如何系統的增肌減脂？

年齡31.身高181，體重100kg，如何系統的增肌減脂？

大概講一下吧！首先你要知道你自己的訓練量，訓練量要會算，比如什麼形式的練習多少重量×多少次數×多少組數=多少總量，然後不同的項目加在一起又是多少容量。好了，這是你增肌時候的數據基礎。那刷脂肪的時候你也要好好算一下計劃一下，保持你的訓練量跟訓練容量盡量不變又或者相差不多的情況下去控制你的飲食架構。然後首先你要設定好自己一個月的健身計劃，然後這樣的計劃要走多少個月，還有飲食計劃，睡眠計劃。然後要詳細到每天練什麼，練多久，間隔休息時間，分別練那些肌肉，那些肌肉是弱項，那些肌肉是強項，如何衡量互相等等。如果你是一個小白，那我建議你先把基礎打好，這個真的比較重要。

首先是適應抗阻訓練和飲食調整。

最終目的，腿部應該是5*5衝力量的。

背應該是專註於柔韌性和大小，用一體向上作為標準就可以。

胸肩可以往大了練，可以不練。

其實31歲還算年輕，可以按照年輕的人的練法練。先調整飲食吧，少吃精緻碳水和加工過的食物，自己或者請愛人多做點清淡的食物，然後多吃肉和菜。

建議使用5×5線性計劃

要麼多看幾本書要麼請個私教

網上信息參差不齊

謝謝邀請，我覺得請專業的教練指導你健身，是可以實現的

合理的飲食，系統的鍛煉，充足的睡眠。

合理的飲食：少油少鹽多吃新鮮食材和優質蛋白。

系統的鍛煉：增肌無氧為主有氧為輔，減脂有氧為主無氧為輔。動作一定要標準。

充足的睡眠：讓自己身體有時間好好休息調整。

教練好比醫生，制定計劃需要很多數據，比如你的體脂率、心血管能力、現階段運動能力、有沒有潛在風險和傷病等等，沒有這些巧婦難為無米之炊。

所以要不然找個靠譜的工作室請個靠譜點的教練，這是最方便快捷的。要不然就要花大量時間看專業書或者在網上找靠譜的文章。

我能給你的建議就是調整一下飲食，先把體重降下來，現在體重這麼大不要跑步不要做跳躍類動作。體脂降到滿意的程度再談增肌。

系統的訓練和飲食、作息等等我建議有專人指導 自己練的話前幾年就是交學費了

使用複合動作，比如三大項還有引體向上實力推，每個動作5到8組，每次2個動作，次數在10到12下，在力量訓練完在加個20分鐘有氧，應該可以了