如何在不消耗肌肉的情況下減脂？
可以吃一點bcaa保護肌肉，然後訓練時先無氧再有氧。補充充足的蛋白質。
簡單粗暴的說一下，在保證充足蛋白質攝入下，先進性全身系統性的力量訓練，保證大部分肌肉都參與到，然後進行有氧減脂訓練，更重要的還得保證充足的休息。
我集中刷脂的時候是每周擼鐵三次，胸背腿每次一小時，周日練三角二頭三頭核心，其他每天二十分鐘波比跳，十二個一組做十組。晚飯少吃點（我不吃晚飯但不推薦你也不吃）。練前吃個香蕉，練完牛奶加蛋白粉，睡前補充一點快碳。體重蹭蹭掉。當然肌肉也會掉，但刷脂就是這樣，沒有隻掉脂肪不掉肌肉的，盡量減少肌肉消耗就好。
力量訓練
【如何減脂的同時不減肌肉】如果我們每次先做充分的力量鍛煉，再做半個小時左右的有氧運動，就可以更好地消耗脂肪。脂肪消耗得多，也能使你的肌肉線條更加清晰。肌肉的增加，人體的基礎代謝水平提高，反而會幫忙減脂。
那麼減脂的同時不掉肌肉需要注意什麼？
一、在進行鍛煉時應該遵循先力量後有氧的原則，先進行40min-1h的力量訓練，然後再進行30min左右的有氧運動，這樣既鍛煉了肌肉也促進了脂肪的消耗。
二、我們每天應該攝入約每磅體重0.5g的脂肪，並且確保攝入脂肪種類的多樣化，比如單不飽和脂肪和飽和脂肪，這些脂肪可以來源於魚類 堅果 橄欖油等。
三、高蛋白飲食有助於全天的卡路里燃燒，這主要是因為食物的熱效應（TEF）。蛋白質通過消化、吸收和代謝過程，導致燃燒的熱量增加，我們每天的蛋白質攝入量可以是每磅體重的1.5~2g。蛋白質可以保護肌肉組織不流失。
四、減少碳水化合物的攝入
我們人體每日攝入碳水化合物每磅體重1.5g，當然可以根據每天的運動量來調整，比如在非訓練日碳水化合物的攝入降至每磅體重0.75-1.0g。攝入碳水化合物的最佳時間是在鍛煉之前之後的一小時，其他時候可將碳水化合物換成高纖維蔬菜，因為蔬菜可以幫助你保持能量，增加飽腹感。五、不論是減脂還是增肌都需要飲食進行配合，減脂就必須做到低糖低熱量，增肌就要多蛋白。我們在控制糖分攝入的前提下可以多補充一些魚肉、牛奶、雞蛋、西蘭花等，如果再補充一些蛋白粉就可以讓增肌效果更明顯。
六、高強度間歇訓練HIIT
長時間低強度有氧運動會消耗我們的肌肉，而HIIT高強度間歇訓練可以在更短的時間內達到較長時間有氧運動的脂肪消耗水平，並且保持肌肉。
七、注重大肌群的訓練
大重量的抗阻訓練對我們的肌肉增長是有益的。深蹲，硬拉，推舉和划船等複合動作的訓練比循環的輕重量高次數的訓練更有助於你肌肉的增長，複合動作訓練可以讓你舉起更大重量的同時刺激更多的肌肉，也可在訓練中加入高次數的訓練，但極限應該是15-20次。運動多少會造成蛋白質的分解，意味著肌肉的流失，這是健身運動者不願意看到的。那麼如何在健身的時候最大限度的降低蛋白質的分解，只減脂不減肌，成為健身者關注的問題。
1.訓練後攝入足夠的蛋白質進行補充。
2.力量訓練在前有氧訓練在後。
3.保證足夠的力量訓練。
75%吸氧量持續45分鐘才能消耗完體內的糖分，脂肪的消耗根據個體體內酶和輔酶的成分決定是否能分解，不太理解你這個不消耗肌肉是什麼概念，但不管你是做有氧訓練還是器械，都需要肌肉參與啊。
