對照組，這顯然不算是一個好的實驗；因為如果人們在正念干預後的幸福感有所提高，我們又怎麼確定這個提高是源自於正念干預呢？

雖然正念還有很長的一段路要走，但它的一致效應已經慢慢顯現出來了。正念也許不能幫助到每一個人，但現在有大量的證據表明，它對心理健康的許多方面都有著許多好處。一般來說，持續的正念練習似乎能適應大腦內部的結構和功能（這些結構和功能與情緒、注意力和自我意識有關）。到目前為止，實驗已經強調了正念在改善包括焦慮、疑病症、決策、慢性抑鬱症、甚至慢性身體疼痛等方面的作用。

對情感和人際關係的改善是正念最大的益處之一。正念是一個很好的工具，它可以讓你的思想從胡思亂想中解放出來。我最近的擔憂大多來自於我自己對某些結果的預測，而這些結果要麼就沒有預測的那麼糟糕，要麼就根本沒有發生。相比於這種胡思亂想，我的時間顯然更應該花在我的實際生活中。

當我們成功地將正念應用到生活中時，大多數人都會變成一個更快樂，也能更令別人感到快樂的人。還有非常重要的一點是，我們不應該帶著任何特定的目標去冥想，因為那樣會適得其反。目標導向本身就是一種干擾。

我們心中的孩子正等待著從漫長的睡眠中醒來。要知道，這種「孩子氣」的正念訓練有許多的好處。只要我們不再迷戀目標和計劃，而是簡單地把注意力集中在當前的經歷上，我們的生活就能夠得到很大的改善。正念不是一種生活技巧，而是一種生活方式。它為我們提供了一個出口，讓我們得以擺脫單調和機械的日常生活。每一個呼吸，每一個轉瞬即逝的想法，或者每一絲感受都值得被留意。下次在吃飯、洗澡或者疊衣服的時候，請記住你有更好的方法去珍惜這一刻，不要輕易地浪費它。生命總是太短暫。我們還是認真地生活吧。

作者：Erman Misirlisoy；翻譯：憂鬱小羊；審校：酷炫腦 小草；編輯：張夢園

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