健身新手可以進行力量訓練嗎?可以該怎麼練?
第1步:準備
碳水化合物的補充比較重要,提前30分鐘吃點東西,做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多人認為減肥不要吃飯,然而,如果連脂肪代謝的能量都不足的話,減肥效果會很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。
第2步:伸展
運動前的拉伸,目的是減少肌肉的黏滯性,增加運動肌群的血流,提高運動表現,並減少運動傷害的發生。
第3步:力量練習初級健身者:力量練習時,應該以器械訓練為主,自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡,比較容易掌握,肌肉群會比較有感覺。
一般健身者:可以首先進行20~45分鐘力量練習,然後進行20~45分鐘的有氧訓練,總體健身時間控制在1小時左右。
中高級訓練者:可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。
第4步:整理運動
以伸展為主。方法是靜態拉伸,不要上下彈動。每個部分可以重複2~3次,每次維持15~30秒鐘。此外,器械訓練過程中,組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。
第5步:洗浴更衣
訓練之後不要急於洗浴,稍微休息一會兒,等不再出汗時就可以了。使用溫水洗浴。健身房裡最容易出問題的地方是桑拿室,大強度訓練之後,血液已經大量流入肌肉,這時候再蒸桑拿,內臟和大腦相對供血供氧不足,很容易出現危險。
第6步:營養餐一般在運動完之後應補充一小餐。主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質等。增肌者:健身1個小時左右要吃一頓正餐。
徒手訓練開始
找教練,找那些高手,不要瞎練,會把自己練廢的
去b站看jeff的視頻,蹲推拉小重量開始,優先保證動作準確、可控,自由杠鈴不要做到力竭、用啞鈴超級組力竭,不需要人教。
謝謝你的邀請 你問的這個問題是個面明白吧 不是一兩句話能說清楚 如果有時間你可以去我主頁看看我寫的文章 會解決你這個問題
謝邀。聽樓主的介紹覺得應該不完全算新手吧,是平時有一定訓練量和力量基礎的。至於說健身新手如何提高力量訓練估計是說去健身房如何利用器械啞鈴等大幅度增肌和提高肌力。我個人認為,如果只是提高力量,利用自重進行訓練還有單雙杠一些簡易器械即可,啞鈴可以作為輔助。如果在健身房利用啞鈴等進行增肌和力量提升,必須有相對專業的人進行輔助才行,為了防止重量提上去後意外受傷和關節受損等負面影響。其實還是看樓主對於自己的定位。
其實最好的還是找私教,一般是練6節課就差不多了,可以熟悉相關的自重訓練的動作,你這種狀態應該是剛剛入門,或者是到了個小的瓶頸,可以多試試不同的動作或者單一肌群訓練來突破這個狀態。還有個辦法就是注意核心肌群的訓練,硬拉深蹲卧推做起來,其實很多時候發力是全身的,如果單一肌群訓練不明顯,可以多從核心肌群下手。
從固定器械開始,輕重量,慢動作,每個動作前必須知道訓練的目標肌肉,然後感受肌肉發力。不要做啞鈴杠鈴先,做固定的就好。
請個不錯的私教練個十幾節課,自己就能上手了。
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