擼鐵就完了，高蛋白低碳水飲食，保證充足睡眠
找一下健身教練比較靠譜吧
多攝入一點蛋白質，力量訓練不能少強度要保證，一個禮拜兩三次有氧，有條件再買點BCAA
減脂是攝入小於消耗
增肌是攝入大於消耗
不是不能做到同時，只是條件太嚴太苛刻
減脂的話多少都會消耗肌肉，我們要做的減少肌肉的流失，首先減脂是一個有規律有計劃的過程，需要你長久的堅持下去。有些人在短時間內沒有達到減脂的效果就放棄了，這樣是不行的。想在肌肉消耗小的情況下減脂，首先不能做過量的有氧運動，過量的有氧運動會消耗脂肪但同時也在慢慢的消耗著你的肌肉。所以適量的有氧運動才是最好的，一般控制在半個小時或者一個小時之內。運動完之後補充一些碳水，並及時攝入蛋白，這樣可以減少肌肉的消耗。
這種是能實現的，甚至還能減脂的時候增肌，阿米爾汗在拍攝摔跤吧爸爸時就是先拍胖的時候然後再減脂增肌再拍的開頭那段年輕時候的，然而需要非常科學的飲食，人家肯定有專業的營養師和教練輔助，這些條件我們是很難做到的，然而，在減脂的時候保持高強度高訓練量的訓練，刺激肌肉，並用不大的熱量缺口，和過量的蛋白質，還是有可能實現的，這裡的過量蛋白質要在每公斤2.2g以上每天，搭配碳水循環，還有refeed(不知道中文怎麼說，你可以網上查一查)還有diet break（就是一段時間減脂後，選一周到兩周攝入維持體重的熱量）是很有可能減脂的時候幾乎不掉肌肉，甚至還能增加肌肉的含量簡單說，減脂的原理就是攝入小於消耗。所以你的身體供能本來就是不足的，當糖原不夠燒了怎麼辦，身體一定會分解肌肉以維持日常所需能量，所以減脂期肯定會掉肌肉的。
包括很多健身老司機也會說，可以改變營養素攝入比例，減少碳水化合物攝入，轉而用蛋白質來提供大多數的熱量需求。
需要知道的是，肌肉比脂肪對能量的需求更多，所以當你的飲食跟不上時，身體就會選擇犧牲更費能量的肌肉，這是不可避免的。
但是，我們可以把肌肉的消耗控制在可接受的範圍內。這就需要在減脂期仍堅持力量訓練，維持肌肉力量，告訴你的身體：喂，我的肌肉還有用呢！其次，有氧運動時間不要過長，控制在30-45分鐘即可，建議嘗試高強度間歇訓練，高效減脂同時能相對更好的保護肌肉。
加油！
首先，在不消耗肌肉的情況下減脂這是不可能的，只是說我們盡量在減脂的過程中儘可能減少肌肉的流失。
避免肌肉流失需要保證你有足夠的營養攝入，結實肯定是不可取的，飲食上可以採用攝入大量蛋白質和高質量的碳水，減少脂肪攝入。第二個是不可以有大強度的有氧訓練，瘋狂有氧運動肯定會掉肌肉，在抗阻力訓練結束後有氧訓練時間不要太長。第三點，保證有很好的睡眠質量。第四點，避免空腹運動。如果能保證以上四點，肌肉的流失會好很多
在運動中多少都會消耗一些肌肉，注意兩個方面可以減少消耗肌肉量。第一，減脂肯定是以有氧運動為主，在有氧運動過程中適當加入無氧運動。比如可以每慢跑10分鐘後加強跑1分鐘，間歇性循環。第二，注意在運動後加強蛋白質攝入（如果膽固醇高用植物蛋白），B族維生素和鈣質的補充，根據每個人的具體情況來攝取不同的量。不僅可以減少肌肉流失，同時也會對減脂更有效果。