健身新手可以進行力量訓練嗎？可以該怎麼練？
178cm70kg體脂12,平時都是自重訓練，感覺力量老是沒有提升，去健身房自由力量區沒有別人教自己又不敢練，應該怎麼辦？請各位大佬指教！
先評估自己身體。篩查身上的問題。
尤其注意肩關節和髖關節兩個關節的功能性。
相信我，這兩個關節的功能性調整好了，後續的很多動作你學習起來會簡單很多很多！而且還不會出現致命的錯誤。
不要盲目的就去玩器械上重量什麼的，先學會怎麼控制自己的身體。這些是基礎
我等普通人，把基礎打好，踏踏實實的慢慢練。交給時間就好了。其實基礎已經夠用了。。
除非有傷或者有某些疾病不能力量訓練，不然都能做力量訓練。
新手要注意先學習，然後循序漸進的練。學習的話網上視頻教程很多，先把基礎理論研究明白，要練哪裡？那些動作是練哪裡的？還有就是怎麼樣才是一個標準的動作？
接下來很重就是循序漸進，小重量開始熟悉動作，千萬別為了面子拿大重量只為顯示我也沒有那麼差，畢竟別人練的時間長用大一點重量正常，你用的小只是證明你剛開始不是你差。也千萬別信一些人什麼就這麼點重量不能叫力量訓練；重量太小沒有訓練效果之類的鬼話。循序漸進我們通過長時間的訓練會慢慢提升的。
以上就用不合適的大重量非常容易受傷。
另外可以外向一點嘗試認識一些經常同時間段去健身房的前輩，可以向他們請教。
小技巧：
鍛煉時間最好固定
每次鍛煉儘可能安排在同一時間，這樣可以使你養成良好的鍛煉習慣，有助於身體內臟器官形成條件反射。飯後一小時和睡前一小時不能鍛煉，否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15：00-20：00之間，可以考慮作為主要鍛煉時間。
鍛煉時間要適宜
初學者和平時勞動量較大者以每周三次為宜，每次1-1。5小時，但每次鍛煉應包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個部分，隔天練習，保證肌肉能有效恢復。
如：今天練習肩、腹、胸，明天就練習背、臂、腿等部分。
負荷量要根據自己的體力而定
一般說來，發達的肌肉量有效的次數是8次-12次，最少不低於8次，這一數量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%，即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做，不超過5次。發展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。
每一個動作需練習若干組
每一鍛煉動作需練習若干組，這樣被刺激的肌肉才能進入狀態，肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛煉組數可多些，小肌肉群組數可少一些。初學者每一動作在三組為宜，不少於兩組，有一定基礎後再根據力量的增長程度加至三至五組。
休息時間不要過長
每個練習組之間休息時間不宜過長，一般為40秒-50秒之間，大負荷、大強度練習休息時間不要超過15分鐘。休息時間過長會影響鍛煉效果。
掌握正確的呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動作協調而有節奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時吸氣，放鬆還原時呼氣。舉大重量或最後幾次試舉時，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動作，然後再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運動，以預防肌肉韌帶拉傷，訓練後要做放鬆運動，幫助消除肌肉緊張，恢復疲勞。
