在不吃藥物情況下，如何改善睡眠？

重度失眠患者，焦慮，睡不著，不要吃抗精神類藥物。

可以嘗試頂尖運動員所用的R90睡眠方案。

這個方案最大的特點是：以 90 分鐘的睡眠周期為計算單位，把睡眠放到一周的時間裡來評估，而不是某一天。

我曾在朝夕日曆的公眾號上看到過一篇文章 ，標題為「我們都被8小時睡眠論給害了」 ，大概是介紹一本叫做《睡眠革命》的書 ，對於改善睡眠還是很有效的。

這本書的作者是來自英國的睡眠專家，從事睡眠科學研究超過 30 年，並提出了 R90睡眠理論。

鑒於無法轉載這篇文章 我自己總結了一下文章的內容

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首先是老生常談的 ：要遵守生物鐘 順應晝夜節律

其次這位學者指出了「8小時睡眠論」的錯誤之處：睡得太多或者太少，都會適得其反。

而他認為，評估和衡量睡眠質量應該看睡了幾個睡眠周期。一個睡眠周期是 90 分鐘，90 分鐘里，我們會經歷由淺入深的三個睡眠階段。

《睡眠革命》主張用彈性的 R90 睡眠方案，替代 8 小時剛性睡眠論。

理想狀態下，每周我們會獲得 35 個完整的睡眠周期。但我們不需要做到完美，一周 28 到 30 個周期也比較理想了，因此並不是每個晚上都必須睡滿 8 個小時。這樣，我們一定程度上減輕了睡眠焦慮情緒。

第三 ，給自己制定R90睡眠方案

• 第一步，設定固定起床時間。
• 第二步，推算理想入睡時間。
• 第三步，睡前睡後的程序不可忽視。睡眠質量和睡前睡後所做的事息息相關。
• 第四步，把日間小睡納入身體修復日程。有兩個身心修復的最佳時間段：午休和傍晚時分。這也就是在彌補晚上沒有實現的睡眠時間，從而實現每周必需的睡眠周期。

完整文章的作者是李小墨，我只是對他的文章進行了梳理。侵刪。

希望能夠幫助到你。

題主的情況應該是屬於比較嚴重的恐懼焦慮性失眠 對於睡眠的渴望和對失眠的恐懼和焦慮都較為嚴重。

其實失眠治療其實很簡單，我一直主張採用心理干預的方法去幫助失眠患者走出來，不用任何藥物，調節自己的病態心理 ，控制自己的行為來達到間接控制不受人控制的睡眠。有些做法反直覺，但是很簡單，在調理的近百名患者中起到很好的效果，一些具體的做法患者看到了都有可能不去做，有人說了也不會信，但這就是走出失眠的科學，臨床驗證過的！

最初我延續這麼久的失眠最大的不良習慣就是總是試圖補覺，早上不能按時起床(很多患者也都有這個習慣)，晚上沒睡好，早上臨近起床的時候剛剛有點睡意，就努力補覺，延遲起床時間，有時候補覺睡得好，有時補得差，但不管好壞，這個做法都加重了第二天晚上的失眠！父母總說早起早起，我總說他們不懂失眠，不懂我補覺的那份渴望，但就是早上起來那個符合直覺符合人性的補覺深深加重了失眠的延續，其實這份補覺的念頭也就是一種對於睡好覺的嚴重渴望！

白天抓住機會補覺，這也是很不對的做法。睡眠需要足夠的睡意，補覺的錯誤在於減少了清醒的時間，正是睡的時候沒那麼困。而且由於努力睡覺，身體緊張。還有挫敗感和負面情緒的積累，最重要的是打亂生物鐘！所以，補覺也是很大的雞肋

另一個錯誤就是自己總是試圖去尋找一些入睡的方法，這也是很多患者為什麼失眠了十年甚至幾十年都沒有治癒的原因，不斷瞎琢磨，不斷在網上搜索方法，這個方法試試，那個方法試試，殊不知很多方法是有害於失眠的治療的，心疼錢不去醫院，當然醫院也解決不了。零碎的方法試驗可能有效，但是自己也對自己的方法保持懷疑態度，即使有些方法對了，也沒有很好的堅持下去。另外，各種零散的技巧單獨使用，不能形成系統的做法，也是不能起作用的。這就是為什麼很難走出來很難解決的原因。

因為解決失眠不是一句話兩句話就能解決的 想要多些了解可以看一下我的其他文章。