打破平台期，將健身進行到底！

減脂期間，想必最難熬的就是平台期了吧，吃得差，吃得少，體重還在那裡，不增不減，無論怎麼努力，身上的脂肪都無動於衷。

本來減肥減得好好的，突然就沒有效果了，增加運動、減少飲食似乎也沒有什麼作用，減肥效果一點也沒有。

更嚴重一點，可能還會出現體重反彈的局面。這就是平台期。

為什麼會出現平台期

首先要講到能量平衡。在營養學中，體內消耗的能量必須從外界攝取食物才能得以補償，使機體消耗的和攝取的能量趨於相等，稱為能量的平衡。

通常來說，一個人胖到一定程度後，不刻意多吃或者改變環境和生活習慣的話，他的體型不會再產生變化，而是達到一種平衡狀態，也就是上面所說的能量平衡。

當我們採取一些減肥計劃時，這種平衡會被我們打破，通常做法是造成能量缺口，也就是減少攝入，增加消耗。但我們的身體是很聰明的，會想方設法的回到平衡狀態，也就是適應。

當身體適應了減肥計劃後，指標便不再發生變化，於是就出現了平台期。

舉個例子，小明每日消耗1500大卡，為了減肥，小明決定少吃一點，每日攝入1200大卡。於是一段時間之後，小明發現自己每日的消耗只有1200大卡了，並且體重也不再變化。原因是，身體認為攝入不夠，於是犧牲一部分肌肉，降低基礎代謝，重新適應環境。

平台期怎麼辦？

平台期實際上就是進入了另一種平衡狀態，那麼想要度過平台期應該怎麼辦呢？很簡單，打破平衡唄。

打破平衡的方式也很簡單，大體分為飲食和運動兩類：

01. 飲食

1）簡單但不推薦的方式，減少攝入

減少攝入後，基礎代謝下降，需要更少的攝入，去再次打破平台期。或者恢復原來的攝入量，從而變得更胖。

2）改變飲食結構

這類是比較推薦的，不用過於克制攝入量，只需調整碳水、蛋白質、脂肪的攝入比例和攝入類型。

其實大部分人需要改變的也正是這一點，現代飲食中，脂肪攝入量佔到總攝入量的30%以上，而攝入的脂肪中，飽和脂肪和反式脂肪又占相當大的比例。

碳水化合物55%-65%，蛋白質10%-25%，脂肪20%-30%。

其中碳水化合物以低GI的為主；蛋白質以優質蛋白質為主；脂肪以不飽和脂肪為主。

02. 運動

1）加大運動量

增加消耗量，但這樣可能會比較累，並且一天恢復不了的話疲勞會累積。

2）改變運動項目

之前說的適應，同樣會出現在運動中，當身體適應某種運動後，做這個動作會越來越省力，越來越精簡，這也就是熟能生巧的由來。多餘的動作都會被身體去掉，減少不必要的消耗。

所以我們可以經常改變運動項目，避免身體的這種適應，比如有氧和hiit交替做。

3）加入力量訓練

很多人減肥，只做有氧或者hiit，短期內可能效果不錯，但對於長期來說效果就不如人意了。

但如果加入力量訓練，肌肉增長了，基礎代謝變高，那麼減肥會變得更容易，並且以訓練肌肉耐力為主的訓練不會明顯增加肌肉圍度，還能使線條變得更優美。

所以女生們並不用「談肌色變」，體內激素原因註定了女性很難練出大塊肌肉。

不要過多的關注平台期

我們減肥減的是脂肪，而不是體重。在訓練中，脂肪減少了，肌肉增長了，會出現體重不降或者反增的情況，這時應該高興，而不是看著稱抱怨怎麼又重了。

同樣的體重，肌肉多的人會比脂肪多的人看起來瘦很多。所以體重下降只是減肥的一個參考標準，而真正應該看的是體脂率（或圍度）。

一份減肥計劃每隔1-3個月就需要調整，避免身體適應當前環境。

同時在執行計劃的過程中，根據每個人的具體情況需要對計划進行一次或多次的微調。如一次微調不成功，可從反覆實踐中進行修正，最終找到獨特、適合自身條件的減肥計劃。

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