髕骨軟化

什麼是髕骨軟化

髕骨，即膝蓋骨，位於膝關節前方，是人體內最大的籽骨，包埋於股四頭肌腱內，為三角形的扁平骨。底朝上，尖向下，前面粗糙，後面為光滑的關節面，與股骨的髕面相對，參與膝關節的構成。可在體表摸到。髕骨與股骨的接觸面有光滑的軟骨，幫助分散關節壓力。

我們的膝關節平時要承受膝蓋以上的重量，當大、小腿彎曲的時候，膝蓋前方的膝伸軟組織需要有很大的力量才能保持身體穩定，如圖1，有了髕骨的存在，增加了膝伸軟組織的力臂，這樣就可以減輕膝伸軟組織的壓力，或者增加伸膝的力矩，能支撐更重的重量。還可以減輕膝伸軟組織的磨損。當軟骨退變性改變，軟骨面粗糙，失去光澤，嚴重者軟骨脫落，骨質暴露，就是髕骨軟化。

圖1

髕骨軟化是如何產生的

髕骨在股骨上的摩擦會對軟骨有磨損，身體又會對損傷進行自我修復。如果修復能力完全跟得上軟骨磨損的速度，那麼我們的髕骨就是正常的。當我們的修復速度比軟骨磨損速度慢的時候，髕骨軟骨就會逐漸發生退行性改變。

現在看看導致軟骨磨損加重的一些原因，正常直立的時候，膝伸軟組織中有一定張力，而張力會在水平方向對髕骨產生向股骨方向的力，使髕骨與股骨接觸，當相對移動的時候就會產生摩擦。當我們膝關節的角度發生變化的時候，髕骨就與股骨產生了滑動摩擦，磨損軟骨。

柔韌性也會影響髕骨的磨損程度，柔韌性差，膝伸軟組織內張力變大。在膝關節伸展狀態下，膝伸軟組織的張力 ，水平方向分力 =*，因此張力在水平方向分力 也大。而在膝關節彎曲時，水平方向相應的分力 也增大，這些都會增大摩擦力，增加磨損。除此之外，柔韌性差是因為相應的軟組織長度變短。我們在髕骨處把跨越髕骨的軟組織上下一分為二，上方的軟組織比下方的軟組織更長、更大的彈性係數。在縮短的過程，上方軟組織的形變會比下方軟組織更大，這樣髕骨帶動髕骨向上移動，減小了髕骨與股骨的接觸面積，壓強增大，磨損加重。

再來看腿內、外側軟組織，我們一側的腿很少內收越過中線到另一側，那麼腿外側的軟組織就很少得到拉伸，因此柔韌性變差。一側的腿卻常常會外展，腿外側軟組織更頻發地被拉伸，柔韌性相對較好。外側軟組織張力大於內側軟組織張力，會拉著髕骨向外側移動，接觸面更多地移動到了外側，加大了對髕骨、股骨髁間窩外側面的磨損。

在膝關節彎曲的狀態，如果膝關節外翻（內扣、X型），股骨、脛骨的狀態是內收、內旋的，髕骨因為受到軟組織的牽拉，內收、內旋的幅度小，因此髕骨相對於股骨往外側移動，也加大了髕骨、股骨髁間窩外側面的磨損。

在站立的時候膝關節鎖死（用力往後頂），股骨相對脛骨會發生大約10°的內旋，會增加髕骨、股骨髁間窩外側面的磨損

體重大小也會影響髕骨磨損程度。在膝關節彎曲狀態下，膝伸軟組織需要用力支撐大腿，體重越大，就需要膝伸軟組織產生更大的力，這樣在水平方向分力也會增大，進而增加了髕骨、股骨的摩擦力，磨損也就加重。

力量大小也會影響髕骨磨損程度。當我們在運動時，在身體下降的過程，腿部會提供緩衝。當其他條件相同時，根據能量守恆，有更大的力量就會有更小的制動距離。現在取緩衝結束時刻的狀態，此時身體處於穩態。股骨與豎直方向的夾角為，*= *，相對於外力臂(WLB）的變化，內力臂（NLB）的變化可以忽略。更深的位置（通常大腿髖關節一端比膝關節端高，即膝關節屈曲≤90°）外力臂更長，膝伸軟組織的力量 要求就越大，水平方向分力=* ，更大的制動距離對應更大的 ，在水平方向分力也更大，髕骨、股骨間的摩擦力更大，並且有大的面積磨損，所以力量小也會增加髕骨磨損。

除了這些磨損之外，修復能力不足也是引起髕骨軟化的原因之一。關節軟骨內的血管分布稀少，修復能力先天較弱，軟骨修復所需氧與營養物質主要來自關節滑液。當久坐或者膝關節長時間維持同一姿勢，關節囊內沒有壓力變化，營養物質很難供應到關節滑液，關節軟骨也沒有壓力變化，關節滑液內的氧和營養物質也很難供應給關節軟骨。這樣就使得髕骨的修復能力減弱。

髕骨軟化的恢復

首先應該尋求醫生幫助，確定是否是髕骨軟化以及損傷程度，如可以進行保守治療。在髕骨損傷發生炎症、急性疼痛階段，我們可以用泡沫軸放鬆膝伸軟組織圖4、腿外側軟組織圖5，小腿前側圖6、圖7，減小軟組織張力。並且把一隻腳抬離地面，讓這一側的膝關節在全範圍內緩慢屈伸，以增加此處關節滑液，促進恢復（圖）。還可以做一些直腿爬行動作，達到鍛煉身體、加強膝伸軟組織的效果，同時不會給髕骨過大壓力。

