和有些朋友相比,我的運動強度不比他們小,但體重並沒有急劇減輕,而且我的整體功能恢復的更好、更快。分析原因,可能是我的飲食和運動是配合調整的,我還在二者中找到了一個平衡點。 —陳曉紅
作者簡介:陳曉紅 美國的中國醫學博士 美國愛荷華州大學研究員
一、把運動作為可變數
在摸索血糖變化的過程中,我發現幾個重要現象:餐後血糖主要由進食的碳水化合物總量決定,並且當主食總量超過一定範圍時(約在1255千焦),我的血糖會急劇上升;而空腹血糖主要由前一天總的進食量和飲食中碳水化合物、蛋白質及脂肪的比例所決定,如果前一天吃多了或晚上吃的油膩,第二天的空腹血糖就會高些;而飯後不運動,餐後血糖就急劇上升。
根據這些現象,我先將進食的方式和進食量固定下來(如分餐的次數、每餐進食的量以及各種營養素的比例),這樣,影響血糖變化的飲食和運動這兩個變數就剩下了一個:運動。
最開始運動時,我每天散步0.5~1個小時,雖然半個月下來體重絲毫未動,但體力有所提高,血糖也有下降的趨勢。後來我爬樓梯,兩腿用力的同時,我儘力揮動兩臂,最多時一天能爬100層(每層24個台階)。
在這段較強運動期內,我堅持幾點原則:運動的強度漸漸往上加。如果我覺得有點運動過度了(如出現晚上全身酸疼,甚至影響睡眠,第二天仍覺得體力未恢復等),我就會停止爬樓一天,只散步。
將減重的速度控制在1000克~1500克/月左右,如果減重太多,我也會適當減少爬樓的次數,為了保護膝蓋,我是上樓爬,下樓乘電梯,同時增加鈣等元素的攝入。
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