訓練動作：
1、等長訓練
等長訓練是指在肌肉兩端(起止點)固定或超負荷的情況下進行肌肉收縮的一種訓練方式。收縮時肌肉的長度不能縮短，只能產生張力。這種長度不變張力增加的收縮又稱為等長收縮等長訓練提高肌肉力量快，用時少。
訓練效果在很大程度上取決於做動作時所選用的角度。如某塊肌肉某個部位比較薄弱，那就應選擇好練這薄弱部位的最淮動作角度進行超負荷訓練。
每次訓練課一個部位的肌肉應反覆進行等長收縮1一5次，然後休息2一3分鐘，休息時可練其他部位的肌肉，因等長訓練時間較短，消耗能量相對較少，不易發生酸疼。每周進行一次正規的等長訓練就能保持增長的力量。等長訓練可引起血壓增高，因此高血壓、心臟病及動脈硬化者一般不宜進行等長訓練。
2、等張訓練
肌肉長度縮短張力不變的收縮訓練，稱為等張訓練。每次訓練課一個部位的肌肉應以最大重量進行3旬4組的練習，每組做166次。負荷標準是以能重複的最多次數(RM)來表示。一個RM指盡全力只能舉一次的重量；兩個RM指盡全力只能舉兩次的重量。依此類推。顯然，RM越小，重量越大。實踐證明，用次數少、接近最大重量的練法最能增長力量，也最能長肌肉。等張訓練一般比等長訓練時間長，消耗的能量多，易使人疲勞，引起肌肉酸痛。因此，等張訓練後需要較長的時間休息恢復。
等張訓練要先練大肌群，若先練小肌群，身體疲勞了，再練大肌群效果就不會好。
3、等動訓練
動作速度不變。器械的阻力與練習者用的力量成正比，保證動作過程中肌肉始終受到最大的負荷刺激。這種練法稱為等動訓練。等動訓練是通過等動練習器(聯合器械)進行的。
等動訓練具有等張訓練和等長訓練的優點，即能在整個動作範圍內(等張訓練)使用最大的力量(等長訓練)。為了更快地增長力量，每周可進行4--5次等動訓練，每課一個部位最大等動收縮1一5次，每次持續1--3秒。
力量訓練基礎
看完了吃透，再看力量訓練計劃
謝邀
多看一些網上的教程視頻，起碼知道自己全身肌肉部位和基礎訓練方法。然後明確自己目的，確定自己的目標是什麼，最好頂一個長期計劃即可。
力量訓練的話，三大項卧推深蹲硬拉，如果現實沒人教，建議先看教學視頻或者書籍，看完之後，在健身房先用空桿或者極小的重量先練習，把姿勢搞對了，再慢慢加重。
因為自重訓練對於力量的提升其實並不是很明顯，力量的增長需要大重量的負重訓練，或者伴隨著肌肉維度的增長也可以有提升。但是以你的自身重量很難滿足這兩點，所以想要力量的增長你確實需要器械的幫助。
現在網路上的訓練視頻很多，你可以觀看學習，或者經濟允許請個私教。
歡迎關注一下我的公眾號，每天更新健身文章，也有訓練計劃打卡，也許會對你有幫助。WJ客棧
謝邀
不是我跟你吹，
我練了三年，
肌肉有了實質性的突破，
但是力量
emm……
我覺得吧，
為了力量健身的還是少數吧
為了怕你說我沒回答問題
建議你換種健身方式
自重練習真的對力量提升微乎其微
力量舉了解一下
力量舉
力量舉不同於一般舉重的新的舉重競技項目，包括深蹲、卧推和硬拉。它本來是基本力量訓練的重要手段，後來發展為獨立的體育運動競賽項目。這個項目開始盛行於英、美等國，逐步普及到其他國家。1972年正式成立國際力量舉聯合會，會址設在美國。至1980年，已有13個會員國。現任主席為德國人Detlev Albrings。每年舉行一次力量舉世界錦標賽。比賽順序是先進行深蹲，然後卧推和硬拉。
可以練，而且力量訓練是必須的，我也不說虛頭巴腦的，你就從深蹲卧推硬拉推舉這四項開始就好了，需要用到的器械就是深蹲架，卧推架，和杠鈴就可以了，動作可以b站或者優酷搜索都有詳細的教程，重量方面慢慢來，用你完全可以控制的重量一步一步提高，如果你說你空桿都做不了，那我覺得這不是一個健康成年男性的正常水平，要麼你不是男性，要麼不健康，這就需要尋求醫生的幫助了，祝你成功
