強化背部肌肉並減少疼痛，這些方法最管用

增加站立和（正確的）活動，保護背部健康

預防下背痛的兩種有效方法密切相關：保持活躍，儘可能減少坐下的時間。兩種方法都有助於改善肌肉力量和協調性，降低僵硬感，促進血液流動，從而有助於緩解背痛，並降低您在一開始出現背痛的風險。

通常，背痛都是由於緊張和肌肉失衡。例如，長時間坐下會縮短連接腰椎以及股骨和骨盆上部的髂肌、腰大肌和腰椎方肌。當這些肌肉長期收縮時，您起身後可能會導致劇烈的疼痛，因為肌肉會有力地向前拉伸下背（腰椎）。

如果能夠讓這些肌肉保持更好的平衡，就可以消除很多常見的不適和痛苦。過度使用或錯誤地使用支撐脊椎的肌肉，肌肉力量不佳，以及坐下、站立和行走時的姿態不良，都是導致下背痛的其他常見原因。

背痛怎麼緩解：消除背痛的 3 種鍛煉方法

人們開發出了各種方法，來消除背痛。下面就是評價非常好的三種方法：

? 基礎訓練這種鍛煉可以讓您的身體逐漸擺脫對其造成傷害的活動模式。其重點是強化核心肌肉，這包括所有與骨盆直接相連的肌肉，無論是上半身還是下半身。

基礎訓練通過整合的系列動作，讓上述肌肉共同運動，這也是人體本應有的運動方式。每一塊與骨盆直接相連的肌肉，都應該被視為是核心肌肉的一部分，這包括您的臀大肌、內收肌（大腿的肌肉）、深層下背部肌肉、髖屈肌、股後肌以及您的所有腹部肌肉。

擁有強壯、平衡的核心肌肉，就像穿上了一件內置的束腹，不僅可以幫助固定內臟，還可以保持脊椎、椎骨、椎間盤和骨盆的穩定性。引導您的身體從最深層為自身提供天然的支持，比在外面穿上護背更有效，因為隨著時間的推移，後者只會導致您的肌肉組織變得更加脆弱。

? 格斯丘鍛煉也有助於減輕久坐造成的損傷。格斯丘鍛煉的四個示例分別是足部畫圈和輕點屈膝、蛙式、靜態背部伸展和站姿前屈。如需說明和照片示範，請訪問下面的文章鏈接。

? 神經結構綜合方法（NST）是一種溫和的非入侵性方法，它可以刺激身體的條件反射。所有簡單的動作均通過肌肉、神經和結締組織共同配合完成，這就能幫助您的神經肌肉系統重置所有相關的張力水平，促進自然癒合。

背痛怎麼緩解：考慮接受脊椎按摩護理

在很多情況下，專業脊椎按摩師提供的脊椎按摩也有助於減輕背痛。2017 年針對 26 項研究開展的一項薈萃分析中，研究人員發現「在長達 6 周的時間內，脊椎糾正能夠給疼痛和身體機能帶來統計學上顯著的影響。」

據報道，普通患者在完成散步、睡覺或床上翻身等日常活動時，會感覺更加輕鬆和舒適。雖然這些結果本質上不那麼值得關注，但您務必要認識到，這是一個平均的結果，並且參與者只是單純地接受了脊椎推拿。換言之，他們沒有進行任何額外的旨在維持手術後脊柱功能性運動或減少炎症的康復訓練。

一項更近期開展的研究（涉及在兩家大型軍事醫療中心將脊椎按摩療法用作跨學科團隊方法的一種）發現，相比於此前接受標準醫療護理，這種療法在減輕不適和殘疾方面效果更好。

這項研究對 750 名已經接受下背痛治療的現役軍人進行了評估。他們所有人都在接受物理治療和/或藥物來減輕疼痛和炎症。團隊為一半的參與者加入了脊椎按摩療法，包括脊椎推拿、康復鍛煉，以及冷敷和熱敷。

平均而言，脊椎療法小組在長達六周的時間內接受了兩到五次治療。六周後，接受脊椎按摩治療的患者的下背痛有了更顯著的緩解，殘疾方面也有了更大的改善。研究報告的首席作者、脊椎按摩師 Christine Goertz 博士針對這一結果發表了評論，稱：

「脊椎推拿（通常稱之為 HIAS 脊椎按摩矯正）可能有助於治療人體內因受傷而形成的組織，減少疼痛，提高身體正確運動的能力。

還有一種可能是，推拿會影響身體通過大腦或脊髓感知疼痛的方式，或減少脊椎附近的肌肉拉傷、炎症或痙攣引起的疼痛。」

除了解決任何可能導致背部疼痛的直接脊柱錯位以外，脊椎按摩護理還可以幫助解決、預防和治療身體更深層次的功能障礙。例如，脊椎按摩帶來的調整實際上可從細胞層面影響生物過程的化學過程，從而減少氧化應激，提高免疫功能和 DNA 修復。

緩解背痛小妙招：針灸、按摩和呼吸法

按摩和針灸的作用也不容小覷。研究已經發現，在背部、頸部和肩部疼痛的治療方面，針灸的效果「明確而顯著」，而按摩療法可釋放內啡肽，促進放鬆，緩解疼痛，並降低應激化學物質的水平，如皮質醇和去甲腎上腺素。它還可以減緩心率、呼吸和新陳代謝以及降低血壓，來逆轉壓力造成的破壞性影響。

