解開身體的控糖密碼！

和有些朋友相比，我的運動強度不比他們小，但體重並沒有急劇減輕，而且我的整體功能恢復的更好、更快。分析原因，可能是我的飲食和運動是配合調整的，我還在二者中找到了一個平衡點。 —陳曉紅

作者簡介：陳曉紅 美國的中國醫學博士 美國愛荷華州大學研究員

一、把運動作為可變數

在摸索血糖變化的過程中，我發現幾個重要現象：餐後血糖主要由進食的碳水化合物總量決定，並且當主食總量超過一定範圍時（約在1255千焦），我的血糖會急劇上升；而空腹血糖主要由前一天總的進食量和飲食中碳水化合物、蛋白質及脂肪的比例所決定，如果前一天吃多了或晚上吃的油膩，第二天的空腹血糖就會高些；而飯後不運動，餐後血糖就急劇上升。

根據這些現象，我先將進食的方式和進食量固定下來（如分餐的次數、每餐進食的量以及各種營養素的比例），這樣，影響血糖變化的飲食和運動這兩個變數就剩下了一個：運動。

最開始運動時，我每天散步0.5~1個小時，雖然半個月下來體重絲毫未動，但體力有所提高，血糖也有下降的趨勢。後來我爬樓梯，兩腿用力的同時，我儘力揮動兩臂，最多時一天能爬100層（每層24個台階）。

在這段較強運動期內，我堅持幾點原則：運動的強度漸漸往上加。如果我覺得有點運動過度了（如出現晚上全身酸疼，甚至影響睡眠，第二天仍覺得體力未恢復等），我就會停止爬樓一天，只散步。

將減重的速度控制在1000克~1500克/月左右，如果減重太多，我也會適當減少爬樓的次數，為了保護膝蓋，我是上樓爬，下樓乘電梯，同時增加鈣等元素的攝入。

二、在運動中找到最低量

當我發現餐後不運動我的血糖就會立馬升高時，我就意識到，運動對於我來說就是餐後必須服的」葯「。

既然是葯，那服藥的時間、量就必須掌握好。時間一般好掌握，在飯後1~1.5小時運動就好。至於量，我從一個現象中找到了所學的最低量。

三、瘦「糖女」的慢慢增重

女性糖尿病朋友由於特殊生理期等因素影響，在控制血糖、飲食和體重方面和男性糖尿病患者有些不一樣。我在調整血糖期間經歷了一次感冒後體會特別明顯。

當時我的體重突然掉了2~2.5千克，不僅馬上覺得人乾癟了，而且非常疲勞，和感冒前的我大不相同。於是，我體會到偏瘦的糖尿病患者經不起折騰。虧了自己會調整，趕緊多睡覺、減少運動強度，才又長了1.5千克左右。

我的原則仍然是：為發揮運動增強胰島素敏感性的作用，不管多瘦都要堅持運動；只要達到運動的目的，想增重的女性糖友要學習以無氧運動代替有氧運動，以減少脂肪的消耗；進食量要盡量達標；增重不能犧牲血糖；增重要慢慢來。

還得找到進食的最大限度（對我來說每餐總量不超過497.6千卡，其中碳水化合物不超過248.8千卡），這樣不僅控制了血糖，而且維持體重的相對穩定也容易多了。

而這些改變絲毫沒給我帶來任何麻煩和不便，也沒有占我很多的時間，反倒因合理的飲食運動，我的精神和體力都大有改善。

四、找身體對血糖敏感點

我對高血糖最敏感的體征是眼睛發脹。有時雖然血糖沒什麼問題，但眼睛容易疲勞發脹，我就知道血糖不是很理想，這是我在一次試驗中發現的。

某天早上，我按常規吃了25克雜糧饅頭，然後和糖友聊天，不知不覺過了1.5小時。將60克雜麵饅頭當做正餐的主食吃了，隨後又喝了300毫升牛奶、20克果仁和1/3牛油果打成的糊，這樣總熱量雖然稍少一點，但基本能平衡，估計血糖不會有大問題。

可是餐後不到1小時眼睛開始不舒服了，我趕緊測了一下血糖，沒有想到竟然有11.4.接著測了餐後1.5小時小時的血糖是7.94,2小時的血糖是7.21，不過此時眼睛的不適已經消失了。

那麼，之前眼睛出現的不舒服癥狀可能就跟餐後1小時血糖迅速升高有關。

但讓人欣慰的是，我的血糖從餐後1小時的11.4，能在半小時內降到7.94，說明我的胰腺能分泌胰島素，而且因為長期運動，機體對胰島素的抵抗已經不很嚴重。

總之，花時間總結血糖變化就能找出其中的規律。即使血糖起起伏伏，只要不放棄，就能找到最適合自己的方法。

推薦閱讀：