健身時，總是腰部借力，腰部肌肉緊，練其他部位，腰部也會酸痛，如何解決？

如題。

我個人觀點是多練腰，但不要用大重量硬拉，深蹲，多做羅馬椅挺身，深蹲或者硬拉時先小重量（當然大小是相對的）多感受，確定動作很穩能控制自如再去加重量，想走捷徑的最後都走了更多彎路，踏踏實實上重量，切莫裝逼，任何動作都是如此，不要被別人影響，之後沖重量買個好腰帶吧，畢竟腰更值錢。

當然，不排除你的腰或者動作本身就有很大問題，例如，很多人做杠鈴划船時，彎腰弓背或者杠鈴離身體太遠，重心偏前，腰椎壓力很大，先規範動作，還是那個的原則，自己切實能控制，能感受目標肌肉發力，該練的部位練到位，別背沒感覺，腰和手臂酸的要死。

畢竟健身是門經驗科學，本體感受最重要。

腰部借力無所謂，主要是在訓練過程中要保持正確的脊柱曲度，比如你臀橋的時候腰部不要過度的上拱，一些彎腰動作要保持後背的挺直。

其實如 @周琳 老師所說，你的腰動的太多，不夠穩定。

一般來說，腰如果保持穩定，比如硬拉，深蹲中，只起到固定和承接作用，腰一般不會酸痛的。

大多時候腰酸痛是因為腰伸縮主動發力了。也就是你的腰一會彎一會直，角度沒能保持住。所以除了一些體態糾正外，學會控制自己的腰穩定才是關鍵。

如果不是伸手黨的話，網上搜核心穩定練習，應該能搜到很多。

首先要排除腰部是不是有損傷，比如腰肌勞損、腰椎間盤突出、腰椎小關節錯位等。然後觀察是什麼動作會引起疼痛，是腰部屈伸時還是身體旋轉時，是下蹲過程中還是上肢發力時。腰部作為穩定性為主的功能區，一般不承擔發力作用，他是保證身體在各個維度穩定性的重要肌群，如果出現代償借力，主要是因為該發力的部位力量不夠。建議先找到疼痛原因，在運動前可以先做腰腹部的熱身動作，如平板支撐、仰卧蟲式等等；平時注意提高身體背群力量，可以試試臀背橋；運動後用泡沫柱放鬆腰背部肌肉，也可以在專業的地方做一做理療；最重要的一點，請不要在疼痛的條件下繼續做練習，那樣只會加重你的問題。

如果總是腰部借力，很可能是因為骨盆處於非中立位，腹部力量相對薄弱，且腹部肌肉沒有收緊。 健身要保持在正確的體態後運動，事辦功倍。

首先，激活膈肌，腹直肌，腹橫肌（腹內外斜肌），骨盆底肌

然後，強化這些肌肉

相關力量訓練小少做或者不做，穩定了核心再訓練。

1激活腹橫肌 並且動作中配合核心發力/穩定

說人話就是正面肚子沒發力一直松的，正面側面都發力的話後腰壓力會變小，而且身體上半部分下半部分力的傳導才好，不然就都壓在腰椎或者腰部肌肉上，腰是穩定關節哦，髖關節轉動不靈活，就容易引起腰的代償。

2動作模式有問題 不要下意識的用你最直接的辦法做 你現有的模式就是腰先調動

至於怎麼調整 幾個手觸能讓你明白

但我總覺得說不明白

一般挺肚子，撅屁股，骨盆前傾的人，就是這個狀態，幹什麼都跟腰較勁。

先矯正體態，至少得知道什麼是正確站姿，坐姿，躺姿。

要不所有健身動作都無法學會，腰椎在壓迫下，受傷的幾率非常大。

腰肌勞損估計你已經有了！

體態不對，健身變自殘！

先用小的重量找一下正確的姿勢吧，先別上大的，注意腹部也要收緊