當膝蓋炎症已好轉，可以在鍛煉中加入有輔助的蹲起，可以手扶門把手或者其他結實的物體。下蹲的幅度可以根據自己的柔韌性做調整，從側面看，下蹲的最大幅度是屁股相對於背部往後下方旋轉。每組15~20次，做2~3組，剛開始鍛煉可以多使用上肢力量，以幫助達到次數。不斷重複坐到凳子上和站起來也是很好的鍛煉。在鍛煉後沒有加重不適，才可加大運動量，做更多的組數，或者在動作過程逐漸減小上肢發力。這些都適應之後可以做一些負重的蹲起或者其他鍛煉加強腿部力量。

如果體重超重，還應該適當減輕體重到正常範圍。飲食上可以少時多餐，多吃蔬菜、水果、瘦肉、粗糧，減少米飯、麵食及零食攝入。運動可以進行直腿爬行鍛煉。

圖4

髕骨軟化預防

預防主要從減少髕骨與股骨磨損，提升軟骨自我修復速度這兩方面進行。我們應該提升身體前、後側及體側柔韌性。可以選擇拉伸、泡沫軸放鬆，拉伸動作可以用拜月式圖8、壓腿圖9、髂筋束圖10的拉伸組合。也可以用泡沫軸放鬆圖11、12、13

控制體重在正常範圍內。增加腿部肌肉力量，在鍛煉過程一定要注意膝蓋往外展，減少髕骨向外側相對偏移。雖然在鍛煉過程髕骨與股骨的摩擦不可避免，但是鍛煉過程的磨損是短暫的，力量的增長將在平時帶來好處。

提升軟骨自我修復則需要我們要經常變換姿勢，這樣在關節處產生壓力變化，有利於營養物質輸送此處。不要讓腿長期保持一個固定姿勢，但長期大量的運動如馬拉松，很可能使磨損大於修復速度而造成退化。

關於靜蹲

作者不認為通過靜蹲來恢復髕骨軟化是好的選擇。在靜蹲的時候，關節內壓力穩定，並不是增加氧和營養物質輸送到這裡的好選擇，而蹲起過程壓力是變化的，相對來說能更有利於修復。靜蹲過程雖然身體位置沒有變化，髕骨和股骨沒有相對滑動，卻一直存在靜摩擦，而且以90°靜蹲位置靜摩擦力最大。蹲起過程經過與靜蹲相同的位置時，會產生動摩擦力，相應的動摩擦力<靜摩擦力，而且蹲起中，在膝關節屈曲到90°的過程，摩擦力始終不大於靜蹲90°時產生的摩擦力。

建議在恢復或者平時可以做蹲起替代靜蹲來改善髕骨磨損，建議先在輔助下完成膝關節屈曲30°~90°的蹲起，以手輔助坐在凳上起身到膝關節屈曲30°，每次可以完全坐在凳上，也可觸碰即起，每組15~20次，5~6組。次日沒有加重髕骨不適，可逐漸按減少手臂輔助→脫離手臂輔助→增大膝關節伸展幅度→增加適量負重的步驟來練習。如練習過程或者練習之後不適加重，則立即停止，尋求醫生幫助，或者消退之後返回上一個較易難度練習。

蹲起

蹲起（兩幅圖，膝蓋前移程度不一樣）是我們使用頻率很高的一個動作，有人用蹲起鍛煉身體力量、有人用蹲起恢復膝關節、也有人因為蹲起導致身體損傷。我們現在來看一看蹲起時的膝蓋到底應不應該超過腳尖。

在蹲起的全程，身體重心都在雙腳所圍的面積內，前後方向在腳趾和腳跟間，我們假設從側面看，重心作垂線與水平面相交於O點。膝關節以上的重量，膝伸軟組織拉力，膝關節繞P點旋轉，膝伸軟組織拉力在髕骨上作用與X點，* = * ,膝蓋往前移動越少，則外力臂越短，相應的膝伸軟組織拉力也越小，髕骨壓力越小。此時再看髖關節以上，為了使重心在原處，膝蓋往前移動少時，軀幹需要往前傾更多。這樣髖關節以上的重量在髖關節處產生的力矩增大，相應的髖伸、軀伸軟組織就需要有更大的力來產生同等大小的力矩。這樣我們髖伸、軀幹伸軟組織就要承受更大的壓力。反過來，如果在蹲起過程讓膝蓋更多的往前，那麼會使髕骨壓力增大，髖伸、軀幹伸軟組織壓力減小。

動作本身沒有好壞，我們應該根據自己的目標和自身情況選擇合適的方法。如果用蹲起來鍛煉腿部，並且不想給腰部過多壓力，則可讓膝蓋適當往前；如果在做蹲起的時候不想給髕骨過多壓力，則可以減少膝蓋往前的程度。不管選擇何種方式，都要在動作過程以及之後感受自己身體變化，如有不適及時做出調整。與此同時，在蹲起過程中保持脊柱正常生理彎曲、膝蓋朝向腳尖方向非常重要。