健身認真努力肌肉變化卻不大怎麼辦？

06-03

樓主健身有3個月了 1米86 90公斤身材算壯但肌肉屬於健身房中下水平。最近在訓練時明顯感覺力量進步大於肌肉進步現在力量杠鈴卧推為例子能一邊25公斤可肌肉進步很小，但是每次鍛煉都會感覺精疲力盡也儘力做到力竭不知道問題出在哪。訓練計劃是胸，肩，背，三天一循環每天有2個半小時無氧和50分鐘單車有氧。二頭和背一起練三頭和胸一起練，腿暫時沒安排，腹每天都做仰卧起坐。飲食方面樓主是學生，食堂和學校附近都吃的不太好，也可以說沒什麼營養，平時早飯起不來床，午飯正常吃，晚飯基本不吃，因為體脂挺高的，希望能更精壯。最近才買了蛋白粉和bcaa剛吃了兩天。健身教練每天看到我也有說過我算是健身房中最努力的學員了，但是肌肉進步慢。可能更多是為了想推薦私教課吧，不過樓主憑良心論真的努力了，開學前後3個月健身休息不超過5天，身為學生時間多精力多，也希望能迅速變壯擁有好身材，但是肌肉還不怎麼樣就感覺遇到瓶頸一樣，希望各位大哥提醒點出一些不對的地方，或者多指出健身增肌特別需要注意的地方。樓主在健身方面還很新手希望大家解惑一月前照片最近沒有拍現在會稍微再壯一點點吧。

你的訓練飲食作息我沒看到一點共性，你這麼練下去大概率是把身體練垮。

新手開始健身應該是用適應性的量然後逐步加大，題主這個訓練量對於一個新手實在是太大了。我目前還沒見過哪個體系是這麼要求新手的。

就最普通的國職體系，新手的訓練量推薦在40分鐘，而且是非分化訓練，周訓練量2-4次，用來逐步適應訓練節奏。

題主上來直接走運動員強度顯然是不可取的。

而且題主的飲食和訓練量，訓練目的背道而馳。想增肌為何如此苛刻的控制飲食？即使自身體脂很高主要目的是減脂，晚飯也是不能不吃的，而且飲食量應該保持在和健身前差不多的水準，提高蛋白質和優質碳水的比例來增肌減脂。不吃晚飯控制進食，而題主的目的卻是增肌，完全的南轅北轍。

最後說你的訓練，沒有腿部訓練這個問題太明顯無需多言。每天2小時的器械+50分鐘的有氧，敢問這2小時你是否都能保證組間休息在90乃至60秒之內？是否能保證自己用的重量始終高於1RM的60%？如果你為了訓練時長組數，一味的減重，加上你錯誤的飲食方式，最後消耗的只能是肌肉，你會越練越差。

打個比方，你的卧推現在是70kg，你70kg能標準完成多少個卧推動作？在你充分休息後，又能完成多少個？在你2小時的胸部訓練中，最後你需要減重到多少？

還有，你的作息如何？早上起不來是否因為熬夜？

簡而言之你的訓練方式和飲食存在很大問題，和你的訓練目的不匹配，和你的身體狀態是否匹配，也不能確定。

我建議你先休息1到2周，恢復飲食，然後在滿狀態時測一下你的最大肌力，同時明確你下一步的訓練目的，再回健身房。

太急了，才三個月。

三個月，力量增長了，應該是動作模式熟悉了，神經募集能力強了，所以重量能上去。

題主所說的，早飯晚飯基本不吃，午飯正常，一天的攝入估計是不夠的，尤其蛋白質方面。

而且訓練時間太長，並且胸肩背三天一循環沒說有休息日。新手訓練時間過長，根本來不及恢復。其次有點懷疑訓練質量，2個半小時對於老手也是不小的訓練量，是不是組間休息太長，或者訓練強度太低。

建議首先心態上不要急，增肌以年為單位都很正常。

接著是飲食，蛋白質必須夠，碳水減脂期可以適量減少，增肌也要吃夠。三餐要規律，早上起不來的話估計晚上會熬夜，更不利於恢復。

體脂的問題，減少過多油脂的攝入，增肌的同時避免過多脂肪的增加。或者放開吃，增肌一段時間後再減脂，看個人選擇。

訓練方面，一周3-5次就行，腿部訓練也加進去。單次時間1個半小時就差不多了。如有有氧額外加半小時。

個人意見，請結合自身情況決定。

三個月能有個鬼進展，定個長期計劃，新手不要用你現在的分化訓練計劃，專註科學訓練時限6個月以內，男子深蹲硬拉卧推總成績5倍體重以內都算新手

1. 時間短

2. 吃得少

三分練，七分吃

肌肉合成需要蛋白質和碳水化合物

題主的攝入量明顯不足，建議三餐在食堂菜里選擇健康的碳水和蛋白質，比如白米飯，白饅頭，玉米，紅燒牛肉，清蒸雞腿，白煮蛋一類。

增肌減脂推薦兩條路：

1. 大量吃大量練（不是隨便吃，要符合高蛋白高碳水低脂的原則），先把肌肉量增上來，然後再高蛋白低碳飲食，重量+有氧減脂。

2. 比正常飲食略減碳水（高蛋白低脂原則不變），初期不追求肌肉增長，每日有氧，先把體脂降下來，然後再增加碳水加大重量增肌。

個人推薦方法2，即先減脂再增肌。根據題主的照片，體脂是比較高的，如果先增肌，首先肌肉增加初期由於被脂肪覆蓋，視覺感受會很不明顯，容易失去信心。後期肌肉長得比較大了，又會由於覆蓋了厚厚的脂肪，整個人會顯得更加臃腫。

先將體脂降下去，會比較容易看到肌肉的線條，成就感和自信心會支持你鍛煉的決心。

以上兩條只是個方向性的建議，展開寫的話一篇論文都不夠，具體操作方法可以參考各位大神的文章。

不管採用什麼辦法，想達到什麼目的，健身都需要科學的方法以及以年為單位的長久的堅持和努力。

加油吧！

不要被知乎、貼吧、微博、微信公眾號等等描述的一年健體兩年奧賽給帶歪了，靜下心來學習和訓練

看這個體脂水平估計一下題主以前的身材再對比一下題圖，我覺得題主已經算是進步神速了...

調整訓練方式，結合飲食！

1 訓練強度不夠大；

2 動作標準和安排合理的動作順序；

3 最重要的是飲食要達到體重的1.5克的蛋白質；

4 運動後半小時內補充。