怎麼走路可減少對膝關節的磨損？

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您好，因為具體情況不詳。如果是因為肌肉損傷或者骨性關節炎等。Biomechanics的最新研究證實minimalist shoes或者赤腳走可以減少膝關節的負荷，踝關節替其做更多功。

其原理簡單點可以理解為將heel strike的點(腳跟觸地)給往腳中間移且減少步幅，這也是目前我們向臨床膝關節肌骨疾病康復訓練推薦的訓練項目。

希望可以讓你有點方向，謝謝。

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倒立著走

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親 這邊建議您少走路呢

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拿這大頂走！

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謝邀

走路是直立生活的基礎運動，但現實中確實不少人只是走路都會造成膝關節的損傷。

先考慮為什麼？知道原因，就能明白該如何保護！

1：關節位置，X型腿，O型腿，足外翻，平足，等問題，關節不正失衡，必然磨損增加。

2：久坐肌肉無力，現代人平均久坐時間在9小時以上，這是很可怕的，直接影響下肢肌力，膝關節損傷的人群里，久坐人群原因超過運動人群。肌肉萎縮嚴重，承受自重都吃力，直立行走膝關節無法避免壓迫。

3：柔韌性太差，造成膝關節間隙太小，在承受自重，磨損也會增加。（肌力不足也會影響關節間隙）

4：關節撞擊，踢腿，甩腿，拖地，關節超伸，抬腿太低，都會造成膝關節撞擊，每一步都在用力撞擊關節，磨損發炎就不能理解。

5：不同的鞋子影響，高跟鞋，發糕鞋這類，另外不要把職業要求的走姿，當成是正確走姿，那是職業要求，並不健康。如模特，舞蹈，服務員，軍人，都是職業要求。

6：外傷影響，如常見的崴腳，很容易被忽視，多年不遇，必然影響走姿，造成膝關節代償過多，增加壓力。（其它腿部的外傷也會影響走姿）如果不積極的做康復，調整運動功能，就會擴大影響。

7：你真的會走姿嗎？上面六項其實都是在說明這個問題，肌肉無力，柔韌性太差，關節位置不正，不會控制關節，外傷影響，教育缺少，等原因，有多少人真的會走姿？？？

如：踩腳，踢腳後跟，夾檔，撞膝蓋，甩腿，踢腿，超伸，扭屁股，搖頭晃肩，等等問題，只有專門學習過，才能明白什麼是正確走姿，才能知道如何保護膝關節。

但如果功能不足，力量，耐力，柔韌性，協調性，平衡性，關節控制，都不夠，就無法學會走姿。

先看看自身是什麼問題，在針對性的訓練學習。

正確的走姿，就是學會使用自己的身體，控制關節運動，矯正關節位置，按步驟學習。

什麼是正確走姿？肯定會有人問，你把上面錯誤問題都避免了，肌肉功能夠用了，自然就對了！

很難理解嗎？

再不會，就找教練去學習，沒有天生就會，兒童時期誰帶你，就會去自學，包括所有壞毛病和錯誤，這不是遺傳，而是教育缺失。

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人到中年難免有點小病痛，學會養生變得十分重要。走路是一種簡單實惠的養生方法，只要邁開腿就能為骨骼、肌肉和關節提供很多好處。民間有句老話：「百練走為先。」走路的好處很多，可以活動筋骨，使淤滯的脈絡暢通，四肢健壯；可以增強心肺功能，改善血液循環；每天堅持走路，還能提高夜間睡眠質量。古人云：「散步以養神」，走路能使因為一天緊張工作而疲憊的大腦得到調整恢復，保持旺盛的精力和體力。走路還是最安全的運動方式，它不像踢球、游泳、跑步、爬山等那樣激烈，男女老少皆宜。更重要的是，能使糖尿病大幅減少。然而，走得多不代表就越好，走路多了也傷身，容易患上膝關節滑膜炎、腰肌勞損等疾病。走路為什麼會讓膝關節提前「退休」呢？怎樣走路才不傷膝蓋呢？生活中又有哪些走路的誤區呢？別急，小圈這就帶你去了解一下！

走路為什麼會讓膝關節提前「退休」？

臨床上除了因年齡增大而發生骨關節退行性病變的患者以外，80%-90%都是運動過度造成的膝骨關節的損傷。運動不正確，會導讓膝蓋提前「退休」！我們的膝關節表面都有一層軟骨，能夠潤滑、吸收衝擊、減緩摩擦和保護關節。然而，軟骨也是會被磨損的。隨著年齡增長、過度使用或者外來損傷，軟骨表面不再光滑，就會產生令人不適的摩擦感，加上滑膜上神經豐富，疼痛和炎症隨之而來。