甚至某些呼吸法也可以起到一定的效果。壓縮式呼吸實際是基礎訓練的重要組成部分，它可以重新訓練中軸骨（胸腔部位的脊椎）周圍的肌肉，讓他們處於擴張而不是收縮的狀態。

下面的視頻就演示了這種呼吸法。如果方法正確，它將幫助延長您的髖屈肌、穩定您的脊椎，並利用橫向腹部肌肉來支持您的核心肌群。這樣一來就可以增加背部的力量，保持胸部的挺直和擴張。

1. 保持坐姿或站姿，將雙手大拇指放在胸腔底端，小指放在腰部正面的尖銳骨頭處。將手指之間的距離作為量尺。

2. 下巴往回收，胸部向前挺。按照以下方法完成三次深呼吸。

3. 拇指和小指之間的距離應隨著吸氣而增加。

4. 在呼氣時，收縮腹部肌肉，讓軀幹不至於松垮。這是最重要一步：呼氣時，不要讓軀幹向骨盆方向回落。雖然很難做到，但一定要在您呼氣時調動您的腹肌。

5. 每次呼吸的目的都是增加拇指和小指之間的距離，以及增加上背部的寬度。當您拉長胸腔後部時就可以做到這一點。每次吸氣都要擴張您的胸腔，每次呼氣都要讓腹部伸展和收緊。這樣，每次吸氣都可以填滿您的胸腔，每次呼氣都可以保持胸腔的高度和寬度。

重複五到十個回合，每個回合保持三到四次呼吸。隨著時間的推移，您的肌肉會變得越來越強壯，坐姿也會逐漸改善。

背痛快速緩解方法：緩解背痛的 6 種簡單拉伸技巧

除了基礎訓練等核心強化訓練以外，拉伸同樣至關重要，因為緊繃和僵硬的肌肉以及缺乏柔韌性都會導致背痛。拉伸的方法不計其數，包括下面重點介紹到的這六種。如果這些拉伸動作會引起疼痛，請立即停止並諮詢醫生、脊椎按摩師或按摩師，而不要貿然繼續。

當您開始練習這些拉伸動作時，您可能會感覺到輕微的不適，尤其在您剛剛開始鍛煉，或鍛煉間隔的時間很長的情況下。我的建議是不要急於求成，而應該循序漸進，逐步增加您對這些拉伸動作的忍耐力。

小眼鏡蛇 — 俯卧，雙腿併攏，雙臂彎曲，手掌放置於胸前並緊貼地面，肘部彎曲。首次從額頭開始抬離地面。吸氣並抬起胸部，保持頸部後方拉伸，下巴放鬆。呼氣，額頭重新回到墊子上。重複幾次，集中於自己的呼吸。

捕鳥獵犬 — 這個拉伸動作可以調動您的背部肌肉、臀部和股後肌群，同時也能鍛煉到您的核心肌肉和肩膀。雙手雙腳支撐，然後同時抬起並伸直一條腿以及相反反向的胳膊。在這個姿勢保持三到五次呼吸。換另一邊，同樣抬起伸直相反一側的手和腳，保持三到五次呼吸。

貓/奶牛 — 首先用雙腳和雙膝著地，雙手直接放置於肩膀下方，雙膝置於臀部正下方。吸氣時，腹部下沉，眼睛向上望向天花板方向。呼氣時，脊椎向上拱起，讓尾骨落在大腿之間，頭在雙臂之間抬起。重複多次，動作緩慢，以增加脊椎的活動性。

腰大肌弓步 — 您的腰大肌從最下面的椎骨一直延伸到大腿的頂部，如果這塊肌肉變得緊繃，就會給下背部帶來壓力。拉伸腰大肌的最佳方式就是弓步。

首先左腳在前，右膝跪地。臀部微微收攏，雙手放於左膝或臀部。臀部稍稍向前移動，期間保持三到五次呼吸。換另一邊重複相同的動作。

深蹲 — 雙腿分開，比臀部稍寬，彎曲膝蓋，使大腿與地面平行。膝蓋緊貼地面。

手掌合十，與胸部齊平。使用手肘來分開雙膝。如果這個臀部動作對您來說太難，可以在臀部下墊上瑜伽磚、矮凳或幾本書。在這個姿勢保持三到五次呼吸。

扭轉 — 扭轉動作有益於旋轉並延長您的脊椎，可在坐在椅子上、躺在床上或坐在地上時練習。首先仰卧，膝蓋抬向胸部。輕輕將雙腿放置於身體一側，同時將軀幹轉向相反的一側，伸長您的手臂。在這個維持保持正常呼吸 30 秒，然後換另一邊重複。

如果在坐姿下練習，您可以抬起雙臂，然後輕柔地轉動您的軀幹。如果坐在椅子上，您可以一隻手抓住椅子的把手，另一隻手放在相反一側的腿上。吸氣時延伸脊椎，呼氣時盡量多扭轉一點。換另一邊重複動作。

推薦閱讀：