想要健身增肌效果好，選對動作很重要！
增肌訓練的藝術 之 動作類型分析
「目前健身圈裡充斥著各種各樣的偽科學知識，我討厭這種現象。我反感到處散播一些虛假信息的「專家」。這讓人們浪費了太多的時間和精力去篩選這些信息，重要的是這讓更多的人失去了正確的焦距。
今天我要闡明的主題可能是現在大部分人都不肯走出的誤區，在這個什麼都講究效率的年代裡，似乎每個人都樂於接受唾手可得的東西，知識也不例外，我們甚至都懶得對它們進行一些簡單的分析思考！這使得上述的現象不斷的擴張，直到你在這條彎路走了足夠久的時間，突然有一天你發現自己被騙了！
這時候你想破口大罵，但即便如此也無濟於事，所以你需要主動去辨別這些知識哪些經得起考證實驗，又有哪些只是在帶你兜圈子。原諒我一直啰嗦，但打心底里我希望你和「那些玩家」不同，或者說你嘗試去做出改變，這樣會避免被一些不實信息所干擾。我也只能幫你到這裡，因為這畢竟不是一篇說教文章。」
計劃和動作——好的訓練構成
轉回到主題，在我看來訓練的成功主要由以下元素構成：計劃和動作。這很容易理解，簡單來講你需要在訓練中選定所需要的動作，其次計劃在這裡指的是在某一個階段邏輯性的協調安排相關的訓練變數（比如：訓練量、強度、頻率、節奏等）以逐漸達致某種目的（增肌、減脂、最大力量甚至是提高運動表現等）。
其實真正看來，動作同屬計劃中的一項元素，只不過我們這裡要討論動作這個特定的主題，所以才單獨拿出來。換一個角度去理解訓練的成功無非是對微觀條件（動作規範）和宏觀條件（計劃安排）正確的細節協調與設定。但擺在這裡的問題是它們比重不同的，從收益影響角度來講，計劃的安排要遠遠超過動作執行細節，9:1的比例都不為過！
過多的糾結於神奇動作顯得並不實際
利用某一動作訓練胸大肌中縫並不夠合理，因為胸大肌從解剖學上來講並不存在此種分類，三角肌分成9瓣去練顯然有些誇大其詞了！（說到這些，爭議、質疑會迅速出現）反之，捫心自問。我們對自己的計劃安排有過多少的關注，有人要跳出來說：「我並不覺得我的計劃有什麼問題啊！每周每個部位訓練一次，胸、背、肩、腿和手臂。很完美！」
漂亮！兄弟，但你這是訓練分化，不是訓練計劃！我來問你，下一周的星期五你的第二個動作安排是什麼？使用何種強度，分別執行了幾組幾次？如果你無法回答，那基本上我可以肯定你並沒有屬於你的計劃。你成功的被騙到了現在！當然，很抱歉。今天不是要講解計劃的制定，我們主要來討論一下動作的因素。
有太多人執著於神奇動作，訓練不需要魔法，也不會有魔法。唯一通往成功的捷徑就是要利用你的頭腦，大多數看似新奇花哨的動作往往不具有真實的效益。一手拿著粉紅色的女士啞鈴做著雜耍般的練習，最後嘴裡發出古怪的聲響，並不會讓你肌肉變得更大。
你在這裡所需要的是區分動作對肌肉的刺激型態。從而選擇出最恰當的動作組合，而不是盲目追尋完成動作時那些華而不實的小技巧（不可否認有的改進或動作技術確實是非常棒的，但大多人會把這個部分搞砸）。如果你還在想著如何訓練肱二頭肌的上半部分的話，我強烈建議你去抄寫肱二頭肌解剖100遍！希望在結束後你會有所感悟！那我們需要什麼呢？
動作的刺激型態分類
可以肯定的是由於解剖生理學的限制，即便訓練相同目標肌肉時不同動作間的切換，由於生物力學的改變，每個動作中所募集使用到的肌纖維都是不同的（所以一般增肌訓練會階段性的調換所使用的動作，為的是能夠在同一塊肌肉中所有的肌纖維都能夠受到刺激並增長），另一方面刺激類型也同樣體現出差異化。而這些細節將決定你選用的動作能否給予肌肉完整性的刺激，額外的再了解不同動作間的刺激類型後你將有能力對你當前訓練中的動作組合進行重新調整，以保證其足夠合理。
本質上這是為了你能夠獲得完整的增肌效益，與此同時避免相同動作刺激類型的重疊所造成的過度刺激（有可能增加受傷的潛在風險或是對接下來的訓練質量造成干擾）整體上我把這些動作的刺激類型分為3類，根據動作幅度、肌群參與數量、強度應用潛力、生物力學側重層面等將動作具體分為三級，這包括：
綠：強調泵感，動作幅度較小；肌肉參與數量較少，往往使用的強度較低。如蚌式、臀橋、器械夾胸、杠鈴彎舉、鋼線臂屈伸、俯卧腿彎舉和髖外展等一類的動作。這類動作會引發更多的代謝壓力，由於刺激不夠充分所以恢復起來也更快大約需要1-2天。
黃：強調肌肉縮短位的力學刺激，相對大的動作幅度；肌肉參與數量中等，強度使用中等。如GHR、臀沖、鋼線夾胸、側平舉、俯身飛鳥、俯身臂屈伸、划船、可調節式阻力（彈力帶、鐵鏈）深蹲或卧推、悍馬類槓桿器械 。這類動作主要由於肌肉高度激活故恢復時間略長 2-3天。
紅：強調肌肉拉長位的力學刺激，如此大的動作幅度；大量的肌群參與，強度更大。如傳統卧推及其變形、啞鈴飛鳥、傳統深蹲及其變形、硬拉及其變形、屈臂仰卧上拉、站姿推舉和雙杠臂屈伸、負重俯卧撐等。這類動作往往會給予最大程度的機械張力和離心刺激，所以需要更長的恢復時間3-4天。
不同類型動作的合理運用
我得承認以上的分類比較複雜，你可能需要一些時間消化理解；試著多讀幾遍，更努力的去做一些思考，在訓練中多多實踐。我唯一可以給你保證的是，假設你真正弄清楚這其中的奧秘以後，就你目前的收益會成倍的增長！將動作分門別類後你只需要依據當天的訓練目標把它們分別安插到課程中，此時你能很清晰的識別如何圓滿的去設定動作的組合；並且你可以根據所使用動作的恢復時間來設定練習的頻率。
讓我們舉例：假設你選用了紅色級別的卧推訓練胸部，如果每周只練一次的話那由於恢復的時間過長，就會出現所獲的適應性提高會消退以至於影響訓練的效果。在另一個極端如果安排兩次常規性卧推訓練，你又無法獲得超量恢復的好處，因為所積壓的疲勞沒有時間恢復，長期下來易導致損傷的出現。那怎麼辦？很簡單，你只需要在第二次卧推訓練中有意識的將所使用的重量減少10-15%就好了，這樣下來你就可以在不影響恢復的前提下保留甚至是促進第一次常規卧推訓練的成果啦！對於綠色級別的動作以上邊的理念去做分析的話，就意味著對於肱二頭肌彎舉類的練習你大概可以每周完成3-5次的訓練（前提是在合理訓練量範圍內）。
以上是對訓練動作的類型分析和安排運用建議，篇幅已經較長，如果大家還有更多的需要，之後還會繼續延伸。
供稿人：田心愿
賽普課程研發導師
CSCS
NASM—CPT / PES
EXOS-XPS
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