怎樣走路不傷膝蓋？

1. 走路步數：6000步

人常說「萬步走」，不過中國膳食營養指南建議是日行6000步。6000步比較安全，萬步只是利於記憶。能走多少，還是要根據自己的實際情況。不必過於刻板，要循序漸進。兼顧有氧運動的安全與效果。出現身體不舒服或者感覺疲勞，建議停止運動。

2. 走路時間：至少30分鐘

步行的速度可分為：慢走（70~90步/分鐘）；中速走（90~120步/分鐘）；快走（120~140步/分鐘）；極速走（140步以上/分鐘）。有一定運動能力的老人可採取中速或快走，每次30~40分鐘，可進一步強化心肺功能。走路以微微出汗為宜。

3. 走路地點：公園或塑膠場地

走路最好還是在公園、體育場等遠離馬路，清靜又乾淨的地方。最好是塑膠場地，而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走，也避免上下坡行走或上下台階。因為這些路段膝關節承受的壓力大，膝蓋部位容易受傷。

4. 走路姿勢：抬頭挺胸

最理想的走路姿勢，頭部應該是垂直的，不要盯著腳下看，一定不要含胸，而是將胸部挺起來，同時收緊小腹和臀部，最好讓手臂輕微彎曲，隨著步伐自然擺動，體現出韻律感。走路時可有意地調整呼吸，建議走三步吸氣一次，再走三步呼氣一次。

5. 走路準備：一定要拉伸

健走前最好做做拉伸或者原地小跑5-10分鐘，增加關節的靈活度。健走後也要做做放鬆和拉伸活動。

6. 走路裝備：鞋底要微軟有彈性

走路一定要選雙舒服的鞋，因為健走時腳底所受到的衝擊是全身體重的1.2~1.5倍。一雙合腳的軟底跑鞋，可緩衝走路時腳底的壓力，保護腳踝關節免受傷害。「掰」一下鞋底應該較自如的彎曲，穿上走幾步，鞋底有輕微的彈力但不至於太軟。

生活中有哪些常見的走路誤區？

1. 飯後立馬行走

大部分人都喜歡在飯後立即散步，這個不好的習慣。容易給胃部壓力，正確的散步時間應該是飯後半小時。

2. 早起猛走

很多人有早起走路鍛煉的習慣，這個習慣很好，但是如果不吃早餐或者不喝水就開始猛走路，容易導致血糖過低。早晨人體的血液比較黏稠，此時進行劇烈運動的風險更大，特別是心腦血管病患者要注意。早晨，身體器官剛剛蘇醒，此時較為適合散步或者其他舒緩的運動。

3. 亂晃手臂

很多老年人喜歡走路的過程中手臂前後大幅度搖晃，認為這樣既能增加運動量，又能避免四肢僵硬的問題，其實這樣的想法是錯的。在走路的過程中，這麼做會越走越累，越走越慢。正確的走路方式應該是手臂放鬆，自然地前後搖擺，晃動的最高點不要超過肩的水平線。

4. 負重前行

背著重東西走路能讓減肥的效果更好的想法是錯的。如果在走路的時候背負太重的東西，會讓膝蓋承受太大壓力，有可能造成小腿和大腿的肌肉、膝蓋關節受損。正確的做法是在走路的時候不要帶太多東西，帶個小包放出門必需的東西即可。

5. 速度過快

特別是剛開始運動的人，如果快走快停，有可能給身體造成極大的負擔，建議剛開始運動的人從緩慢走路開始，等自己的運動狀態越來越好時再慢慢加快速度，並逐漸增加運動量。

6. 挺著肚子

如果走路的時候挺著肚子，不但形態看起來不好看，而且還會讓整個走路運動的過程更吃力。應該在走路的過程中挺直腰桿、收緊小腹。

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去買個護膝嘍，李寧有款50元左右的護膝，一套很有用。其次，自己走路姿勢要正確，不要只外側或內側發力，這樣會讓你變成o或x型腿，膝蓋受力也不均勻，抬頭挺胸微微收腹，祝你生活愉快。

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別走路，哈。

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避免爬樓梯和爬山

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在平地上 走直線

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不要穿一些過於硬的鞋子過多的走一些不平的路吧，其實最重要的是半月板不要受到傷害，因為半月板只有很小的一塊，它是緩解膝關節摩擦的介質，磨沒了就沒有了 骨頭磨骨頭 多疼

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