髕骨受傷還能跑步嗎？
9月16日在柏林馬拉松的賽場上，馬拉松天王基普喬格再次刷新世界記錄——2小時01分39秒！相信各位愛跑步的同學都好奇基普喬格是如何做到的，其實並沒有特別之處，就靠堅持不懈的努力和科學的訓練方式。
對於大部分業餘跑者來說，儘管沒有基普喬格的天分，但同樣可以通過科學的訓練、合理的配速、正確的跑姿等不斷提升跑速，刷新PB。LP 君今天就要跟大家聊一聊跑姿的重要性，它可不是蹬腳跨步那麼簡單，不正確的跑姿不僅影響速度，更有可能磨損膝蓋。
常運動的人更容易有髕骨磨損的問題
髕骨就是膝蓋骨，是膝關節的重要組成部分，位於膝關節上方，是倒三角形的小骨頭，在膝關節彎曲和伸直的過程中，它會在股骨的凹槽上滑動。而在髕骨接觸股骨的一面是由一層光滑的軟骨構成，在活動過程中負責緩衝和潤滑。同學們可以通過下圖了解髕骨在股骨上的滑動路線，注意看小黑圈：當膝關節盡量彎曲時，髕骨在股骨下方；當膝關節成90度時，髕骨就順著股骨的表面從下方滑到正前方；當膝關節逐漸伸直，髕骨就會從股骨的正前方滑到上方。
如果在日常活動中姿勢不正確，或是受到外力撞擊，就有可能造成髕骨軟骨的磨損。數據顯示女性發生率要高於男性，而經常運動的人也更容易有髕骨軟骨磨損問題。
髕骨軟骨磨損的主要癥狀是膝蓋前方或內部有疼痛感，在上下樓梯、由蹲姿站起來，或是運動後會特別明顯，活動時膝蓋也有可能發出聲響；因為在做這些動作時，髕骨可能會承受自身體重5-12倍的壓力，如果此時因為上述的種種原因，造成髕骨的滑動路線偏移，就會引起髕骨軟骨與股骨不正常摩擦，容易造成損傷。
正確跑姿是預防髕骨磨損的首選
了解了髕骨軟骨的磨損問題，再來說回跑步。作為一項負重運動，跑步根據跑姿的不同，雖然膝蓋承受的體重倍數遠高於走路(走路時大約2-3倍)，但是跑步時腳觸地的時間比走路短，因此在同樣的距離內，跑步和走路對膝蓋所帶來的負擔其實差異並不大。
此外，跑步能夠鍛煉腿部與膝蓋周圍的肌肉，增加關節穩定性，在跑步過程中也可以促進軟骨的代謝、強化骨質，所以有跑步習慣的人比起一般人有較低的骨關節炎和接受髖關節置換手術的比例。跑步作為三大有氧運動之一，長期進行可以燃脂減重，一但體重下降，膝關節所承受的負擔自然也就變小了。
正確的跑姿建立在強壯的核心肌群與良好的重心轉換上：強壯的核心肌群能夠在跑步時讓身體保持直立，並減輕下肢負擔；良好的重心轉換則能讓肌肉幫膝關節分擔地面反作用力，大大提高跑步效率。
跑步的頻率以及時間也很重要。人體關節依靠韌帶和肌肉等軟組織支持，如果過度運動造成肌肉疲勞，無力支撐關節，傷害就會隨之而來。因此不管做什麼運動都必須循序漸進、量力而為，紮實穩健的步伐有助於你成為一個健康跑者。
髕骨磨損還能運動嗎
如果疼痛感很嚴重，或是跑步時有明顯的不適，LP 君建議及時就醫，並聽從專業人士的建議來決定是否繼續跑步。如果髕骨軟骨損傷的情形並不影響日常活動，仍然可以在正確的姿勢下進行跑步運動，還可以額外進行膝關節周圍的肌肉訓練，藉以矯正或維持正常的髕骨滑動路線。但就像上文中提到的，這是在髕骨軟骨損傷的情況較輕微、不至於影響日常活動的前提下。
在運動的選擇上，可以改為非負重型的運動，比如騎行，雖然膝關節也需要反覆的彎曲、伸直，但在運動的過程中膝蓋不需要承受全身的重量，同時也能鍛煉大腿肌肉，幫助穩定膝蓋骨的滑動路線。
總總的來說，如果你有髕骨軟骨損傷的問題，運動時就要注意把動作做正確，並盡量減少膝關節的壓力。在進行負重運動時，特別注意不要給膝蓋過大的衝擊和負擔，如果有疼痛的現象就應該休息，或選擇非負重類的運動項目。此外，也可以加強大腿肌肉的訓練，尤其是大腿內側的股內側肌，可以協助維持膝關節的穩定以及正確的膝蓋骨滑動路線。
在日常運動中也可以穿戴有髕骨開口的護膝，這樣的護膝除了可以協助支持整個膝關節之外，也可以進一步防止髕骨外移、維持髕骨的穩定。除了護膝，還可以選擇專業的髕骨帶來穩定運動中的髕骨，減少磨損。
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