想提升力量的話，自重是一種方法，提升比較不明顯，但是勝在比較安全，對於飲食的要求也不是特別嚴格，但重要的是你必須自律，做自重訓練能練多少，什麼時候練什麼時候休息都是你自己把握的。去健身房練習力量也是一種方法，剛入門的話，可以請私教，但是要擦亮眼睛，畢竟不是所有的私教都有真本事的，一時找不到好的私教的話，可以在同城群中找一些經常跑健身房的老哥，找一些比較靠譜的健身房，請一些比較負責任的私教，打好基礎。
看書，有老哥已經答了，就是 力量訓練基礎和力量訓練計劃，力量訓練基礎看完加自己摸索夠用，力量訓練計劃可以規律訓練後再看也不遲。另外推薦答主買個kindle的電子版書籍，查閱很方便而且兩本一套還優惠。
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兩個視頻解答你的疑問，希望對你有幫助。
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從基礎動作開始了 一定要能正確的做三大項，然後遵循漸進的上重量
自重訓練對於新手要求過高，我個人建議用杠鈴啞鈴來進行複合動作訓練，推薦動作 深蹲 卧推 硬拉 實力推，從輕到重，循序漸進
器械不會用，動作不會做，又不想請教練的話，建議找個懂健身的朋友/同事一起練，或者參考keep、fittime這種app，入門級的健身訓練指導還是足夠的。或者看力量區練的比較好的可以嘗試去交流交流，一瓶水一頓飯的事，說不定還能收穫一段友誼。擼鐵的老鐵多數還是很喜歡交流訓練經驗和心得的。
初級增肌營養及運動推薦
推薦補劑組合：健肌粉+健身飲
訓練前取健身飲40克溶於500毫升水中，訓練前半小時搭配一個香蕉或者蘋果，先喝200毫升，剩下300毫升運動中根據體液消耗情況，每次少喝，多次補充，為身體添能量，提高運動表現。
瘦人增肌增重要控制好健身的時長，健身總時長不宜超過1小時，開始不用特別做有氧運動，把有限的時間和體力用在力量訓練，增肌增力。剛接觸健身的人要保證每周最少三到四次力量訓練，以大肌肉群訓練為主，要兼顧到各個肌群綜合發展，建議練一天休息一天，可以找一個訓練日專門進行功能性訓練，提高綜合體能及身體素質。
參考健身方案：
第一天：胸+背+腿
1. 固定器械推胸（4組，10-12RM）
2. 蝴蝶機夾胸（4組，12RM）
3. 引體向上（6組，每組做到自己極限）/ 高位下拉（引體做不了換成高位下拉，4組，12RM）
4. 器械坐姿划船（4組，12RM）
5. 史密斯深蹲（5組，8-10RM）
6. 器械腿舉（倒蹬）（5組，10-12RM）
第二天：肩+手臂+背
1. 器械推肩（4組，10-12RM）
2. 肩部杠鈴提拉（4組，10-12RM）
3. 杠鈴俯身划船（4組，10-12RM）
4. 蝴蝶機反向夾背（4組，12RM）
5. 杠鈴彎舉（4組，10-12RM）
6. 啞鈴錘式彎舉（4組，10-12RM）
7. 龍門架繩索下壓（5組，12RM）
第三天：胸+肩+腿
1. 自重俯卧撐（5組，每組做到力竭）
2. 雙杠臂屈伸（4組，做到力竭）
3. 站姿啞鈴飛鳥（5組，12-15RM）
4. 坐姿腿屈伸（4組，12RM）
5. 俯身/坐姿腿彎舉（4組，12RM）
6. 弓箭步蹲（4組，每邊腿10次）
第四天：功能性訓練（組數次數根據自身情況來，重量開始不易過重，可以每個動作一組做一遍，然後根據情況循環三到四組）
1. 單臂壺鈴抓舉
2. 壺鈴擺舉
3. 壺鈴深蹲
4. 敏捷梯訓練（根據自己情況選擇動作）
5. 戰繩訓練（基本左右手交替甩，做到力竭）
運動安全第一位，訓練前注意熱身，可以慢跑加局部肌肉激活、拉伸，訓練中要注意補健身飲，並且控制好組間的休息時間，一般在40秒左右，訓練後要注意拉伸，延長運動壽命，同時訓練後的健肌粉一定不要忘記，練後半小時左右和涼水或溫水，牛奶也可，攪拌均勻飲用完畢。
多和大肌霸聊聊