乾貨丨跑姿改善：跑步抬腿前擺時，為何老是大腿內側緊張？
「支撐高抬腿」是推薦很多跑友採用的跑姿改善和專項體能訓練手段。
支撐高抬腿動作視頻：
不過，該動作速度快、強度高，需要具備一定的力量、柔韌性、協調性基礎，否則就難以高質量完成，也會出現各種問題。
比如，在最近的實踐過程中，收到比較多跑友反饋，抬腿向前擺動時大腿內收肌群反應很大，而本該發力的髖部前側（髂腰肌）沒有感覺。
進一步了解此類跑友平時的訓練情況，發現他們跑步中也是同樣的現象，大腿內側容易緊張，並且抬不動腿、習慣拖著腿跑。
其實，這是一種非常常見的「髖部無力」引起的功能代償，並與多種損傷風險相關，需要引起足夠的重視，及時對相關部位進行松解與激活。
罷工的髖部
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在跑步時，位於髖部前側的髂腰肌是負責屈髖的主要肌群。
腳掌蹬離地面後（擺動期開始階段），髂腰肌近端固定收縮，由下向上前的拉力使大腿以髖為軸屈曲。
這一動作速度和力量，對下肢提拉摺疊擺動、對跑步效率是舉足輕重的。
然而，現代人久坐的生活方式常導致髂腰肌過於緊縮，功能下降，柔韌性和力量均不足。
柔韌性不足很容易理解，肌肉縮短、張力過高，這也導致「伸髖」和「重心位移」受限，呈現「坐著跑」的姿態。
關於力量
當肌肉過於緊縮時，雖然張力是高的，但初始長度過短、沒有繼續收縮的空間，而且粗細肌絲重疊不充分、活化橫橋數目少，在跑步這樣的動態過程中是發不上力的。
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這也是為什麼長期處於「屈髖」位的久坐族，真正跑起來的時候反而「屈髖無力」、抬不動腿，導致許多功能代償。內收肌就是常見的代償部位之一。
內收肌會代償髖部功能
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髖內收肌，其實是由五塊肌肉組成的肌群：大收肌、長收肌、小收肌、恥骨肌、股薄肌。
內收肌群最主要的作用是「髖內收」，也就是能拉動大腿往身體中線靠攏，此外還有在屈髖位內旋髖關節的功能。
但是，很多時候我們忽略了，從功能解剖的角度，內收肌群還存在伸髖、屈髖的力矩：
在大於70°的屈髖狀態下，內收肌群的伸髖作用較大
而在小於40°的屈髖狀態下，內收肌群的屈髖作用較大
這個角度多發生在跑步周期中的擺動初期、中期時。扮演「下肢提拉摺疊前擺」的角色，與髂腰肌等主要屈髖肌群是協同的關係。
當髂腰肌出問題、功能下降，內收肌不得不代償工作，來達到預定的動作幅度和力量。
內收肌緊張，危害不止於此
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內收肌過於緊張，造成的不僅僅是該部位本身的疲勞，而且還會改變整個下肢力線和關節正常功能，造成膝關節疼痛甚至腰和足踝問題。
比如，「旋前變形綜合征」就是一類和內收肌緊張有關的常見的姿勢不良。
常見的體態表現：
- 足弓塌陷、膝外翻、髖屈曲、髖內收及內旋等。
旋前
是指足部同時完成足背屈、足外翻和足外展，這是一個複合動作。在步態中的支撐期時，足部的適度旋前對緩衝功能有重要的意義，足外翻、足弓適度的下降，從而吸收來自地面的衝擊力。當足旋前的時候，距骨會帶動著脛骨內旋，股骨同樣也會內旋，股骨又會帶動骨盆向對側旋轉，從而影響下肢力線。正常情況下，旋前角度是4——6度，當超出這個範圍時，就會產生過度旋前，造成下肢力線異常，久而久之容易發生損傷。
內收肌緊張、下肢過度旋前容易導致的問題
1、脛骨產生內旋，膝關節外翻，這時膝關節的內側壓力增大，容易造成膝關節的內側鵝足腱的疼痛；以及髕骨的運動軌跡向外偏移，髕股關節壓力增加，產生「膝前痛」。
2、髖關節是內旋內收位，這時髖外旋外展肌群被拉長，容易導致髖關節外側的疼痛（股骨大轉子的位置）。在這樣的狀態下，外展外旋肌群（臀大肌、臀中肌）功能也會因交互抑制受到影響，不能很好地激活，於是闊筋膜張肌
3、髖關節的內收內旋，會讓骨盆產生前傾，帶動腰椎過度的伸展，導致腰部的疼痛。而且，當骨盆處於前傾位時，髖關節過多地處於屈曲位，髂腰肌進一步縮短、臀大肌進一步被拉長，導致屈髖、伸髖都不能很好地發力，不僅重心前進的效率降低，還加劇了內收肌在屈伸髖動作中的代償和過度使用，可謂是惡性循環。
4、足旋前過度時，足底筋膜、跟腱負荷增加，容易引發這些部位炎症。並且從跑步技術角度，下肢過度旋前的姿態容易增加步寬和觸地時間，也是增加足底負荷的重要因素。
放鬆內收肌是第一步
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放鬆內收肌，不僅是為了緩解其本身的緊張和疲勞，也是減少它在功能鏈中的過度激活，為髂腰肌的參與提供空間。
1、肌筋膜放鬆
運動後，體內酸度增加和炎症反應容易使得筋膜出現粘連，從而限制肌肉的延展和收縮功能。大部分的肌肉僵硬和緊張都伴隨著筋膜問題，對此應該先對筋膜進行按摩松解，解除粘連，再進行肌肉拉伸，否則肌肉活動仍然會受限。
光靠拉伸對於筋膜粘連是行不通的，我們需要採取泡沫軸滾壓等方式。當然，對於時間緊湊的業餘跑友，這款「口袋裡的電動泡沫軸」無疑是放鬆筋膜的不二選擇！
2、拉伸內收肌
髂腰肌的激活
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「支撐高抬腿」本是一個很好地訓練髂腰肌快速力量的動作。但假如已經出現了功能鏈代償、髂腰肌受抑制，那麼在快節奏運動中很難找到正確的動作模式，起不到訓練效果。
所以，在這之前，我們可以藉助一些更基礎的抗阻訓練激活髂腰肌。
比如，利用彈力環的扶牆提膝練習：
動作要領：
支撐腿充分伸展、前掌踩住彈力環，前擺腿腳尖勾住彈力環，向上、向前提拉，同時支撐腿始終保持向後蹬伸。
當然，該動作有部分跑友可能會出現股直肌的代償（表現為大腿前側更緊張，而上方的髖部髂腰肌發不上力）。對此，我們也可以結合下面視頻中的「送髖」練習來預先激活我們的髖部。
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