女性不依賴健身房，如何增肌？

06-09

之前呆了3個月的健身房瘦了十斤，8km/h的速度跑半小時很輕鬆，力量訓練一直沒加重量（突破不了），體重也進入了平台期。
現在凈身高167cm，體重56kg，肉眼看反正是沒肌肉狀態，只是身體素質好像比以前紮實了一丟丟，鏡子里看起來仍然很胖，肉乎乎的。
因為距離和天氣原因，不打算去健身房了。

家裡只有跑步機、動感單車和啞鈴，沒有別的器材（因為放不下了）。
每天早上有1小時、晚上有2小時的整塊時間可以用來在家健身。
目標：4月份之前增肌塑形。
求助萬能的知乎：可有什麼穩定持續的女性增肌方法嗎？

女生幹嘛要增肌，練成這樣怎麼辦

1.堅持！！！

2.堅持！！！

3.堅持！！！

1.制定系統的訓練計劃。

2.每天有穩定的時間鍛煉。

3.熟悉每塊肌肉群的鍛煉方法。

4.三分練，七分吃，別怕吃得多長胖，必須吃！！

計劃，時間，堅持，吃（大寫加粗）

題主在描述中提到自己通過幾個月時間的訓練後，認為自己看起來身體素質有變好的趨勢，但仍看起來肉乎乎，而題主的問題確實如何增肌，這裡產生了矛盾。

為何肉乎乎？因為體脂可能還存在偏高的狀態，或者肌肉含量較低致使皮膚鬆弛缺乏彈性，在沒有具體數據的情況下暫且這樣推測。

女性增肌和男性增肌沒有本質區別，但你的審美和希望體型達到如何一個狀態，會影響你制定不同的訓練計劃。

不依賴健身房進行訓練，對於力量減弱的女性更容易完成。在沒有任何器械以及杠鈴片的情況下，可以選擇自重訓練。有任何小器械又另當別論啦。

一副啞鈴幾乎可以鍛煉到全身

具體上網搜索下啞鈴的動作有很多的，比如雙手持啞鈴做硬拉鍛煉臀部，拿著啞鈴做高腳杯深蹲緊緻腿部，做臂屈伸可以告別蝴蝶袖，俯身啞鈴划船對背溝塑造也很有用

再加上一些徒手或彈力帶也不錯，動作很多，需要上網搜搜

深蹲，彈力帶，平板支撐

再買個卧推架＋杠鈴吧

謝謝邀請

鏡子里看起來比較肉，而且覺得看起來沒有肌肉狀態，很可能是體脂較高，但是肌肉量不足。

建議訓練方面：

力量訓練和有氧訓練相結合。

力量訓練在沒有健身房，只有啞鈴的情況下，從概念整體形態的角度來看，應該著重加強臀腿和肩部的訓練。通過自重訓練和利用啞鈴訓練能夠達到不錯的訓練效果

有氧訓練頻率推薦一周2-3次

建議飲食方面：

根據體重需求，以高蛋白和中低碳水的飲食方式為主

具體可以參考相關的宏觀營養量文章

可以買一些健身器材，在家裡健身，網上找一些健身教學，其實是一樣的，關心是要堅持，很多人就是堅持不下來，所以找各種理由。